Aunque su envidiable sentido de la moda tiende a llamar la atención, las piernas largas y delgadas de la duquesa de Cambridge atrajeron a los medios atención el mes pasado cuando asistió a un partido de polo benéfico y fue fotografiada corriendo elegantemente con tacones altos con su perro Lupo.
Desde entonces, hemos tenido la misión de encontrar los mejores ejercicios de piernas para pantorrillas bien formadas. Nos dirigimos al entrenador de fitness de Hollywood Mike Donavanik, quien comparte este entrenamiento de tres movimientos que tonifica y fortalece todo el cuerpo, pero que está diseñado específicamente para pantorrillas sexy al estilo Kate Middleton.
Conoce a Mike Donavanik
Mike Donavanik se encuentra actualmente entre los entrenadores personales líderes en la industria del fitness. Con sede en Los Ángeles, cuenta entre sus clientes con celebridades, atletas, ejecutivos, gente común e incluso algunos de los mejores entrenadores de Hollywood. Donavanik es también el creador de
Quemaduras extremas: entrenamiento a intervalos de todo el cuerpo y Quemadura extrema: acondicionamiento metabólico DVD. Como respetado experto en fitness y entrenador personal, Donavanik ha aparecido en Town & Country, Fitness, Self, Reader's Digest, Daily Candy, Vital Juice, y más. Mike también es un colaborador habitual de fitness en el Los Angeles Times así como de Perez Hilton FitPerez.
Por qué necesitas pantorrillas fuertes y sexys
Te esfuerzas por tonificar tus brazos, abdominales marcados, glúteos alegres y muslos delgados, pero ¿con qué frecuencia te enfocas en las pantorrillas durante un entrenamiento? Aunque una cintura tallada es la máxima prioridad cuando llega el traje de baño de verano, las pantorrillas son igualmente importantes, según Donavanik. "Si bien los músculos de la pantorrilla bien tonificados te hacen lucir más sexy, también juegan un papel vital en la vida cotidiana", explica el experto en fitness. “Usamos nuestras pantorrillas todos los días y dependemos mucho de ellas en nuestras actividades diarias: caminar, correr, trotar, saltar, subir escaleras e incluso conducir”. Piénselo: terneros ayudan a soportar el peso de todo el cuerpo, mantienen estables los tobillos, ayudan a sostener los arcos y son fundamentales para las funciones diarias y el rendimiento deportivo.
Entrenamiento para pantorrillas largas y delgadas
Donavanik está en el negocio de crear entrenamientos que no solo sean efectivos sino también eficientes. Los siguientes tres ejercicios son movimientos compuestos que tonifican y se enfocan en todo el cuerpo, pero tienen un énfasis especial en el desarrollo de pantorrillas bien formadas. Cada uno de estos ejercicios requiere pesas. Sugerimos comenzar con un peso más liviano del que usa normalmente, ya que la incorporación de ejercicios para las pantorrillas en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo cambiará su centro de gravedad. Además, harás series de altas repeticiones para este entrenamiento. “Los músculos de la pantorrilla responden mejor al trabajo de mayor volumen (más repeticiones y series)”, dice Donavanik.
Elevación de pantorrillas con elevación alterna de hombros
Posición de salida: Sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de los hombros, lleve la mano izquierda al frente de la cadera y la mano derecha al exterior de la cadera.
Movimiento: Ponte de puntillas mientras levanta los brazos: el brazo izquierdo se eleva hacia adelante mientras que el brazo derecho se eleva lateralmente. Mantenga brevemente en la parte superior del movimiento y contraiga las pantorrillas lo más fuerte posible. Bájese lentamente a la posición inicial y cambie las posiciones de las manos (mano izquierda hacia un lado, mano derecha al frente), luego continúe con el ejercicio.
Repeticiones / series: Realiza de 20 a 24 repeticiones en total / tres series
Elevación isométrica de pantorrillas con press de sentadillas de sumo
Posición de salida: Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Doble los codos, sosteniendo pesas aproximadamente al nivel de la clavícula. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Levanta los talones y mantén las pantorrillas en contracción isométrica durante todo el ejercicio.
Movimiento: Doble las rodillas y bájese en una sentadilla de sumo de modo que sus muslos queden paralelos al suelo. Conduzca desde la posición más baja y empuje las pesas por encima de la cabeza en una prensa de hombros. Repite el movimiento.
Repeticiones / series: Realiza de 15 a 20 repeticiones / tres series
Elevación de pantorrillas con una sola pierna con extensiones por encima de la cabeza
Posición de salida: Párese frente a una silla, banco, sofá u otra superficie elevada. Manteniendo el pie derecho en el suelo, planta el pie izquierdo en la superficie elevada. Sostenga una mancuerna en cada mano y levante los brazos a una posición de tríceps por encima de la cabeza, doblando los codos.
Movimiento: Conduce hacia la punta de la pierna derecha, levanta el talón y contrae los músculos de la pantorrilla mientras empujas las pesas por encima de la cabeza, realizando una extensión de tríceps por encima de la cabeza. Mantenga la parte superior de la posición durante unos segundos y repita el movimiento.
Repeticiones / series: Realiza 15 repeticiones de cada lado / tres series
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