CrossFit, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, maratones y (¡ejem!) Ultramaratones. Estoy convencido de que si alguien creara una cápsula del tiempo para los entrenamientos más populares de hoy, el la gente del futuro asumiría que todos nos estamos preparando para la guerra, o que estamos locos, retorcidos masoquistas.
Posiblemente ambos.
En el mundo de los más duros, más rápidos, más fuertes, cada vez más brutales y demoledores aptitud física rutinas, resulta fácil restar importancia e incluso burlarse de la validez del ejercicio de intensidad baja a moderada. Lo cual es triste, porque realmente no necesitas recibir una descarga eléctrica mientras te arrastras por el lodo frío (¡es una cosa!) Para mejorar tu salud.
Eso es caminar, amigos. Caminando. O yoga, trabajo en el jardín, natación, un paseo familiar en bicicleta. No saltos de caja pliométricos de 48 pulgadas, sprints de 100 yardas con un chaleco con peso o un desafío de 100 burpees. Siempre que estemos hablando de aptitud relacionada con la salud (no el fitness relacionado con los deportes, que requiere un entrenamiento más específico), el ejercicio leve a moderado es el rey.
Los beneficios físicos y mentales del ejercicio suave
Si todos siguieran las pautas básicas para el fitness relacionado con la salud (150 minutos de ejercicio de intensidad moderada que también incorpora alguna forma de entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y entrenamiento de flexibilidad (piense en barra, yoga o entrenamiento en circuito de menor intensidad), todos estaríamos mucho mejor. Este nivel de ejercicio está asociado con una mejor salud cardiovascular, muscular, articular y neuromotora. Es el nivel de ejercicio que puede ayudar a preservar su rango de movimiento a medida que envejece y prevenir enfermedades cardíacas. y diabetes, mantener la salud ósea, reducir la probabilidad de caídas que alteren la vida y prevenir el aumento de peso.
Bastante genial, ¿verdad? Pero incluso si no cumple con la pauta de 150 minutos, si cumple alguna La rutina de ejercicios puede ofrecer importantes beneficios para la salud. Amanda Dale, entrenadora personal certificada y entrenadora de bienestar, señala tres estudios como solo una pequeña parte del creciente cuerpo de evidencia:
- Un estudio de abril de 2014 publicado en Revista europea de fisiología aplicada descubrió que tres caminatas de 30 minutos a la semana producían mejoras en la composición corporal y el VO2 máx. (una medida de la función cardiorrespiratoria).
- Una investigación de 2014 publicada en el Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró que solo 15 minutos de caminata al día resultaba en una disminución del 25 por ciento en la incidencia de muerte por cardiopatía isquémica.
- Un estudio de 2012 publicado en el Revista británica de medicina deportiva encontró que las mujeres embarazadas que mantuvieron un programa de ejercicio constante de intensidad moderada durante su segundo y tercer Los trimestres experimentaron una reducción del 12 por ciento en el aumento de peso materno y también redujeron los resultados adversos de la gestación. diabetes.
Para resumir estos resultados, Dale afirma: "Tomados en conjunto, estos estudios sugieren que no es ni la calidad ni la cantidad de ejercicio lo que realmente importa; más bien, es la coherencia con la que uno realiza el ejercicio elegido lo que hace la mayor diferencia para toda la vida. salud."
No son solo los beneficios físicos los que ofrece el ejercicio suave. También son beneficios mentales y emocionales. Por ejemplo, un metaanálisis de 2013 de múltiples estudios publicado en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte investigó la relación entre el ejercicio y la reducción de los síntomas en personas con depresión. Los resultados fueron impresionantes y "mostraron un gran efecto general significativo que favorece la intervención del ejercicio". En otras palabras, el ejercicio moderado puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
Pero señalar estudios específicos en realidad se siente limitante: existe un cuerpo de evidencia tan abrumador que respalda el impacto positivo que el ejercicio tiene en la mente, el cuerpo y el alma. De hecho, hay pruebas de que solo cinco minutos de ejercicio al aire libre (jardinería, caminar en un parque, andar en bicicleta) pueden aumentar la autoestima; que los adolescentes con sobrepeso que hacen ejercicio leve ven mejoras en competencia social y escolar autopercibida; que un programa de ejercicio holístico que incorpore elementos de yoga y tai chi puede mejorar la calidad de vida para pacientes con demencia; y ese ejercicio moderado puede reducir los antojos en fumadores de cigarrillos que intentan dejar de fumar.
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Las personas en estos estudios no están luchando en CrossFit ni se están matando en SoulCycle, solo están haciendo un esfuerzo por incorporar alguna forma de ejercicio en sus rutinas diarias.
Cómo se ve el ejercicio suave
En el día a día, un programa de ejercicio suave que cumpla con la pauta de 150 minutos para la actividad física podría verse así:
- Lunes: Familia de 30 minutos andar o un paseo en bicicleta con un amigo
- Martes: 15 minutos de entrenamiento de fuerza (un circuito de peso corporal completo es perfecto), más 15 minutos de yoga o estiramientos
- Miércoles: Natación de 30 minutos
- Jueves: 15 minutos de entrenamiento de fuerza (circuito de peso corporal de cuerpo completo), más 15 minutos de yoga, pilates o barra
- Viernes: 30 minutos de jardinería, trabajo en el jardín o juegos al aire libre con sus hijos
Una cosa a tener en cuenta sobre todas estas actividades es que tienen un impacto bajo. Según Heather Peterson, CorePower Yoga vicepresidente senior de programación, esta designación es uno de los beneficios clave del ejercicio de menor intensidad. “Es excelente para la seguridad a largo plazo de las articulaciones, protege las cápsulas articulares y agrega lubricación. Seamos realistas, hacer un gran ejercicio que no se "desgaste" en las articulaciones es la inversión de longevidad más inteligente que puede hacer ".
También es importante señalar que el entrenamiento de flexibilidad es un componente clave de cualquier programa de ejercicios, y que los minutos dedicados a estirar contar como minutos de ejercicio, el hecho de que no esté resoplando no significa que no esté mejorando su salud. Shalisa Pouw, entrenadora principal senior y propietaria de un estudio de Pure Barre dice de esta manera, “El estiramiento hace que la sangre fluya y trae los nutrientes necesarios a sus músculos para ayudarlos a recuperarse, ayudándolo a sentirse un poco menos dolorido. También asegura que está aumentando la flexibilidad, liberando músculos y articulaciones tensos y moviéndose a lo largo de su día con un poco más de facilidad y energía ".
