Aunque suene insignificante, 15 minutos al día de ejercicio darán como resultado un cuerpo tonificado, siempre y cuando sepa a qué apuntar dentro de ese cuarto de hora. Aquí hay algunos consejos para hacer un gran ejercicio como madre en movimiento, con y sin los niños.
Como especialista en fitness y ejercicio Kelli Calabrese explica, si solo tiene 15 minutos, puede tomar uno de dos enfoques: apuntar a un grupo de músculos, o
Haga un entrenamiento rápido para todas las partes del cuerpo todos los días. ¡El punto es que los entrenamientos rápidos pueden funcionar!
Centrarse en: variedad
“Con solo 15 minutos, la variedad será importante”, dice Calabrese. "Si haces todo el cuerpo durante 15 minutos todos los días, no querrás repetir los ejercicios
porque es probable que solo tenga tiempo para un ejercicio por parte del cuerpo ". Calabrese explica además que, si está apuntando a la misma parte del cuerpo, es mejor que utilice un
variedad de ejercicios en lugar de repetir los mismos. “Con variedad, estás desafiando los músculos de manera un poco diferente y tienes más posibilidades de que el núcleo se comprometa o trabaje más.
el músculo de una manera más equilibrada ”, dice.
Concéntrese en: alto peso, menos repeticiones
Juliet Kaska, experta en fitness y entrenadora de celebridades, está de acuerdo en que la clave para los entrenamientos de 15 minutos es mantenerlos variados, con mayor peso y menos repeticiones para
tiene tiempo para hacer más ejercicio y desarrollar músculo magro.
Kaska cree que definitivamente puede obtener resultados con solo 15 minutos al día. Ella sugiere romper los entrenamientos de 15 minutos de esta manera: Lunes - cardio, pecho y tríceps; Martes - cardio bíceps y
piernas; Miércoles: cardio, hombros, core, etc.
“Cuanto más alto sea el peso, más tiempo para descansar los grupos musculares, y realmente quieres golpearlo”, afirma Kaska.
Los entrenamientos
Para este entrenamiento de pierna / pliométrico de 15 minutos, alterne 1 minuto de entrenamiento de fuerza seguido de 30 segundos de un ejercicio de ráfaga / pli. Calabrese sugiere cualquiera de los siguientes movimientos para incorporar en un
Entrenamiento de 15 minutos, para completar con o sin mancuernas y colchoneta:
- Sentadillas
- Tiros en salto
- Estocadas
- Saltos de Spiderman
- sentadillas de sumo
- Jacks en cuclillas
- Estocadas laterales
- Sentadillas divididas
- Sentadillas de esquiador (postura cerrada)
- Patadas a tope
- Levantamientos muertos de una sola pierna
- Límites laterales
Para un entrenamiento corporal total de 15 minutos, Calabrese sugiere alternar el entrenamiento de fuerza durante 1 minuto con intervalos de ráfaga / pli durante 30 segundos. Estos se pueden completar con mancuernas y una colchoneta:
- 1 fila de brazos (cada brazo)
- los alpinistas
- Prensas de pecho inclinadas de pie
- Lagartijas
- Press de hombros por encima de la cabeza
- Burpees modificados
- Sentadillas
- Tiros en salto
- Levantamientos de cadera acostados con una sola pierna
- Lúpulo de rana
- Flexiones de bíceps
- Brazos de corredor
- Extensiones de tríceps
- Pinchazos
- Abdominales dobles
- Bicicleta
Deja que los niños se unan
Dependiendo de sus edades, habilidades físicas y niveles de madurez, Calabrese dice que los entrenamientos para mamás puede incluir a los niños; es una excelente manera de presentarles el fitness. Ella hace ejercicio con su 8-
y niños de 9 años, y asisten al campo de entrenamiento que ella enseña (son lo suficientemente maduros para seguir instrucciones y participar).
Aquí hay algunos ejercicios para niños que Calabrese recomienda:
- Uno frente al otro en la posición de flexión de brazos; realizar una flexión y luego aplaudir
- Sostenga las manos una frente a la otra y siéntese (o agáchese) y levántese
- Siéntese uno frente al otro de pies a pies y pase una mancuerna o una pelota de un lado a otro mientras se sienta de arriba a abajo
- Lanzamiento de pelota medicinal / pelota ponderada
- Lanzamiento y rotación de pelota medicinal / pelota ponderada
- “Los niños siempre disfrutan de los accesorios como cuerdas para saltar, aros de hula y pelotas, así que incorpore estos accesorios en estas actividades adicionales para aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar aún más los músculos.
activado ”, dice Calabrese.
Otros ejercicios / actividades divertidos para niños incluyen:
- Animales simulados (diga nombres de animales y actúelos). Los mejores para el trabajo principal son el gusano de pulgada, el cocodrilo, la araña, el gorila, el pato, el león, etc.
- Comba simulada, boxeo simulado
- Congelar el baile
- Carreras de relevos
- Carreras de obstáculos
Lo más importante que debes recordar es que, siempre y cuando presiones por la intensidad y la variedad, puedes obtener el cuerpo que deseas durante 15 minutos al día, mientras le enseñas a tu pequeño la importancia de
estando activo.
