Los músculos de la pantorrilla tonificados y bien formados se ven muy bien, ya sea que use pantalones cortos, una falda o pantalones capris. Estos músculos tan importantes a menudo pasan a un segundo plano con respecto a los glúteos y las piernas en las rutinas de entrenamiento, pero probablemente los use más de lo que cree. Caminar, saltar, pedalear en bicicleta e incluso presionar el acelerador de su automóvil requieren la acción de las pantorrillas. Sin embargo, tonificar las pantorrillas requiere una resistencia más allá de estas actividades diarias normales si desea ver resultados. En otras palabras, necesitas sentir el ardor para ver los cambios, y vale la pena. Estos son los mejores ejercicios para las pantorrillas para tonificar la parte inferior de las piernas.
Anatomía de la pantorrilla
Primero, una lección rápida de anatomía: dos músculos forman las pantorrillas, el gastrocnemio (la parte superior carnosa de la pantorrilla) y el sóleo (un músculo más profundo y más pequeño). Para obtener la mejor forma y tono para su inversión, use una combinación de ejercicios para la parte inferior de las piernas. Golpear los músculos desde diferentes ángulos trabaja una variedad de fibras musculares y le brinda un enfoque completo.
Pruebe los siguientes movimientos de modelado de pantorrillas dos o tres veces por semana para tener pantorrillas más firmes en aproximadamente cuatro semanas.
Levantamiento de pantorrillas de pie
Trabaja principalmente el gastrocnemio
Posición de salida: Párese frente a una pared y dé un paso aproximadamente a dos pies de distancia. Coloque las manos contra la pared en posición de flexión, inclinando el cuerpo hacia la pared en línea recta y manteniendo los talones en el suelo (descalzo o con zapatillas). Debería sentir un estiramiento en las pantorrillas.
Movimiento: Levántese sobre las puntas de los pies; permanezca inclinado hacia la pared. Haz una pausa y vuelve a bajar lentamente.
Repite 15 veces.
La pantorrilla sube en un escalón
Trabaja principalmente el gastrocnemio
Posición de salida: Párese sobre la punta de los pies en el escalón inferior de una escalera, sosteniéndose de una pared o barandilla para mantener el equilibrio.
Movimiento: Baje lentamente los talones hacia el suelo, sintiendo que los músculos se estiran y luego levántese lentamente sobre las puntas de los pies. Haga una pausa y baje la espalda.
Repite 15 veces.
Para un desafío mayor, lleve un pie detrás del tobillo opuesto y use la misma forma para las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna.
Elevación de pantorrillas sentado
Trabaja principalmente el sóleo
Posición de salida: Siéntese en una silla con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo. Coloque una mancuerna en cada mano (10 libras o más; recuerde, sus pantorrillas son lo suficientemente fuertes como para mover todo el peso de su cuerpo durante todo el día) y sostenga una encima de cada rodilla.
Movimiento: Aprieta lentamente los músculos de la pantorrilla mientras te levantas sobre las puntas de los pies (evita saltar hacia arriba y hacia abajo). Haga una pausa y lentamente baje la espalda hacia abajo, sin descansar.
Repite 15 o más veces.
Consejos adicionales para tonificar las pantorrillas
Saltar la cuerda: Para saltar a la cuerda, es necesario ponerse de puntillas, lo que permite ejercitar bien los músculos de la pantorrilla. Además, saltar durante 30 minutos quema aproximadamente 350 calorías.
Sube las escaleras: Para enfatizar los músculos de la pantorrilla, concéntrese en apretarlos mientras sube cada escalera. Lleva una mancuerna para aumentar la resistencia.
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