Las vacaciones vienen con todo tipo de tentaciones, generalmente en forma de grasa. Felicia D. Stoler, MS, RD, comparte algunos consejos para elegir alimentos saludables sin dejar de disfrutar de los sabores de la temporada.
Las vacaciones pueden ser increíbles, pero también son, bueno, una gran fiesta de gordos. ¿Cómo se descifra qué grasas, si las hay, son mejores que otras? ¿Está bien darse el gusto de ese ponche de huevo? ¿Existe realmente una opción de café con leche de menta más inteligente en el mercado? ¿Qué sustituciones de horneado funcionan con ingredientes muy utilizados como la mantequilla y el queso crema?
Hablamos con Felicia D. Stoler, MS, RD, dietista registrada, fisióloga del ejercicio y experta en nutrición / vida saludable. Ella escribió Viviendo flaco en genes grasos este año, y fue el anfitrión del programa TLC Cariño, estamos matando a los niños.
SheKnows: ¿Qué grasas debemos evitar? ¿Qué grasas son saludables y cuánto es una porción diaria típica?
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Stoler: Debemos evitar las grasas saturadas (aquellas que son sólidas a temperatura ambiente) y las grasas trans (que prácticamente se eliminan de muchos de los productos alimenticios en estos días). Los alimentos que han sido fritos deben evitarse o mantenerse al mínimo. Las grasas que provienen de plantas tienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y necesitamos ambos para obtener un beneficio óptimo para la salud del corazón.
los Dieta mediterránea enfatiza las grasas vegetales como el aceite de oliva. Sin embargo, hay otros aceites que también son excelentes, como el aceite de canola y el aceite de palma de Malasia. El aceite de la fruta de palma es rojo porque está cargado de antioxidantes como el betacaroteno y contiene tocotrienoles, que se ha demostrado que ayudan a prevenir el daño al tejido cerebral después de un accidente cerebrovascular. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K se transportan a nuestro cuerpo en forma de grasas. Los aceites de pescado también proporcionan ácidos grasos esenciales, que son necesarios para una salud óptima. Las nueces, las semillas y los aguacates también proporcionan grasas mejores para usted.
En cuanto a la ración diaria típica, no hay una ingesta diaria recomendada o una cantidad dietética recomendada para grasas, por lo que queremos mantener las grasas agregadas al mínimo, usar con moderación en el proceso de cocción y usar sabiamente.
SheKnows: Las vacaciones traen muchos alimentos cremosos y grasos, ¿cuáles son mejores que otros? ¿Tarta de queso? ¿Todo cubierto de tocino?
Stoler: Yo digo, sostenga la grasa y úsela con moderación. Me gusta recoger y elegir, especialmente cuando soy yo quien cocina. Intento usar productos lácteos sin grasa, como yogur griego sin grasa para salsas en lugar de crema agria. Las rebanadas pequeñas de tarta de queso están bien; se puede hacer con queso crema bajo en grasa. A menudo uso claras de huevo en lugar de huevos enteros para muchos platos, integrando harina de trigo integral, linaza molida y otros granos divertidos para mejorar el perfil de nutrientes de muchos platos.
Hay muchas formas de mejorar la tradición familiar con opciones más saludables para el corazón: busque en línea y experimente con sustituciones de alimentos e ingredientes.
SheKnows: A menudo nos calentamos con bebidas calientes durante las vacaciones, ¿qué se debe evitar (por ejemplo, ponche de huevo, café con leche de menta)? ¿Es de gran ayuda especificar el tipo de leche que se utiliza? ¿Qué otras bebidas deben evitarse? ¿Ayuda sostener la crema batida?
Stoler: Siempre pida leche descremada con estas elegantes bebidas de café. Ponche de huevo - solo una probada o dos; no todos los días. Por supuesto, evita la crema batida. Olvidamos cuántas calorías bebemos. Las bebidas alcohólicas también contienen calorías, y el alcohol tiene más calorías que las grasas que los carbohidratos o las proteínas. Agregue más agua y agua mineral con gas a su rutina diaria. Además, considere beber tés aromatizados: los sabores son tan atrevidos que a menudo no necesita ningún edulcorante para realzar o disfrutar el sabor.
SheKnows: Todo dice "sin grasas trans" hoy en día. ¿Qué están haciendo diferentes los fabricantes de alimentos?
Stoler: Las grasas trans eran populares porque el proceso tomaba aceites líquidos y los convertía en sólidos a temperatura ambiente. Este proceso también evita que los alimentos se echen a perder al hacer que la molécula sea "estable" para que el oxígeno no se adhiera a ella y haga que los alimentos se vuelvan rancios. Lo que encontramos fue que esta grasa artificial no se descomponía correctamente en nuestro hígado y actuaba en nuestros cuerpos como una grasa saturada - por lo tanto, los niveles de colesterol sérico no estaban disminuyendo como resultado del uso de estas grasas en alimentos. Los fabricantes de alimentos simplemente reformularon sus productos y envases. Quizás los alimentos tengan una vida útil más corta, pero nuestras arterias son mejores para ello.
Este fue un excelente ejemplo de cómo los consumidores y la ciencia impulsan la salud como una prioridad. En 2006 se aprobó una legislación que exigía el etiquetado de las grasas trans, por lo que las empresas se apresuraron a eliminar voluntariamente las grasas trans de sus productos.
SheKnows: Al leer las etiquetas, ¿qué deberíamos buscar? ¿Cuáles son algunas banderas rojas?
Stoler: Observe siempre las calorías totales, las calorías de las grasas y las calorías de las grasas saturadas. Trate de mantenerlos lo más bajos que pueda (al comparar alimentos). Me gusta buscar gramos de fibra como una forma de equilibrar la grasa. Por supuesto, algunos alimentos son ricos en grasas y otros son ricos en fibra. Realmente depende de los alimentos específicos. Por supuesto, las grasas trans también serían una señal de alerta.
SheKnows: Todo incluye mantequilla durante las vacaciones. ¿Qué tipo es mejor para hornear?
Stoler: En realidad, todos los alimentos no contienen mantequilla. Pero está bien usar mantequilla cuando la necesite en una receta o usar algo como la fruta de la palma de Malasia. aceite como sustituto (para hornear porque es de sabor neutro, para asar porque tiene un alto contenido de humo punto). A veces, los purés de frutas se pueden sustituir por grasas en los productos de panadería. El aceite de oliva y de canola también tiene su lugar en muchos platos.
SheKnows: ¿Cuál es la regla general a seguir durante las vacaciones además de comer moderadamente?
Stoler: Elija alimentos que sean buenos para usted y equilibre “coma esto, no aquello” cuando elija alimentos y bebidas. Puedes tomar un café con crema y azúcar o comer una dona con las mismas calorías y grasas, tú eliges. Consuma alimentos desde cero, en su mayoría de origen vegetal, y porciones más pequeñas de alimentos de origen animal. Sea consciente de sus necesidades calóricas diarias. Alimentos que son buenos para ti hacer ¡sabe bien! Aprenda a cocinar para que cuando prepare sus propias comidas, pueda controlar los ingredientes que entran en los platos. También tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Lo más importante es disfrutar y minimizar las "reglas" alimentarias. En lugar de "no", concéntrese en el "hacer".
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