Mis amigos siempre me preguntan cómo hago para que mis hijos coman de manera tan saludable. Les digo que fruta y verduras han sido parte de casi todas las comidas que les he dado a mis hijos, y he aprendido que la perseverancia vale la pena. Pero incluso yo he tenido que usar algo de psicología para mantener a mis hijos en el camino más saludable.
Por ejemplo, mi hija de 20 meses decidió un día que Sprite era lo único que volvería a beber. Las palabras de Steven Covey - él de 7 hábitos de las personas altamente exitosas fama - apareció en mi cabeza, y decidí que necesitaba cambiar sus malos hábitos alimenticios más temprano que tarde. A esa edad, siete días de leche, jugo y agua fue todo lo que necesitó para olvidarse por completo del agua azucarada carbonatada.
A medida que nuestros niños crecen y consumen miles de calorías en bocadillos todos los días, existe una necesidad cada vez mayor de garantizar que sus dietas sean completas. En el caso de los niños mayores, es posible que se requieran algunas semanas para lograr un cambio real, pero lo más importante que debe recordar es que, independientemente de la edad, incluso la suya, nunca es demasiado tarde para crear un nuevo hábito saludable.
Si es quisquilloso con la comida, o cree que sus hijos nunca obtendrán las cinco porciones diarias recomendadas, ¡la ayuda está aquí!
10 formas de colar frutas y verduras extra
1. Enseñe con el ejemplo
Comiendo el tuyo frutas y las verduras reforzarán que es una parte importante de la dieta diaria. Al igual que a usted, a sus hijos no les van a gustar todas las frutas o verduras, y eso está bien. Solo asegúrate de que prueben todo. Tus favoritos pueden convertirse en los suyos.
2. Eliminar opciones
Si pueden elegir entre una galleta o una pieza de fruta, nueve de cada diez niños elegirán la galleta. Deshágase de todos los bocadillos con calorías vacías y reemplácelos con opciones más saludables. Si algo de fruta cortada o algunas verduras en rodajas con salsa están al frente y en el centro del refrigerador, y no hay un bocadillo azucarado al alcance, es probable que opten por los productos en lugar de pasar hambre.
3. Hágalo parte de la rutina
Servir frutas y verduras a la hora de comer debe ser parte de su rutina diaria. La fruta fresca debe complementar casi todos los desayunos, las verduras casi todas las cenas (crudas o cocidas) y, a la hora del almuerzo, ¿por qué no probar un poco de ambos?
Las verduras frescas son un excelente refrigerio cuando los niños entran y salen de la cocina. Deje un plato de pimientos picados, brócoli, coliflor, pepinos, apio, zanahorias pequeñas o guisantes. la encimera como bocadillo para los niños que entran y salen de la cocina a media tarde o después colegio. También mantenga un tazón grande de manzanas enteras (ya lavadas) y naranjas sobre la mesa.
4. Mezclarlos en
Hay tantas opciones para cenar que incluyen verduras que, por lo general, es bastante fácil incluir una o dos porciones a la hora de la cena. Por ejemplo, las fajitas incluyen pimientos frescos como parte de la receta, mientras que los champiñones y las espinacas pueden ser parte de lasaña u otros platos de pasta. La bolsa típica de “verduras mixtas” congeladas compradas en la tienda (guisantes, frijoles, zanahorias y maíz) es una excelente adición al pastel o sopa.
Si las frutas son su desafío, también hay muchas recetas que las incluyen. Dos de las cenas con frutas favoritas de mi familia son las chuletas de cerdo con peras o manzanas y una salsa de melocotón que acompaña muy bien a las vieiras, los camarones o el pescado. (Vea las recetas de estos dos platos a continuación).
5. Sigue su ejemplo
Siga el ejemplo de las papilas gustativas de su hijo. Si su hija vive de mantequilla de maní, haga hormigas en un tronco (llene palitos de apio con mantequilla de maní y cúbralo con pasas) para disfrutar de un delicioso manjar divertido que se divertirán haciendo juntos. Si lo que busca es mantequilla de maní y mermelada, use sus propias conservas de frutas en el sándwich en lugar de mermelada llena de azúcar.
Si su hijo es un fanático de los chips de tortilla, dele una guarnición de guacamole o salsa suave para exprimir algunas porciones de vegetales. Si por lo general sirve salsa ranchera o de cebolla con papas fritas, deje espacio en la bandeja para servir un montón de zanahorias baby, palitos de apio y rodajas de pepino para opciones de salsa más saludables.
A los niños les encanta la tontería de los “macarrones con árboles”: simplemente prepare sus macarrones con queso favoritos y luego agregue algunos trozos de brócoli cocido del tamaño de un bocado.
A menudo los niños encuentran uno comida simplemente les encanta y quieren comerlo en cada comida. Si ese alimento resulta ser una fruta o verdura, sírvase con él y sírvase con la frecuencia que desee.
