3
Tabatas por dos
Los entrenamientos de Tabata son un tipo específico de entrenamiento a intervalos. La idea es trabajar a una intensidad increíblemente alta durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, continuando el ciclo 20/10 durante un total de cuatro minutos u ocho ciclos. Este entrenamiento presenta dos rutinas Tabata separadas, las cuales alternan entre dos ejercicios. Para facilitar la sincronización, descargue una aplicación de temporizador Tabata en su teléfono inteligente y simplemente siga los intervalos pre-cronometrados.
Tabata 1:
- Patinadores (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Saltos de esquí Mogul (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Repite la serie cuatro veces más.
Descanse o realice un descanso activo (caminar en el lugar) durante un minuto antes de pasar al segundo Tabata.
Tabata 2:
- Saltos de tijera (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Saltos en cuclillas (20 segundos)
- Descanso (10 segundos)
- Repite la serie cuatro veces más.
Patinadores
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, en una posición activa de “listo”. Salta tu pie derecho hacia la derecha mientras cruzas tu pierna izquierda detrás de ti, baja tu mano izquierda hacia abajo y cruza tu cuerpo hasta tu pie derecho y balancea tu brazo derecho detrás de ti. Después de tocar el suelo, salte inmediatamente el pie izquierdo hacia la izquierda mientras cruza su pierna derecha detrás de usted, bajando la mano derecha hasta el pie izquierdo mientras balancea el brazo izquierdo detrás de ti. Continúe con este movimiento de “patinador” de ida y vuelta como si fuera un patinador de velocidad que se mueve suave y rápidamente por el hielo.
Saltos de esquí Mogul
Párese con los pies juntos, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Doble el codo para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados a los lados, casi como si estuviera sosteniendo bastones de esquí. Salta en el aire y gira las caderas y las piernas hacia la derecha, manteniendo el torso fijo y mirando hacia adelante. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies con las rodillas y las caderas dobladas, y luego salta de inmediato en el aire, girando las caderas completamente hacia la izquierda y aterrizando de nuevo suavemente. Inmediatamente salte de nuevo, girando sus caderas y piernas hacia la derecha nuevamente. Continúe con este movimiento de salto hacia adelante y hacia atrás como si estuviera esquiando sobre magnates.
Saltos de tijera
Este ejercicio de la vieja escuela es una excelente manera de obtener una explosión de cardio. Comience con los pies juntos con los brazos a los lados y su peso en la punta de los pies. En un solo movimiento, salte ambos pies hacia los lados mientras mueve los brazos hacia arriba, hacia arriba y por encima de la cabeza. Invierta el movimiento, saltando las piernas hacia adentro mientras mueve los brazos hacia los lados.
Saltos en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los codos doblados a los lados. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, y baje el trasero hacia el suelo mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia adelante. Cuando haya bajado lo más que pueda, salte explosivamente, balanceando los brazos hacia atrás mientras se impulsa desde el suelo. Aterriza con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas para continuar el movimiento.
