Si no tiene idea de cuál es la diferencia entre el tamaño de una porción y el tamaño de la porción... bueno, yo tampoco. Luego está esta cosa de la "distorsión de la porción" que tiene a todos en un titubeo, sin mencionar lo fácil que es comer demasiado, gracias a que los platos de la cena ahora son del tamaño de bandejas. No es de extrañar que solo miremos un muffin y ganemos 5 libras. Suspiro.
Crédito de la foto: Fuse / Getty Images
La única forma en que vamos a controlar nuestro ridículo hábitos alimenticios es volviendo a lo básico. Aquí está el 411 sobre porciones, porciones y calorías (¡oh, Dios mío!).
Tamaño de la porción vs. tamaño de la porción
Si bien estas dos frases se usan indistintamente, no significan lo mismo:
A tamaño de la porción es la cantidad de comida que pone en su plato que planea comer de una sola vez, que generalmente es camino más de una porción.
¿Qué está mal con esta imagen?
La respuesta corta: ¡Las porciones son jodidamente confusas! La respuesta larga: si bien las porciones recomendadas son más o menos las mismas, hay un montón de factores que se interponen en el camino de lo que consideramos una porción, de ahí la "distorsión de la porción", que básicamente significa que las porciones descomunales de comida parecen normales nosotros. Comemos lo que hay en nuestro plato y lo recogemos limpio sin tener en cuenta la cantidad de porciones que nos llevamos a la boca.
Por ejemplo:
- Una ensalada César de pollo hace 20 años tenía 1,5 tazas y 390 calorías; ¡hoy son 3 tazas y casi 800 calorías!
- Los refrescos eran de 6,5 onzas (192 ml) y 85 calorías; hoy, son 20 onzas (591 ml) y 250 calorías.
- Un café y un panecillo hace 20 años tenía 2.5 onzas (71 gramos) y 210 calorías; hoy, son 4 onzas (113 gramos) y hasta 500 calorías.
¿No te dan ganas de pedir uno de cada uno?
Conozca las recomendaciones de servicio
Es útil aprender de memoria las recomendaciones de porciones del USDA para asegurarse de que está a) recibiendo los nutrientes diarios necesarios yb) manteniendo el tamaño de las porciones saludables.
- Fruta: 2 tazas para mujeres de 19 a 30 años; 1,5 tazas para mujeres mayores de 31 años.
- Verduras: 2,5 tazas para mujeres de 19 a 50 años; 2 tazas para mujeres mayores de 51 años.
- Granos: Equivalentes de 6 onzas para mujeres de 19 a 50 años; Equivalentes de 5 onzas para mujeres mayores de 51 años.
- Proteína: Equivalentes de 5,5 onzas para mujeres de 19 a 30 años; Equivalentes de 5 onzas para mujeres mayores de 31 años.
- Lácteos: 3 tazas para mujeres mayores de 19 años.
Mantenga sus porciones bajo control antes de ...
- No ingerir alimentos directamente del recipiente. Puede juzgar mejor el tamaño de la porción que está comiendo colocándola primero en un plato.
- Comer su cena en un plato de ensalada. Engañará a tu cerebro para que piense que tienes más para comer.
- Comer despacio y masticar bien. Trate de comer sus comidas sin distracciones para que sea consciente de que su cuerpo le dice que está lleno.
- Divide tus bocadillos en porciones. Cuando se trata de bocadillos por los que tiene una gran debilidad, organice las porciones en bolsas de plástico del tamaño de un bocadillo.
- Mantenerse hidratado. El hambre a menudo se confunde con la sed.
- Durmiendo bien. Cansado es igual a irritable, lo que equivale a comer por estrés.
- Tratarte a ti mismo. No se prive por completo: tome un pequeño premio por día (o semana) por un trabajo bien hecho.
Date una mano
No importa dónde se encuentre o el tamaño del plato que se coloque frente a usted, puede medir rápidamente el tamaño de una porción adecuada con las manos:
- La palma de tu mano: 1 ración de pollo, carne o pescado / marisco
- Un puño cerrado: Una ración de ensalada
- Una mano ahuecada: Una ración de verduras, pasta o arroz.
- La punta del pulgar: 1 cucharadita de aceite, mantequilla o margarina
- Un pulgar entero: 1 cucharada de aderezo para ensaladas
Herramientas que son útiles
Si apestas control de porciones (ya sabes, como yo), entonces asegúrate de tener lo siguiente a mano en tu cocina:
- Cucharas medidoras
- Tazas medidoras
- Escala de alimentos
Es probable que el tamaño de sus porciones sea mucho más grande de lo que se supone que debe ser. Entre sus platos grandes y elegantes en casa y las porciones gigantescas que recibe en los restaurantes, el esfuerzo adicional bien vale la pena para asegurarse de que no se está exagerando sin pensar.
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