Ejercicio de boxeo no. 1: saltar la cuerda
Cuerda saltar desarrolla la fuerza cardiovascular así como la coordinación, el tiempo y el ritmo necesarios en el boxeo, mientras trabaja casi todos los músculos de su cuerpo.
Taladro de saltar la cuerda:
- Mantenga la parte superior del cuerpo relajada mientras salta a un cuarto de pulgada del suelo.
- La cuerda toca el suelo justo delante de la punta de los dedos de los pies.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Deje que sus muñecas hagan el trabajo y mantenga los antebrazos horizontales al piso.
- Mantenga los codos pegados a los costados.
- Si tropieza, vuelva a su ritmo.
Ejercicio de boxeo no. 2: giro del torso con balón medicinal
Un giro lateral de pie con un balón medicinal fortalece los músculos centrales mientras gira su cuerpo en el boxeo para hacer que los golpes sean más efectivos.
Taladro de torsión de torso:
- Depende de tu aptitud física nivel, use una pelota medicinal de 5 a 15 libras. Sostenga el balón medicinal con ambas manos directamente frente a usted, manteniendo los brazos rectos.
- Párese con la espalda contra la pared, las piernas ligeramente flexionadas. Gire la cintura hacia la izquierda, golpeando la pelota en la pared, luego gire hacia la derecha. Cuando gire hacia la derecha, gire el pie izquierdo y viceversa. Continúe durante dos minutos.
Nota: Si dobla las rodillas un poco más en una posición en cuclillas, también trabajará los cuádriceps y los glúteos mientras trabaja los hombros y los oblicuos.
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Ejercicio de boxeo no. 3: De rodillas
Este ejercicio de rodillas hacia arriba mejorará la resistencia cardiovascular, así como fortalecerá los abdominales inferiores y ayudará a desarrollar la coordinación necesaria para hacer coincidir las manos con los pies en el boxeo.
Ejercicio de rodillas:
- De pie en el suelo, lleve una rodilla, luego la otra, hasta la cintura, intentando llegar a la altura del pecho. Mientras tanto, muévase constantemente hacia adelante alrededor del piso en un círculo, hacia adelante y hacia atrás o simplemente en su lugar, dependiendo de su espacio.
- Las manos se mantienen en posición de "manos arriba" hasta 30 segundos antes de su período de descanso, luego "golpea hacia arriba", tirando Golpea directamente por encima de la cabeza y levanta las rodillas a un ritmo mucho más rápido hasta que suena el temporizador para descansar. período.
Ejercicio de boxeo no. 4: sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son efectivas para fortalecer las piernas y el núcleo para movimientos de boxeo defensivos como el bob y el tejido.
Ejercicio de sentadillas con salto:
- Comience en posición de pie con los pies mirando hacia adelante y separados al ancho de los hombros, luego colóquese en una posición de sentadilla e inmediatamente empújese hacia atrás para dar un salto; Trate de saltar al menos a 1 pie del suelo.
- Cuando regrese al suelo, vuelva inmediatamente a la posición de sentadilla, asegurándose de que las rodillas no pasen de los dedos de los pies, luego repita la secuencia.
- Puede mover los brazos para darle impulso a su cuerpo.
- Este es un excelente ejercicio anaeróbico que trabaja tu sistema cardiovascular y fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas e incluso abdominales y espalda.
- Si se cansa demasiado antes de que suene el temporizador de dos minutos, continúe con las sentadillas regulares hasta su período de descanso.
Ejercicio de boxeo no. 5: Mini flexiones
Las mini flexiones de boxeador fortalecen los tríceps, los deltoides y la espalda, todos los cuales se utilizan para "dar la vuelta" a sus golpes en el boxeo.
Mini ejercicio de flexiones:
- Acuéstese boca abajo en el suelo, colocando las manos con las palmas hacia abajo justo al lado de los hombros. Mantenga los codos hacia adentro y los brazos tocando los lados de su cuerpo. Empuje todo su cuerpo hacia arriba, luego bájelo. Simplemente levántese a solo 6 pulgadas del suelo.
- Levanta todo el cuerpo al mismo tiempo, sin arquear la espalda. Es importante mantener los brazos apretados y pegados al cuerpo.
- Puede hacer esto de rodillas para comenzar y avanzar hasta hacer las flexiones en los pies.
- Si sus brazos se fatigan demasiado antes de que suene el temporizador, estírelos completamente y sostenga su cuerpo hasta que esté listo para comenzar las flexiones nuevamente.
Ejercicio de boxeo no. 6: Fortalecedor del núcleo
Este ejercicio requiere recostar el estómago sobre una pelota de baloncesto. Este ejercicio fortalecerá sus abdominales, oblicuos y músculos de la espalda, y le enseñará a mantener su núcleo constantemente tenso. ¡Esto evitará que se te caiga el aire si te atrapan con un golpe en el cuerpo!
Taladro reforzador de núcleo:
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de baloncesto, con el estómago (entre las caderas y la caja torácica) colocado sobre la pelota.
- Separe los brazos y las piernas de manera amplia, hacia afuera, luego gire el cuerpo de lado a lado (izquierda y derecha) sobre la pelota, manteniendo las rodillas y los codos separados del suelo.
- El truco consiste en mantener los abdominales lo más tensos posible.
Incorpore este entrenamiento a su rutina de ejercicios regular y considere tomar una clase de boxeo. El boxeo destruye calorías, mejora tu salud cardiovascular y te convierte en una máquina de lucha magra y mala.
Publicado originalmente en enero. 2010. Actualizado el sept. 2016.
