¿Sabía que no consumir suficiente fibra puede ser la razón por la que está perdiendo la batalla contra el bulto? Según Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autora de La dieta del factor F, descubre el secreto de la pérdida de peso permanente, Los estadounidenses en general tienen sobrepeso porque la dieta estadounidense está literalmente desprovista de fibra. Por lo tanto, si su báscula es el enemigo, siga leyendo para saber cómo consumir más fibra puede ayudarlo a perder peso y asegurarse de consumir una dieta saludable.
Los expertos dicen que las mujeres se quedan cortas en fibra
Los expertos gubernamentales de la Academia Nacional de Ciencias recomiendan que la mayoría de las personas consuman al menos 25 gramos de fibra por día (algunos expertos incluso sugieren consumir hasta un mínimo de 37 gramos por día). Zuckerbrot dice, a pesar de las recomendaciones, "Las mujeres entre las edades de 20 a 55 años, en promedio, solo obtienen el 56 por ciento de sus recomendaciones fibra diaria ". (Los hombres solo obtienen el 47 por ciento). La fibra es un tipo especial de carbohidrato que se encuentra principalmente en los alimentos vegetales: frutas, verduras y granos. La fibra no es digerible, lo que significa que pasa a través del sistema digestivo sin cambios. Sin embargo, es esencial para la salud en general. Ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, reduce el colesterol y puede disminuir el riesgo de algunos cánceres, incluidos el de colon, ovario y mama. El consumo adecuado de fibra también se ha asociado con un riesgo reducido de cálculos biliares, cálculos renales y enfermedades diverticulares.
La falta de fibra conduce a un aumento de peso.
"Dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso, y yo creo que el 100 por ciento es una de las razones por las que estamos tan tener hambre y comer más se debe a que hemos quitado el contenido de fibra de los alimentos ", dice el departamento de nutrición experto. "La fibra lo mantiene lleno durante un largo período de tiempo, lo que significa que es menos probable que necesite comer bocadillos o comer en exceso en la próxima comida". No es que los bocadillos en general es malo, pero según Zuckerbrot, los bocadillos contribuyen a una cuarta parte de la ingesta calórica diaria de los estadounidenses y que, con demasiada frecuencia, las personas eligen bocadillos con un mínimo de fibra. Ella continúa, “Las papas fritas, las galletas, las galletas saladas, las bebidas endulzadas y los postres congelados prácticamente no contienen fibra. Las personas que comen estos alimentos para tratar de satisfacer su apetito solo vuelven a sentir hambre poco después. Las dietas basadas en alimentos tan refinados crean un círculo vicioso de comer y hambre durante todo el día ".
Una dieta rica en fibra favorece la pérdida de peso
Los alimentos ricos en fibra ayudan a perder peso y a mantener un peso saludable. Y es bueno saber que un peso saludable es posible con alimentos con un alto contenido de nutrientes, a diferencia de las dietas que omiten grupos enteros de alimentos. “Muchas dietas fallan porque la gente se concentra en lo que está eliminando. Una dieta alta en fibra se trata de lo que está agregando ”, explica Zuckerbrot. Dado que la fibra tarda más en digerirse en comparación con los carbohidratos refinados, da como resultado una sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede frenar el consumo. Además, los alimentos ricos en fibra suelen tener menos calorías que los refinados y proporcionan una gran cantidad de otros nutrientes, incluidos los antioxidantes. Zuckerbrot dice: "¡Mis pacientes no pueden creer lo llenos que se sienten! Al mismo tiempo, están perdiendo peso ". El experto en fibra agrega:" En un estudio realizado por David J Baer, del Departamento de Agricultura de EE. UU., Investigación en Nutrición Humana Center, los investigadores encontraron que las mujeres que duplicaron su ingesta de fibra de 12 a 24 gramos por día redujeron su absorción en 90 calorías al día ”. mujer promedio? Una pérdida de peso de 9.4 libras en un año. Puede que no parezca mucho en un año, pero con la adición de ejercicio y asegurándose de consumir una dieta saludable y equilibrada, podría experimentar una pérdida de peso aún mayor. Las investigaciones incluso sugieren que las personas que ingieren más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.
La fibra devora calorías
Según Zuckerbrot, la fibra promueve la pérdida de peso al actuar como una esponja en su tracto digestivo, absorbiendo otros moléculas como carbohidratos, grasas y azúcares, junto con todas sus calorías, y evitando que se asienten en su caderas. Ella explica: “En un estudio, los científicos determinaron que por cada gramo de fibra ingerido, su cuerpo excreta un promedio de 7 calorías en las heces. Eso significa que si consumiera 35 gramos de fibra en un día, excretaría 245 calorías en las heces, ¡simplemente aumentando su ingesta de fibra! ”.
Formas fáciles y deliciosas de llenarse de fibra
Obtener suficiente fibra en su dieta nunca ha sido tan conveniente o sabroso.
Aumente la ingesta de alimentos naturalmente ricos en fibra.
Los alimentos de origen vegetal suelen tener un alto contenido de fibra. Cree comidas a base de frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres y semillas. Zuckerbrot dice: "Algunas de mis fuentes favoritas de fibra son las lentejas, los espaguetis de trigo integral y los pistachos".
Lea las etiquetas y elija alimentos con más fibra
Debido al enfoque reciente en los beneficios para la salud de la fibra, los fabricantes de alimentos han respondido con una variedad cada vez mayor de alimentos ricos en fibra y sabor. Zuckerbrot dice: "Ahora hay más variedad que los alimentos que contienen fibra de forma natural, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres". Ella recomienda, además de alimentos naturalmente ricos en fibra, buscar yogures, cereales, papas fritas, panes, pastas e incluso jugo de naranja que ahora vienen cargados de fibra. "El yogur Fiber One es un buen ejemplo, con 5 gramos de fibra por taza y solo 80 calorías, una manera sabrosa de obtener el 20 por ciento del valor diario recomendado de fibra".
Agregue un poco más de fibra a cada comida
El experto en nutrición también sugiere simplemente agregar un par de gramos de fibra a cada comida como una forma fácil y forma eficaz de acercar a los consumidores a su ingesta diaria recomendada y experimentar la fibra beneficios.
Combine alimentos ricos en fibra
La combinación de una variedad de alimentos ricos en fibra en una comida hace que sea aún más conveniente satisfacer sus necesidades diarias de fibra. Por ejemplo, Zuckerbrot recomienda 1 taza de frambuesas (8 gramos de fibra) y una porción de Fiber One (14 gramos de fibra). "Si toma ambos con un poco de leche para el desayuno, ha logrado 22 gramos de fibra solo con el desayuno".
Aprende más
Zuckerbrot, quien recientemente se asoció con Fiber One, sugiere visitar Cara a cara con el amigo de Fiber One para conocer otras opciones de fibra saludables y sabrosas. Ella dice: "Es un juego interactivo en línea en el que te enfrentas a un retador y eliges cinco alimentos para ver si puedes alcanzar la meta de 25 gramos de fibra por día. Le enseña qué alimentos contienen fibra y cuáles no de una manera divertida. También puede participar para ganar cupones y premios ”.
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