Por ejemplo, mi hija de 20 meses decidió un día que Sprite era lo único que volvería a beber. Las palabras de Steven Covey - él de 7 hábitos de las personas altamente exitosas fama - apareció en mi cabeza, y decidí que necesitaba cambiar sus malos hábitos alimenticios más temprano que tarde. A esa edad, siete días de leche, jugo y agua fue todo lo que necesitó para olvidarse por completo del agua azucarada carbonatada.
A medida que nuestros niños crecen y consumen miles de calorías en bocadillos todos los días, existe una necesidad cada vez mayor de garantizar que sus dietas sean completas. En el caso de los niños mayores, es posible que se requieran algunas semanas para lograr un cambio real, pero lo más importante que debe recordar es que, independientemente de la edad, incluso la suya, nunca es demasiado tarde para crear un nuevo hábito saludable.
Si es quisquilloso con la comida, o cree que sus hijos nunca obtendrán las cinco porciones diarias recomendadas, ¡la ayuda está aquí!
6. Fruta de postre
Puedes hacer todo tipo de postres deliciosamente sencillos con frutas. Las paletas pueden hacerse congelando fruta fresca (picada o en puré) mezclada con jugo, mientras que un batido casero hecho con jugo y fruta congelada podría competir con el de cualquier tienda de batidos.
Las bayas, peras, melocotones, manzanas o cerezas se pueden convertir en un delicioso helado o cobertura de yogur (solo mezcle 1 taza de fruta con 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de azúcar, luego calentar en la estufa revolviendo constantemente hasta obtener un almíbar formas).
Casi cualquier tipo de fruta serviría bien como ingrediente principal en un zapatero tibio que se desmorona, y los humildes plátanos y fresas, congelados enteros o en rodajas, son una delicia dulce y sin complicaciones.
Deje que sus hijos coman una variedad de frutas secas, desde las masticables (como pasas, ciruelas pasas y albaricoques) hasta las crujientes (manzanas y bayas liofilizadas o chips de plátano). Y no te olvides del cuero de frutas, elaborado con puré de frutas secas en una fina hoja. Un par de golosinas más que sus hijos podrían disfrutar: salsa de frutas tropicales y envolturas de frutas enrolladas.
7. ¡Déjalo sumergir!
El aderezo Ranch, la salsa de caramelo y la mantequilla de maní se pueden encontrar en porciones individuales para ayudar a sus hijos a comer palitos de zanahoria y rodajas de manzana. Hay varios sabores de aderezos en el mercado y, con persistencia, seguramente encontrará un aderezo que a su hijo le gustará.
Comience a comer ensaladas a su hijo ofreciéndole un tazón con una cantidad muy pequeña de lechuga rallada cubierta con cualquier verdura fresca que le guste, junto con algunos picatostes. Ponga el aderezo a un lado, ya que a los quisquillosos a menudo no les gusta que los alimentos se mezclen, y déjelos comenzar a mojar.
8. Ser creativo
Experimente con diferentes formas: a los niños les encantan las cosas tontas y extravagantes. Por ejemplo, no siempre es necesario cortar las manzanas en rodajas. Córtelos a lo ancho en “ruedas” delgadas o pase un pelador de verduras alrededor y alrededor para hacer espirales largas de manzana. De manera similar, corte medio plátano en cuartos a lo largo para hacer palitos, mientras que las naranjas se pueden cortar por la mitad y comer como toronjas. La fruta también es una excelente guarnición de "cara" para panqueques y waffles.
Haga brochetas de fruta clavando la fruta cortada en brochetas de madera (asegúrese de que los extremos estén desafilados), o simplemente pinche algunas piezas de fruta con un palillo de dientes o un palillo de cóctel, como lo que se podría servir con un cóctel.
Use verduras para hacer una mueca en pizzas individuales o en bagels untados con queso crema. Vea a continuación una receta fácil de masa de pizza que se puede usar para una pizzas grandes o cuatro pequeñas.
9. Especia, especia, bebé
Casi todas las papilas gustativas de los niños anhelan sabores salados o dulces. Si le gustan las verduras cocidas sin condimentar y no puede entender por qué sus hijos no participan, intente condimentar las suyas con un poco de salsa teriyaki o un poco de mantequilla y queso parmesano. Una madre que conozco le pone una pizca de sal y pimienta al brócoli al vapor para darle un poco más de energía.
10. Juega con tu comida
¡Los niños siempre han sabido divertirse con su comida! Aquí hay algunos lugares para comenzar con los padres.
Las alcachofas son las verduras de acción suprema. Muestre a sus hijos cómo usar sus dientes para raspar la parte suave y carnosa en la parte inferior de cada hoja, después de sumergirla en mantequilla derretida o una salsa sabrosa. (¿Necesitas algunos consejos de preparación? Visita el Sitio de la Junta Asesora de Alcachofas de California.)
