A pesar de que han pasado las vacaciones y ha resuelto volver a encarrilar su dieta saludable, los antojos no lo dejará ir y se sentirá impotente ante sus ataques de carbohidratos. Antes de enterrar su cara en una bolsa de galletas, comprométase con este plan de 10 pasos de la dietista registrada Elizabeth Somer para consumir sus carbohidratos y comerlos también.
Los antojos de carbohidratos están programados
Según Elizabeth Somer, autora de Come tu camino a la felicidad, no es culpa tuya que no puedas apartar los dedos del tarro de las galletas o de la bolsa de patatas fritas. "Si eres un carburador
craver, tienes que tratarte a ti mismo con un poco de amabilidad ”, explica. "No puedes" alejar "esos antojos. Están programados en tu cabeza ".
En lugar de castigarte por ser un fanático de los carbohidratos o pensar que puedes negarte los alimentos ricos en carbohidratos a largo plazo, dale a tu ingesta de carbohidratos un cambio de imagen práctico que te mantendrá sensato.
satisfecho. "Asegúrese de que cada comida contenga al menos un grano integral... [y] planifique un refrigerio de carbohidratos de calidad en el momento del día más propenso a los antojos", aconseja Somer, quien también es miembro
del consejo asesor editorial de Forma revista y editor en jefe de Alerta nutricional. ¿Qué es un carbohidrato de calidad, preguntas? Continúa leyendo para averiguarlo.
10 consejos para reducir los antojos de carbohidratos
1. Purga la cocina de toda la harina blanca.
Abra los armarios y arroje la basura obvia, como pan blanco, arroz blanco, puré de papas instantáneo, cualquier galleta o galleta hecha con cualquier cosa que no sea 100 por ciento integral, todas las papas fritas,
productos de pasta procesados, magdalenas gigantes y otras tarifas de carbohidratos con calorías vacías, sugiere Somer. Y no te detengas ahí, insta. "Purgue el congelador de papas fritas, papas fritas, desayuno
alimentos elaborados con cereales procesados u otros productos de baja calidad y alto contenido calórico ". Además, definitivamente elimine sus factores desencadenantes de carbohidratos, esos alimentos chatarra a los que no puede resistir.
2. Reabastece con carbohidratos de calidad
Ahora es el momento de reabastecer tu cocina con los granos 100% integrales que te gustan. Somer recomienda pan 100% integral, avena tradicional, cereal de trigo de otoño Kashi o GoLean
Cereal, cereal caliente Zoom o arroz integral instantáneo. Continúe controlando sus antojos de carbohidratos experimentando con nuevos granos, como cebada, mijo, amaranto, cuscús de trigo integral o bulgur.
3. Sustituir carbohidratos de calidad en recetas
No es necesario que renuncie a sus recetas favoritas o evite las nuevas que no requieran cereales integrales. Simplemente cambie los carbohidratos de baja calidad por opciones más inteligentes de carbohidratos. Por ejemplo, Somer
sugiere los siguientes sustitutos:
- para arroz blanco: use arroz integral o silvestre instantáneo, bulgur, mijo u otros granos integrales
- para harina: use al menos la mitad de harina de trigo integral
- para el pan: use pan integral
- para patatas: use camote, ñame, calabaza y / o maíz
4. Planifique refrigerios con carbohidratos de calidad
Cuando prepare su almuerzo y bocadillos para el día, use productos saludables de granos integrales. Somer dice: "Haga sándwiches con pan 100% integral, use quesos bajos en grasa como Cabot Vermont 50
por ciento de Queso Reducido en Grasa, e incluyen otros granos como galletas 100% integrales o palomitas de maíz ".
5. Crea recompensas no alimentarias
Aunque una semana o incluso un día sin sumergirse en un pedido grande de papas fritas es digno de recompensa, no contrarreste sus esfuerzos con otro alimento de baja calidad con alto contenido de carbohidratos. En cambio, Somer dice:
“Felicítese con una manicura, flores, un partido de golf el sábado o una película de Netflix. Siga el "si... entonces "regla: si te mantienes alejado de la basura, obtendrás la espalda
frotar, hora de tiempo a solas o baño de burbujas ".
6. Tómese el tiempo para evaluar su apetito
Somer explica que, con demasiada frecuencia, agarramos comida antes de saber si realmente la queremos. Esa reacción instintiva nos mete en problemas. El experto en nutrición recomienda hacer una pausa de 10 minutos.
antes de sumergirse en cualquier bocadillo, desde palomitas de maíz hasta donas sobrantes. Incluso puede dar una caminata de 10 minutos para ayudarlo a dejar de pensar en la necesidad inmediata de un bocadillo y luego reevaluar cuando regrese.
7. Identifica tu antojo
Antes de agarrar cualquier cosa a su alcance, determine lo que quiere. ¿Es algo crujiente o masticable? ¿Frío, dulce o cremoso? Una vez que haya identificado exactamente lo que desea, busque un
comida que satisfaga esa necesidad. Somer dice: "Afortunadamente, cuanto mejor coma, más disminuirán sus antojos de carbohidratos grasos o demasiado dulces". Aguanta, con el tiempo lo sabrás
las formas más saludables de satisfacer tus deseos.
8. Desayunar todos los días
La comida más importante del día no solo activa su metabolismo después del ayuno de la noche, sino que también puede calmar sus antojos de carbohidratos de baja calidad. Según Somer, si comes un nutritivo
desayuno, es mucho más probable que resista las tentaciones de la comida chatarra que pueden surgir más tarde en el día.
9. Mantén el hambre a raya
Saltarse las comidas o esperar demasiado entre comidas aumentará sus antojos de comida chatarra y comidas altas en carbohidratos. Somer recomienda comer comidas pequeñas y refrigerios distribuidos uniformemente a lo largo del día.
para mantener los niveles de serotonina, los niveles de azúcar en sangre y otras hormonas y sustancias químicas de su cuerpo en el rango normal.
10. Fuera de la vista, fuera de la mente
Dicho de otra manera, ver es anhelar, dice Somer. Tenga cuidado con las tentaciones en el centro comercial, los restaurantes y las casas de amigos. Es fácil exagerar los carbohidratos cuando la mayoría de los que se le ofrecen son
carbohidratos chatarra de baja calidad. Por ejemplo, estudios de la Universidad de Illinois encontraron que las personas comían un 45 por ciento más de calorías cuando se colocaba una canasta de pan sobre la mesa en los restaurantes que cuando
el camarero se acercó y les ofreció un trozo de una canasta. ¿Qué significa eso para ti? “Pida que le quiten los chips de tortilla cuando coma en un restaurante mexicano y se salvará
300 calorías innecesarias y evitar la cafetería con la exhibición de muffins, bollos y croissants ”, agrega Somer.
No todos los carbohidratos se crean por igual. Con los consejos de Somer, aún puede satisfacer sus antojos de carbohidratos, pero con carbohidratos saludables y de alta calidad que en realidad, con el tiempo, disminuirán su
deseos de carbohidratos chatarra de baja calidad. usted pueden consuma sus carbohidratos y cómelos también.
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