Los vestidos de tirantes, la próxima temporada de biquinis y el alboroto por los brazos tremendamente en forma de Michelle Obama han puesto bíceps firmes, tríceps tonificados y deltoides bien formados en la lista de deseos de fitness de la mayoría de las mujeres. ¿Eso significa horas en el gimnasio haciendo pesas? ¡Para nada! Pete McCall, MS, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise (ACE) recomienda solo cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo para conseguir brazos que compitan con los de la Primera Dama. Aquí están esos movimientos efectivos que ahorran tiempo usando un nuevo equipo llamado TRX Suspension Trainer.
¿Qué es el TRX?
“El TRX es un equipo relativamente nuevo que permite al usuario realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia con solo su peso corporal”, explica McCall. "El TRX se puede conectar a cualquier objeto sólido (gimnasia en la jungla, barra de dominadas, etc.) y ofrece una variedad de opciones para hacer ejercicio". Diseñado por un Navy SEAL como un entrenamiento para ir a cualquier parte, el TRX consta de un conjunto de dos correas de nailon que crean resistencia a partir del peso de tu cuerpo y gravedad. Las correas se pueden bloquear en cualquier accesorio elevado, incluida una puerta o incluso una rama de árbol, y ofrecen resistencia del cinco al 100 por ciento de su peso corporal. Tú eliges cuánto quieres trabajar y ajustas la inclinación de tu cuerpo en consecuencia.
Beneficios del TRX
Además de ser ultraportátil (las correas de dos libras caben en una pequeña bolsa que puede llevar a cualquier parte), el TRX se puede utilizar para entrenamiento físico de cuerpo completo y fuerza funcional central. El aspecto de suspensión del TRX crea un elemento de inestabilidad que obliga a los músculos centrales a activarse con cada ejercicio que haces. Aún mejor, el TRX hará que sus entrenamientos sean eficientes. Simplemente usando su peso corporal y gravedad significa que no hay placas de peso o máquinas para ajustar, lo que le ahorra tiempo y le brinda la opción de agregar entrenamientos estilo circuito a su rutina de ejercicios. Debido a que el TRX proporciona un entrenamiento físico funcional, no solo desarrollará la fuerza y el tono, sino que también mejorará el equilibrio muscular y reducirá el riesgo de lesiones. ¿Listo para moldear esos brazos? Eche un vistazo a estos ejercicios ilustrados para los brazos y, a continuación, ¡manos a la obra!
Ejercicios de brazos con el TRX
Cómo conseguir bíceps buff
Según McCall, dos ejercicios diferentes que utilizan el bíceps braquial son la fila de atrás y el curl de bíceps. Él dice: “El enfoque principal de la fila es para los músculos de la parte superior de la espalda, pero los músculos flexores del bíceps y del antebrazo también hacen mucho de trabajo ”. El fisiólogo de ejercicios recomienda: Empiece con 2 a 3 series de filas de 12 a 15 repeticiones cada una, descansando de 45 a 90 segundos entre cada serie, luego pase a hacer el ejercicio de solo bíceps durante 10 a 12 repeticiones, nuevamente descansando durante 45 a 90 segundos entre cada serie para un total de 2 a 3 conjuntos.
Fila trasera TRX
Paso 1: Posición inicial: sosteniendo las asas TRX en cada mano, gire para mirar hacia el punto de anclaje. Asuma una posición de postura dividida con ambos pies mirando hacia adelante y mantenga esta posición de pie durante todo el ejercicio. Estire el torso contrayendo los músculos centrales / abdominales y retrayendo y deprimiendo los omóplatos (tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás).Paso 2: Inclínese suavemente hacia atrás, cambiando el peso de su cuerpo sobre la pierna trasera mientras extiende los codos. Mantenga sus muñecas neutrales (rectas, no dobladas) con las palmas hacia adentro. Concéntrese en mantener los omóplatos retraídos y no deje que los hombros se muevan hacia adelante. Mantenga la cabeza y la columna alineadas y evite la flacidez de la espalda baja.
Paso 3: Fase ascendente: exhale y flexione (doble) lentamente los codos tirando de todo el cuerpo hacia las manos. Los codos deben moverse hacia los lados y permanecer cerca de su cuerpo, mientras que sus muñecas deben permanecer en la posición neutral (piense en acercar los codos a las costillas). Mantenga un torso rígido, alineando la cabeza y la columna vertebral, y evite la flacidez o arqueamiento en la parte baja de la espalda o las caderas.
Paso 4: Fase descendente: mientras mantiene su torso rígido, inhale y baje lentamente su cuerpo hacia su posición inicial, extendiendo (enderezando) los codos sin que los hombros se muevan hacia adelante. Mantenga la cabeza y la columna alineadas juntas.