Tienes opciones aún más divertidas en el frente de la fruta. La granada está volviendo a estar de moda ahora que se corrió la voz de que tiene un alto contenido de vitamina C, ácido fólico y antioxidantes. A sus hijos no les importará eso, pero simplemente se divertirán comiendo las semillas de color rojo brillante que parecen caramelos.
Usar un exprimidor manual antiguo también puede ser una actividad divertida para los más pequeños. ¡Deje que expriman su propio jugo de naranja o pomelo para el desayuno! Por la tarde, pueden exprimir unos limones, añadir un poco de agua y con un poco de azúcar o Splenda para hacer su propia limonada.
A medida que sus hijos crezcan y se desarrollen sus gustos, los habrá encaminado hacia la conservación frutas y vegetales como parte de su dieta saludable en los próximos años. Buena suerte y recuerde: sea persistente, coherente y creativo.
Recetas
Pizza divertida y deliciosa
Ingredientes:
Corteza de pizza (ver más abajo)
Salsa de tomate
Queso mozzarella
Ingredientes como: aceitunas picadas, trozos de piña, pimientos verdes picados, champiñones, rodajas de pepperoni
Corteza de pizza:
1 1/4 tazas de harina
1/8 oz. levadura seca
1/2 cucharadita sal
1/2 taza de agua muy tibia (120-130 grados)
1 cucharada de aceite vegetal
Direcciones:
1. En un tazón mediano, mezcle la mitad de la harina, la levadura y la sal hasta que estén bien mezclados. Agrega agua y aceite.
2. Mezclar a mano hasta que esté casi suave. Agregue gradualmente la harina restante para hacer una masa firme. Cubra y deje reposar durante al menos 15 minutos. Pinchar generosamente la masa con un tenedor.
3. Precaliente el horno a 400. Engrase generosamente una bandeja para hornear. Separe la masa en cuatro porciones iguales si lo desea. Estirar la masa en una hoja. Coloque en la rejilla del medio del horno.
4. Hornee previamente de 10 a 12 minutos o hasta que los bordes de la corteza comiencen a dorarse (ocho minutos si hornea cuatro costras pequeñas). Retirar del horno. Deje enfriar la corteza.
5. Dé a cada niño un tazón pequeño y una cuchara para untar la salsa de tomate sobre la base de la pizza. Déjelos espolvorear el queso y usar los ingredientes de su elección para hacer muecas en su pizza.
6. Hornee por 10 minutos más o hasta que el queso se derrita.
Salsa de melocotón
Sirva lo siguiente con camarones a la parrilla, vieiras o pescado blanco marinado en salsa de soja.
Ingredientes:
1 3/4 tazas de duraznos pelados en cubitos (aproximadamente tres grandes)
1/4 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
1/4 taza de cebollas verdes picadas
3 cucharadas de jugo de lima fresco
2 cucharadas de cilantro fresco picado
2 cucharaditas de jengibre fresco picado y pelado, cantidad dividida
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de sal
Direcciones:
Combina todos los ingredientes. Refrigere por al menos media hora.
Chuletas de cerdo con peras
Este plato es tan elegante que lo sirvo para la cena de Navidad. Aún mejor es el hecho de que solo toma diez minutos hacerla.
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite vegetal
4 chuletas de cerdo deshuesadas cortadas finas
1 cucharada de salvia seca
1 cucharadita sal
1/2 cucharadita pimienta
2 cucharadas de harina
2 peras, peladas, sin corazón y en rodajas finas
1/3 taza de vino blanco seco
2 cucharadas de azucar
1 cucharadita de jengibre seco
Direcciones:
1. Sazone la carne de cerdo con salvia seca, sal y pimienta. Cubra la carne de cerdo con harina.
2. Cocine la carne de cerdo en aceite en una sartén grande a fuego alto hasta que se dore, aproximadamente tres minutos por lado. Transfiera a un plato.
3. Escurre la grasa de la sartén. Reduzca el fuego, agregue las peras y cocine por dos minutos hasta que esté tibio.
4. Agregue el vino, el azúcar y el jengibre, haciendo una salsa con el cartílago de cerdo. Aumente el fuego a alto y hierva hasta que las peras estén tiernas y el almíbar espese, aproximadamente 5 minutos.
5. Regrese la carne de cerdo y los jugos acumulados a la sartén. Cocine a fuego lento hasta que esté bien cocido, aproximadamente 1 minuto. Servir inmediatamente.
Nota: Según el Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes, una porción de fruta significa una pieza mediana de fruta, 1/2 taza de frutas mixtas o 3/4 taza de jugo de frutas. En el lado de las verduras, necesita una taza de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de verduras crudas cocidas o picadas o 3/4 de taza de jugo de verduras para hacer una porción.
