10 rutinas de ejercicios de diez minutos para su sala de estar - Página 10 - SheKnows

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Entrenamiento en silla

A veces, simplemente no quieres levantarte de tu silla. Lo entiendo. Afortunadamente, este entrenamiento le permite realizar ejercicios usando nada más que una silla resistente como apoyo. Haga esta rutina mientras mira sus programas favoritos o incluso realice los movimientos en la oficina. De cualquier manera, realice la serie de ejercicios y permita un descanso mínimo entre series y repeticiones. Toda la rutina toma alrededor de 8 a 10 minutos, así que si terminas temprano, llena el tiempo extra trotando en el lugar.

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La rutina:

  • 30 golpes en cuclillas
  • 2 series de 15 repeticiones de estocada a una pierna
  • 2 series de flexiones en silla de 12 repeticiones
  • 2 series de 12 repeticiones de inmersiones en silla
  • 2 series de 12 repeticiones de tirones de piernas
  • 2 juegos de tablones laterales de 30 segundos a cada lado

Grifos en cuclillas

Grifos en cuclillas

Párese directamente frente a una silla con los pies separados a la distancia de las caderas. Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando el trasero hacia la silla. Tan pronto como sus muslos o glúteos entren en contacto con la silla, vuelva a levantarse inmediatamente para ponerse de pie.

Estocada con una pierna

Estocada con una pierna

Párese un par de pies delante de una silla y extienda una pierna detrás de usted, colocando la parte superior de su pie encima de la silla. Esto aísla el movimiento de la estocada a la pierna delantera. Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Cuando te hayas lanzado hacia abajo lo más que puedas, invierte el movimiento y presiona con el pie delantero para volver a pararte.

Flexiones de silla

Flexiones de silla

Párese detrás de una silla resistente y coloque ambas manos en el respaldo de la silla. Tenga en cuenta que incluso las sillas resistentes se pueden mover, por lo que esto requerirá fuerza en la parte superior del cuerpo para realizar la flexión mientras trabaja para mantener la silla estable. Pon tus pies detrás de ti hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Doble los codos y baje el pecho hacia el respaldo de la silla. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, empújese hacia atrás para comenzar.

Inmersiones de silla

Inmersiones de silla

Siéntese en el borde de una silla y agarre el borde delantero de la silla con ambas manos. Pon los pies delante de ti de modo que tus talones estén en el suelo y tus piernas estén rectas. Presione hacia arriba con las palmas de las manos para levantar el trasero de la silla. Mueva su peso hacia adelante hasta que su torso esté frente a la silla. Esta es la posición inicial. Doble ambos codos hacia atrás y baje su trasero hacia el piso. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, extiéndalos y empújese hacia atrás para comenzar.

Tirones de pierna

Tirones de pierna

Siéntese en el borde delantero de una silla y agarre los lados con ambas manos, ligeramente detrás de su trasero. Inclina el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo, extendiendo las piernas frente a la silla. Apriete su núcleo y tire de sus rodillas hacia su pecho, y luego extiéndalas nuevamente.

Tablones laterales

Tablones laterales

Párese frente a una silla y luego gire el cuerpo hacia un lado. Coloque la palma más cercana a la silla en el asiento de la silla, luego dé un paso hacia afuera, extendiendo su cuerpo hasta que su El cuerpo forma una línea recta desde los pies hasta la cabeza, de modo que esté en equilibrio sobre una palma y los lados de una o ambas pies. Puede apilar los pies uno encima del otro o puede apoyar ambos pies en el suelo, uno frente al otro. Mantenga la posición durante la cuenta completa.

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