Algunas mujeres están ansiosas por levantarse de la cama para hacer ejercicio, mientras que otras encuentran una excusa tras otra para renunciar a sudar todos los días. Independientemente de la categoría de entusiasmo por el ejercicio físico en la que se encuentre, establecer un programa de ejercicios lo motivará a seguir su plan de ejercicios. Cuando tiene sus entrenamientos programados, es más probable que los haga, y menos probable que se exceda, si es un fanático del fitness. A continuación, le indicamos cómo configurar un programa de entrenamiento adecuado para usted.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Antes de crear su programa de entrenamiento, es importante saber cuánto ejercicio necesita para un estado físico óptimo. No es necesario entrenar para un maratón, pero tampoco basta con un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos a la semana.
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008, debe realizar dos tipos de actividad física cada semana para mejorar su salud: aeróbica y fortalecimiento muscular. Los expertos recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa actividad aeróbica y dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales cada uno semana.
Cardio moderado versus vigoroso
Moderar-La actividad aeróbica de intensidad es caminar a paso ligero, hacer aeróbic acuático, andar en bicicleta en un terreno llano con pocas colinas y empujar una cortadora de césped. La actividad moderada hará que su frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta como para comenzar a sudar.
Vigoroso-La actividad aeróbica de intensidad es trotar, correr, nadar, jugar tenis individual y baloncesto. La actividad vigorosa aumentará significativamente su frecuencia cardíaca y respiratoria, de modo que no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
Un minuto de actividad vigorosa equivale a unos dos minutos de actividad moderada.
Realice una variedad de actividades cardiovasculares cada semana para evitar aburrirse con sus entrenamientos, reducir el riesgo de lesiones por estrés repetitivo y ayudarlo a lograr una aptitud cardiovascular óptima.
Configurar su horario de entrenamiento
Ya sea en su teléfono inteligente o en un calendario de bolsillo, programe sus entrenamientos y días de descanso para cada semana con anticipación. Intente realizar entre 20 y 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana y dos días de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
A continuación, se muestra un plan de entrenamiento de muestra:
Lunes: 20 a 40 minutos de actividad aeróbica, como caminata rápida, elíptica o clases de spinning.
Martes: 20 minutos de una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, entrenamiento en circuito o Body Pump.
Miércoles: Día de descanso o clases de yoga, pilates o estiramientos.
Jueves: 20 a 30 minutos de actividad aeróbica, como trotar, caminar o nadar.
Viernes: 20 minutos de una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, entrenamiento en circuito o Body Pump.
Sábado: 20 a 30 minutos de actividad aeróbica, como caminar con fuerza, remar en máquina o subir escaleras.
Domingo: Día de descanso o clases de yoga, pilates o estiramientos.
Si el cardio no es su entrenamiento favorito, mezcle sus sesiones de cardio para incluir diferentes actividades. Por ejemplo, haga 10 minutos en la cinta de correr, 10 minutos en la bicicleta estática y corra / camine escaleras durante cinco minutos. También puede interrumpir su ejercicio cardiovascular a lo largo del día haciendo dos o tres mini-entrenamientos de 10 minutos.
Más consejos de fitness
Entrenamientos cardiovasculares rápidos en su vecindario
Consejos para mantener un horario de entrenamiento
Maneras de motivarse para ponerse en forma
