Los alimentos saludables para el corazón brindan poderosas dosis de fitonutrientes que previenen y reparan las células dañadas.
Una dieta colorida
Estamos mimados con la abundancia de coloridas frutas y verduras frescas que están disponibles en todas las formas y tamaños, incluidas las variedades orgánicas. Estos gloriosos productos están llenos de fitonutrientes, vitaminas y minerales beneficiosos. Al consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y eliminar los radicales libres de su torrente sanguíneo.
Fibra y salud del corazón
Con una dieta rica en fibra, su tracto digestivo se lo agradecerá; probablemente te sentirás un poco más ligera, tal vez una mujer nueva, bueno, tal vez no tanto. La fibra no se puede digerir, pero actúa como un palo de escoba de la naturaleza en los intestinos. Numerosos estudios han confirmado la importancia y el papel de la fibra en una dieta saludable, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón. Una teoría común sugiere que una vez que la fibra está en el tracto digestivo, se transforma en un agente aglutinante que se adhiere sí mismo al colesterol y evita que sea absorbido por el cuerpo, lo que podría causar más daño a su arterias.
Alimentos saludables para el corazón
Entonces, ¿qué alimentos integrales saludables para el corazón puede incluir en su rutina diaria para obtener los beneficios?
Salmón y atún
Beneficios: Ácidos grasos omega-3
Intentalo: Asado a la parrilla sobre una vibrante ensalada de hojas verdes oscuras con un aderezo picante.
Semilla de lino
Beneficios: Fibra, ácidos grasos omega-3 y fitoestrógenos
Intentalo: Puede agregar linaza a casi todo, desde el cereal de la mañana hasta ensaladas e incluso productos horneados.
Avena
Beneficios: Fibra soluble, ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, ácido fólico, calcio y niacina
Intentalo: Prepáralo con leche desnatada o de coco, una pizca de canela y arándanos para empezar el día de forma perfecta.
Legumbres
Beneficios: Fibra soluble, ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B, niacina, ácido fólico y magnesio
Intentalo: Cree una colorida ensalada de frijoles con una variedad de vegetales crudos cortados en cubitos, incluidos pimientos rojos, cubiertos con hierbas aromáticas y un aderezo de vinagreta.
Nueces
Beneficios: Fitoesteroles, ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, grasas "saludables" monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra, ácido fólico, vitamina E y magnesio
Intentalo: Pica un puñado y mézclalo con un yogur griego bajo en grasa con frutos rojos para obtener un refrigerio o postre fabuloso y saludable.
Bayas
Beneficios: Fibra, carotenoides, flavonoides, polifenol, vitamina C, calcio, ácido fólico, magnesio y potasio
Intentalo: Perfecto solo como refrigerio o tírelo en su papilla o cereal matutino.
Zanahorias
Beneficios: Fibra y carotenoide
Intentalo: Cuando se cortan, combinan perfectamente con hummus para un refrigerio fácil de llevar.
Espinacas
Beneficios: Fibra, carotenoides, vitaminas del complejo B, magnesio, ácido fólico, potasio y calcio
Intentalo: La espinaca es muy versátil; puede ir en batidos verdes, tortillas, ensaladas fantásticas o es el verde perfecto para sándwiches o wraps.
Brócoli
Beneficios: Fibra, carotenoide, calcio, ácido fólico, potasio y vitaminas C y E
Intentalo: Junto con las zanahorias en rodajas, el brócoli también combina bien con el hummus como una alternativa de bocadillo saludable.
Batata
Beneficios: Fibra, carotenoide, vitaminas A, C y E
Intentalo: Asa la batata y sírvela con una cucharada de mantequilla y espolvorea con canela para un acompañamiento maravilloso en la cena.
Pimientos rojos
Beneficios: Fibra, carotenoides, potasio, ácido fólico y vitaminas del complejo B
Intentalo: Cuando se cortan, los pimientos rojos son perfectos para el hummus y cuando se cortan en cubitos agregan el crujido y la vitalidad perfectos a una ensalada de frijoles.
Espárragos
Beneficios: Fibra, carotenoides, ácido fólico y vitaminas del complejo B
Intentalo: Los espárragos son el acompañamiento perfecto para cualquier comida, simplemente al vapor o a la parrilla con un toque de jugo de limón y aceite de oliva virgen extra y sazonados con sal y pimienta.
Naranjas
Beneficios: Fibra, carotenoides, flavonoides, ácido fólico, vitamina C y potasio
Intentalo: Nada mejor que una jugosa rodaja de naranja fresca. Tenga cuidado con los jugos de naranja, ya que tienden a tener un alto contenido de azúcar.
Tomates
Beneficios: Fibra, carotenoides, potasio, ácido fólico y vitamina C
Intentalo: Para un plato ligero y refrescante, pero nunca falto de sabor, pruebe una ensalada de tomate cherry y rúcula.
Disfrute de estas delicias
No todo el mundo puede ser santo todo el tiempo. Puede disfrutar de estos alimentos saludables para el corazón de vez en cuando y aún así obtener beneficios:
Té
Beneficios: Flavonoides
Intentalo: ¡A todos les encanta una taza de té!
Chocolate negro
Beneficios: Flavonoides
Intentalo: Todo lo que tenga un 70 por ciento de cacao o más es un juego limpio, pero se disfruta con moderación. ¿No has cruzado al lado oscuro? La clave para disfrutar del chocolate amargo es morder, masticar el chocolate y luego dejar que se derrita en la boca para que el sabor penetre. Nos lo agradecerás más tarde.
vino tinto
Beneficios: Flavonoides
Intentalo: Con moderación, una copa de vino tinto podría ayudar a mejorar el colesterol HDL o "bueno". Sin embargo, eso no es excusa para pulir un caso antes del fin de semana.
Beneficios de las vitaminas y los nutrientes en los alimentos saludables para el corazón
Vitaminas C y E
Los antioxidantes eliminan los radicales libres del cuerpo.
Magnesio, potasio y calcio
Reducir la presión arterial.
Fitoestrógenos
La hormona estrógeno de origen vegetal, que según los estudios, ayuda a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, derrames cerebrales y arritmias cardíacas. Los estudios también han citado que los fitoestrógenos ayudan a reducir el colesterol LDL o "malo", los triglicéridos y la presión arterial.
Ácidos grasos omega-3 y alfa-linolénico
Estos ayudan a estimular el sistema inmunológico, reducir los coágulos de sangre, los ataques cardíacos y la presión arterial. Los beneficios adicionales incluyen un aumento de los niveles de colesterol HDL o "bueno" y niveles más bajos de triglicéridos. También ayudan a mantener limpias las arterias y son antiinflamatorios.
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Vitaminas B, incluidas la vitamina B-12 (ácido fólico), la vitamina B-6 y la vitamina B-3
Estos reducen los riesgos de coágulos de sangre, arterias obstruidas o endurecidas y ayudan a aumentar el colesterol HDL o "bueno".
Polifenoles, incluidos flavonoides y no flavonoides
Más antioxidantes beneficiosos para el corazón que ayudan a reducir la presión arterial, reducen el colesterol LDL o "malo" y protegen los vasos sanguíneos.
Fitoesteroles
Esteroles de origen vegetal químicamente similares al colesterol, que benefician al cuerpo al trabajar para reducir el colesterol en sangre.
Carotenoides, incluidos alfacaroteno, betacaroteno, luteína y licopeno
Antioxidantes beneficiosos para el corazón.
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