Corre sobre una superficie nivelada
Otro factor que podría tener un impacto significativo en corriendo lesiones, pero que rara vez se ha estudiado es la curvatura de la carretera. Sin duda, siempre corre por el lado izquierdo de la carretera, de cara al tráfico. Eso es bueno por razones de seguridad, pero también le brinda una discrepancia funcional en la longitud de las piernas, ya que su pie izquierdo toca la carretera más abajo en la pendiente que su pie derecho. También coloca el pie izquierdo en una inclinación que tiende a limitar la pronación saludable y coloca el pie derecho en una posición que fomenta la sobrepronación. Y estás haciendo esto, corriendo de forma desequilibrada, kilómetro tras kilómetro, día tras día y semana tras semana. Eso podría provocar lesiones en la cadera.
Si puede, intente hacer algunas de sus carreras de entrenamiento en una superficie nivelada como un carril bici o un sendero de tierra. Una pista local también proporciona una superficie firme y esencialmente plana que es ideal para correr a un ritmo lento. Considere también la cinta de correr: es la superficie perfecta para una carrera equilibrada. Como mínimo, una cinta de correr proporciona una gran superficie para corredores principiantes, corredores que se están recuperando. de una lesión y tal vez incluso maratonistas con el objetivo de aumentar el kilometraje sin aumentar su lesión riesgo.
No corras ni trabajes de velocidad con demasiada frecuencia
Los investigadores han encontrado una correlación entre las lesiones y los frecuentes esfuerzos de carrera. Esta conexión puede extenderse al trabajo de velocidad, ya que los intervalos también requieren un esfuerzo casi máximo. Entonces, si entrenas rápido una o dos veces por semana y luego corres el fin de semana, eso es mucho esfuerzo sin descanso suficiente, particularmente si sigues este patrón semana tras semana. Algunos expertos son cautelosos a la hora de recomendar un entrenamiento de velocidad regular para ciertos corredores, especialmente aquellos que se lastiman con facilidad. Está bien para aquellos que persiguen puestos en el podio o premios por grupos de edad, pero no para los que están en la mitad o en la parte de atrás. Es posible que obtenga un 5 por ciento más rápido, pero su riesgo de lesiones podría aumentar en un 25 por ciento, una mala relación riesgo-beneficio.
Dese tiempo suficiente para recuperarse (un día por cada milla recorrida). Si está tratando de acelerar su ritmo para un objetivo específico, agregue una sesión semanal de trabajo de velocidad a su plan de entrenamiento, pero sea prudente al respecto. También es importante que nunca agregue trabajo de velocidad en su plan de entrenamiento al mismo tiempo que está construyendo su distancia. Primero debe construir su base de kilometraje y luego incorporar el trabajo de velocidad en la última parte de su entrenamiento, cuando su kilometraje semanal está en su punto máximo.
Entrenamiento cruzado
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los corredores se benefician de al menos un día sin correr a la semana, y también están de acuerdo en que los corredores propensos a sufrir lesiones deben evitar correr días consecutivos. El entrenamiento cruzado ofrece una gran alternativa.
Utilice actividades de entrenamiento cruzado para complementar su carrera, mejorar su equilibrio muscular y mantenerse libre de lesiones. La natación, el ciclismo, el entrenamiento elíptico y el remo quemarán muchas calorías y mejorarán su condición aeróbica, pero tenga cuidado de no agravar las áreas propensas a lesiones. Si está lesionado, deje que el dolor sea su guía para saber qué actividades están bien.
Calzado bien ajustado
Los zapatos son el equipo más importante que necesitas para correr, por lo que tener un par que te quede bien es crucial para tu éxito en la carrera. No existe un zapato que sea adecuado para todos los corredores, y ningún zapato que esté garantizado para eliminar una lesión. Para encontrar el zapato adecuado para sus pies, vaya a una tienda especializada para obtener asesoramiento. Las mejores tiendas de running te verán correr y analizarán tu paso y zancadas para ponerte el calzado adecuado. Como regla general, debe reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas.
Considere acortar su paso
Un estudio de diciembre de 2009 informa que los corredores que acortan su paso en un 10 por ciento podrían reducir el riesgo de fractura de tibia por estrés entre un 3 y un 6 por ciento. La idea básica: adelantarse es un error común que puede reducir la eficiencia y aumentar el riesgo de lesiones. Si acorta su paso, aterrizará "más suave" con cada pisada, incurriendo en menores fuerzas de impacto. Una zancada más corta generalmente reducirá la fuerza del impacto, lo que debería reducir las lesiones.
Si ha tenido lesiones frecuentes al correr, es posible que desee intentar correr con su paso normal mientras lo acorta ligeramente, en aproximadamente un 10 por ciento. Esto ayudará a reducir su paso para que tenga más movimiento. La cantidad de golpes con el pie o repeticiones triunfa sobre una zancada más larga porque reduce la carga de impacto. Al hacer este cambio, comience con una distancia corta, como un cuarto de milla, para ver si nota algún cambio.
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