Piense en su cuerpo como un automóvil: debe poner combustible en el tanque para funcionar. Sin suficiente combustible, no llegará muy lejos. Sin combustible de calidad, no rendirá al máximo.
Para un corredor activo, el cuerpo necesita alimentarse con carbohidratos de calidad para obtener energía, fuentes de proteínas magras para equilibrar el azúcar en la sangre y proporcionar nutrientes al músculo, y grasas saludables para ayudar a moderar la inflamación.
Antes de correr, concéntrate en darle energía al cuerpo llenando el "tanque" de una a cuatro horas antes con carbohidratos de calidad y rellenar los niveles de líquidos para prevenir la deshidratación y evitar cualquier problema gastrointestinal (GI) cuestiones.
Los carbohidratos de calidad incluyen fuentes complejas como pan integral, arroz integral o avena que contiene vitaminas B, fibra y granos integrales; o fuentes simples como frutas, que contienen antioxidantes, vitaminas y agua.
La receta para una excelente comida antes de la carrera: alto contenido de carbohidratos más proteínas moderadas y bajas cantidades de grasa y / o fibra. Para mujeres capacitación temprano en la mañana o si tiene menos de 60 minutos antes de la carrera, pruebe con una comida líquida o un refrigerio para una digestión rápida.
Alimentos que debes evitar comer antes de correr
Evite comer alimentos ricos en proteínas o grasas poco antes del ejercicio, ya que estos alimentos tardan más en digerirse. Los alimentos ricos en fibra, el consumo de cafeína más alto de lo habitual o el azúcar altamente concentrado (mezclar polvo de bebida deportiva en muy poco líquido) y / o la deshidratación pueden causar problemas gastrointestinales.
Ideas de comidas previas a la ejecución
- Batido: 1 plátano, 3/4 taza de bayas, 1/2 taza de yogur griego, 5 a 8 onzas de jugo 100 por ciento (se puede diluir con agua)
- Sándwich de desayuno: 1 muffin inglés integral cubierto con 1 huevo, 1 rebanada de queso al 2 por ciento, 2 cucharadas de aguacate, con fruta al lado
- Combinación simple de fruta en rodajas con 2 huevos duros
Consejos de hidratación: Beba de 16 a 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de correr y de 5 a 10 onzas 30 minutos antes de correr. Durante la carrera, intente beber de 5 a 8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.
Qué comer después de una carrera de entrenamiento
Después de la carrera, concéntrese en la recuperación comiendo proteínas y carbohidratos de calidad. Ponte como meta consumir de 10 a 20 gramos de proteína con 20 a 60 gramos de carbohidratos para comenzar el proceso de recuperación y curar los músculos desgarrados.
Ideas de comidas posteriores a la ejecución
- 12 a 16 onzas de leche con chocolate al 1 por ciento
- Parfait de yogur que incluye 6 onzas de yogur griego, 1 taza de bayas y un chorrito de miel
- Sándwich de pavo sobre pan integral, con manzana grande
- Beba de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal que pierda durante la carrera.
La leucina, uno de los aminoácidos más importantes, es fundamental para la recuperación muscular. Este aminoácido se considera esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos consumirlo a través de los alimentos. Las fuentes de proteínas, incluidas la carne y los lácteos, proporcionan cantidades suficientes de leucina, lo que las convierte en una opción inteligente en la comida o merienda de recuperación.
Consejos adicionales de dieta para corredores
Incluya grasas saludables y altas en fibra en las comidas o refrigerios que no sean directamente antes o después de la carrera. La mayoría de los alimentos ricos en fibra también son ricos en antioxidantes, lo que ayuda al cuerpo a recuperarse del estrés y los radicales libres. Las grasas saludables proporcionan omega-3 que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación y mejorar la salud del cerebro.
Los alimentos ricos en fibra incluyen: Frutas y verduras con piel, frijoles y salvado (cereal). Muchos granos integrales también tienen un alto contenido de fibra, así que tenga cuidado con las porciones en una comida antes de la carrera.
Los alimentos ricos en grasas saludables u omega-3 incluyen: pescado graso (salmón), frutos secos (almendras, nueces) o mantequilla de frutos secos (mantequilla de maní), aceite de oliva, aguacate y semillas de chía. Si bien estos no deben incluirse en porciones grandes directamente alrededor de un entrenamiento, es importante incluirlos a lo largo del día en otras comidas y refrigerios.
Las ideas equilibradas de comidas y refrigerios incluyen:
-
2 por ciento de queso en tiras con fruta - Mezcla de frutos secos o nueces con cecina de res
- Yogur griego con nueces o semillas de chía
- Fruta con mantequilla de maní o almendras
- 4 onzas de carne a la parrilla / al horno; 1 taza de verduras; 1 taza de fruta 1 taza de verduras con almidón o cereales integrales
- Tacos: tortilla de maíz o integral, carne molida 93/7, 1/2 a 1 taza de arroz, 1/4 de aguacate, salsa, brócoli y fruta fresca
- Ensalada: espinaca, 1 huevo cocido y 2 onzas de pollo asado / al horno, 1/4 taza de queso feta, 1/2 taza de maíz, 1/2 taza de frijoles negros, 1/4 de aguacate con 1 taza de frutas mixtas; vestirse de lado
Como siempre, escucha a tu cuerpo. Cada corredor reaccionará de manera diferente a ciertos alimentos. ¡Encuentra lo que funciona para ti, haz un plan y alimenta tu carrera!
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