Si eres como la mayoría de las mujeres, quieres aprovechar al máximo tu inversión en la quema de calorías cuando te tomas el tiempo para ejercicio. Después de todo, ¿quién tiene tiempo que perder? Ver la lectura digital de "calorías quemadas" en la cinta de correr o en el monitor elíptico puede ser una lección de frustración. Los siguientes consejos de ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a aumentar la quema de calorías cardiovasculares.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos implica episodios alternos de ejercicio intenso con períodos de recuperación. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, estos episodios cortos e intensos queman más calorías que trabajar a la misma intensidad durante la misma cantidad de tiempo. Los períodos de recuperación permiten una mayor intensidad durante los períodos de trabajo y, en consecuencia, se queman más calorías.
Muchas cintas de correr tienen programadas rutinas de entrenamiento por intervalos, pero es bastante fácil diseñar un programa por su cuenta. Puedes trasladar esta misma técnica a otros equipos cardiovasculares o incluso a caminar al aire libre. Simplemente varíe la velocidad, el tiempo, el descanso y el número de intervalos. Pruebe esta rutina de muestra:
Programa de entrenamiento en cinta de correr a intervalos
(Ajuste todas las variables a su aptitud física nivel.)
Calienta 5 minutos con una inclinación del 3 por ciento.
MPH |
Inclinación | Tiempo |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 minutos |
| 3.5 | 10% | 5 minutos |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 minutos |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 minutos |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 minutos |
| Deje enfriar 5 minutos. |
Total de 30 minutos (incluido el calentamiento)
Solo agrega peso
El entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas queman grasas y calorías. Combine los dos y quemará la mayor cantidad de células grasas rebeldes incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio. El entrenamiento en circuito hace precisamente eso al combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de resistencia realizados en secuencia. Alterne y agregue estaciones de entrenamiento simples a medida que avanza utilizando un equipo mínimo en casa; compite con un amigo para tener más motivación.
Siga un período máximo de descanso de 30 segundos entre ejercicios para no correr el riesgo de perder los beneficios aeróbicos. Descanse solo después de cada circuito completo.
Ejemplo de circuito simple:
- Haz tantas sentadillas con el peso corporal que puedas en 30 segundos.
- Realiza tantas flexiones como puedas en 30 segundos (regulares o modificadas).
- Trote en su lugar o haga bicicleta estacionaria durante 1 minuto.
Descansa 45 segundos y repite. Agregue y sustituya los ejercicios como mejor le parezca (por ejemplo, sustituya las estocadas por sentadillas), asegurándose de incluir un equilibrio entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Actualización cardiovascular
Cambiar su rutina de cardio utiliza diferentes músculos y puede impulsar la quema de calorías. Por ejemplo:
- Si entrena con regularidad en interiores, salga al exterior; intente andar en bicicleta, correr, nadar, jugar al tenis, etc.
- Únase a un club de actividades al aire libre para una motivación adicional y una competencia amistosa.
- Haga ejercicio con un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está entrenando lo suficiente.
- Entrena para un evento. Visite www.teamintraining.com para ver eventos cerca de usted y ayudar a recaudar dinero para una causa digna a medida que se pone en forma.
Unos pocos cambios simples en su rutina de cardio habitual pueden traducirse en un uso más eficiente de su tiempo de entrenamiento y, en última instancia, en más calorías quemadas.
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