¿Cuánto ejercicio necesitas realmente? El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) emitió recientemente pautas de ejercicio con respecto a los tipos y cantidades de actividad física que brindan beneficios para la salud de los niños desde los seis años hasta adultos. Estas Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 se publican en línea en el sitio web del HHS, pero aquí hay un resumen.
El ejercicio y la dieta siguen siendo fundamentales para la salud en general
los Pautas de actividad física 2008 (hacer clic aquí para el informe completo) fueron diseñados para asociarse con el Pautas dietéticas para estadounidenses, que fueron desarrollados por el HHS y el Departamento de Agricultura de EE. UU. y revisados cada cinco años (se publicará una nueva revisión en 2010).
Cuando se usan juntos, estas pautas dietéticas y de ejercicio pueden ayudar a promover la buena salud y reducir la riesgo de enfermedades crónicas al enfatizar la importancia de ser físicamente activo y comer de manera saludable dieta. Hay pruebas sólidas que vinculan la actividad física regular con un menor riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, hiperlipidemia, síndrome metabólico, cánceres de colon y mama, e incluso depresión.
La actividad física regular también promueve el mantenimiento de un peso saludable, o la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable, mejor aptitud cardiorrespiratoria y muscular, mejor equilibrio, menor riesgo de lesiones por caídas y mejor función cognitiva en personas mayores adultos.
No hay duda de que el ejercicio es bueno para usted, pero ¿cuánto es beneficioso?
Pautas de ejercicio para niños y adolescentes (de 6 a 17 años)
A menos que sus hijos practiquen deportes o que les encante Wii Fit, es probable que pasen más horas sentados frente a la computadora o la televisión que realizando actividades físicas.
Dado que la obesidad infantil pone a los jóvenes de la nación en riesgo de contraer enfermedades tanto en la niñez como en la edad adulta, es primordial que los niños se muevan. los Pautas de actividad física 2008 Recomiende que sus hijos realicen al menos una hora de actividad física agradable y apropiada para su edad todos los días.
La mayoría de las actividades en las que participan sus hijos deben ser actividades aeróbicas realizadas a una intensidad moderada o vigorosa. Sin embargo, la actividad de fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos también debe realizarse al menos tres días a la semana.
Si se anima a los niños a salir y jugar, pueden cumplir fácilmente con estas pautas. Dependiendo de su edad, pueden jugar a la mancha, al kickball, al fútbol de toque, tirar al aro, saltar la cuerda o trepar al equipo del patio de recreo. El senderismo, el ciclismo y la natación también son buenas actividades. Anime a sus hijos a participar en deportes escolares y, si está disponible, haga que sus hijos participen en programas de acondicionamiento físico para jóvenes en su club de salud local.
Pautas de ejercicio para adultos
La participación en cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada, pero para darse cuenta de los beneficios óptimos para la salud que puede proporcionar el ejercicio, la Pautas de actividad física 2008 sugiera 150 minutos semanales de actividad física a una intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de las dos.
Para obtener los mejores resultados, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana (es decir, 30 minutos por día en lugar de dos horas dos días por semana) y realizarse en incrementos de al menos 10 minutos. Eso significa que puede ir en bicicleta al trabajo (10 minutos), dar una caminata rápida en el almuerzo (10 minutos) y hacer trotar a Fido antes de la cena (15 minutos) y encajar fácilmente en 35 minutos de actividad total. Al espaciar sus incrementos, ni siquiera parecerá ejercicio.
Las pautas también recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales que sean de intensidad moderada o alta, que se realizarán dos o más días a la semana. Puede lograr esto tomando una clase de entrenamiento en circuito, levantando pesas o participando en otras actividades de entrenamiento de resistencia. La combinación de actividades cardiovasculares y de desarrollo muscular en su semana, en lugar de solo una u otra, le brindará beneficios óptimos para la salud y el estado físico.
¿Qué pasa si estás embarazada? No crea que puede salirse con la suya con nueve meses de inactividad. Los expertos sugieren que las mujeres embarazadas y en el posparto sanas que aún no realizan una actividad física de intensidad vigorosa debe realizar al menos dos horas y treinta minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, preferiblemente repartida por todo el semana.
Para aquellas futuras mamás que realizan regularmente actividades aeróbicas de intensidad vigorosa o son muy activas, continúen con su régimen de ejercicios, siempre que su condición permanezca sin cambios y consulte regularmente con su proveedor de atención médica con respecto a su nivel de actividad a lo largo de su el embarazo.
Pautas de ejercicio para adultos mayores
Las pautas anteriores para adultos se aplican a los adultos mayores, pero teniendo en cuenta el estado de salud y seguridad.
los Pautas de actividad física 2008 indican que cuando las condiciones crónicas impiden que los adultos mayores realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones, teniendo en cuenta su salud y seguridad cuenta.
Dado que el equilibrio es esencial para reducir el riesgo de caídas, las pautas también sugieren que los adultos mayores deben hacer actividades, como tai chi, qi gong, yoga y clases de acondicionamiento físico diseñadas para adultos mayores, que ayudan a mantener o mejorar equilibrio.
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