Como mujeres, nos inunda la información sobre los nutrientes que necesitamos. Muchos de nosotros tomamos un multivitamínico, pero ¿es suficiente? Antes de su próxima visita para abastecerse de suplementos, eche un vistazo a algunos nutrientes de los que los expertos dicen que no querrá prescindir.
1
Calcio
Si está tomando leche y comiendo otros alimentos ricos en calcio, es un buen comienzo. La Fundación Nacional de Osteoporosis dice que una cantidad suficiente de calcio puede reducir la pérdida ósea más adelante en la vida, y la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente cantidad de este nutriente. Su café con leche diario de 8 onzas no es suficiente, chicas. Las verduras de hoja verde, los mariscos y las legumbres son buenas fuentes.
Asegúrese de obtener: 1000 mg al día si está en edad fértil, 1200 mg al día después de la menopausia.
2
Ubiquinol
Nuestros cuerpos convierten la CoQ10 en ubiquinol, que se vuelve más difícil después de los 40 años. Las porciones normales de comida no proporcionan las cantidades adecuadas de CoQ10 necesarias para convertirse en un amplio suministro diario de ubiquinol, dice
Keri Glassman, a nutrición experto y autor de La dieta nueva (¡y mejorada!): 8 reglas para perder peso y cambiar tu vida para siempre. “Los niveles óptimos de ubiquinol son importantes para cualquiera que busque apoyar la salud cardiovascular, neurológica y hepática”, dice Glassman.Ella dice que también es el antioxidante soluble en lípidos más fuerte conocido que es beneficioso para el antienvejecimiento; además, también puede ayudar a contrarrestar los efectos secundarios de las estatinas para reducir el colesterol.
Asegúrese de obtener: Alimentos ricos en CoQ10 como pescado azul, carne, cereales integrales, determinadas verduras y aceites de oliva y sésamo.
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Vitamina D
Este es un supernutriente en estos días, ya que más estudios promocionan los beneficios de obtener la vitamina D adecuada. Ayuda a su cuerpo a mantener la cantidad correcta de calcio y fósforo en la sangre y ayuda a formar y mantener huesos fuertes, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Otras ventajas: puede ayudar a su sistema inmunológico y puede mejorar la fuerza muscular. Salga al sol pero use protector solar y asegúrese de comer huevos y salmón durante los meses de invierno si no recibe suficiente sol.
Asegúrese de obtener: 600 UI al día para mujeres de hasta 70 años; 800 UI si tiene más de 71 años; 600 UI diarias si está embarazada o amamantando.
4
Omega-3
Estos pueden aliviar la inflamación en el cuerpo, mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir el cáncer. “Dado que nuestros cuerpos no pueden producir omega-3 por sí solos, necesitamos suplementos de nuestra dieta”, señala Glassman.
Asegúrese de obtener: Pescado graso, linaza molida, aceite de canola, semillas de chía o un suplemento.
5
Planchar
Muchas mujeres han desarrollado anemia como resultado de no obtener suficiente hierro, pero tenga en cuenta que demasiado puede ser perjudicial. El hierro ayuda a su cuerpo a distribuir el oxígeno en la sangre.
Asegúrese de obtener: 18 mg al día si está menstruando; 27 mg al día para mujeres embarazadas; 9 mg al día si está amamantando; y 8 mg al día si está posmenopáusica.
6
Folato
El folato es una vitamina B que ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos, puede prevenir defectos de nacimiento y reduce los niveles del aminoácido homocisteína.
Asegúrese de obtener: 400 mcg al día; 500 mcg al día para mujeres embarazadas; 600 mcg al día para mujeres que amamantan.
7
Magnesio
No se pierdan el magnesio, chicas: puede ayudar a producir energía en sus células, mantener los músculos y nervios, estabilizar su ritmo cardíaco, aumentar su inmunidad, formar huesos y regular el azúcar en la sangre y la sangre presión. Entre las buenas fuentes de magnesio se encuentran las espinacas y otras verduras frescas; cíñete a los alimentos no procesados, incluidos los cereales integrales y las frutas, para aprovecharlos al máximo.
Asegúrese de obtener: 310 a 320 mg al día; 350 a 360 mg si está embarazada.
8
Vitamina C
La vitamina C es otro nutriente que puede pensar que está acorralado, pero si no está comiendo frutas cítricas, es posible que se esté perdiendo; las verduras oscuras también son una buena fuente.
Asegúrese de obtener: 75 mg por día; 85 mg al día si está embarazada; 120 mg al día si está amamantando; y 35 mg adicionales si fuma.
¿Necesitas un suplemento?
Entonces, ¿podría un multivitamínico brindarle todos estos nutrientes?
"A veces, es posible que no necesite un multivitamínico en absoluto, a veces puede que necesite un multivitamínico sin necesidad de nada más y a veces es posible que solo necesite nutrientes particulares ", dice Glassman, y señala que depende de las necesidades de una persona y de otras factores.
Hablar con su médico es una buena idea para ver qué nutrientes necesita, y trabajar con algunos de estos alimentos saludables también puede ser una buena idea. Juntos, una dieta saludable y suplementos pueden ayudarlo a asegurarse de obtener los nutrientes adecuados para sus necesidades individuales.
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