El informe recientemente publicado del comité de Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2010 discutió que Si bien la mayoría de los estadounidenses están sobrenutridos con calorías, todavía les faltan nutrientes clave, vitamina D, calcio, potasio y fibra dietética.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autora de Nutrición At Your Fingertips, y fundador / presidente de Zied Health Communications, LLC, aconseja: "La mejor manera de llenar estos nutrientes las brechas incluyen seguir un patrón de comidas con una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras alimentos ".
Vitamina D: 200 UI por día para las mujeres, sin embargo, esta recomendación puede aumentar pronto.
La vitamina D ayuda principalmente a la salud de los huesos y a la absorción de calcio. Dado que el cuerpo puede producir esta vitamina al estar en contacto directo con los rayos del sol, los expertos recomiendan salir al exterior. sin protector solar dos veces por semana durante 15 a 30 minutos, exponiendo la piel de brazos y piernas, y especialmente la espalda de muslos.
Alimentos que lo tienen: pescado azul, alimentos fortificados
Las mejores opciones incluyen salmón, atún, sardinas y leche fortificada con vitamina D, yogur, cereales para el desayuno y jugo de naranja. Solo lee la etiqueta. Los "Tuna Ties" son los favoritos de la familia de Elisa, mezclando pasta de pajarita con atún ligero enlatado aderezado con un poco de mayonesa, cebolla y ajo en polvo. Obtenga más recetas de atún >>
Potasio: 4700 mg por día para mujeres
Potasio juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de líquidos adecuado en el cuerpo para las contracciones musculares y ayuda a contrarrestar el efecto del exceso de sodio en la dieta.
Más allá de los plátanos: frutas, verduras, lácteos, pescado
Pruebe las patatas dulces y blancas, las pasas, la pasta de tomate, el fletán y los frijoles blancos. Solo 1/4 de taza de pasas de California cuenta como una porción completa de fruta para adultos y es una forma sabrosa de ayudar a satisfacer las porciones de frutas diarias recomendadas. Michelle Dudash, RD trabaja en estrecha colaboración con California Raisins y recomienda mezclar espinacas tiernas, pasas, garbanzos y rodajas de pepino para obtener una ensalada rica en potasio. Para obtener recetas más nutritivas y deliciosas con esta fruta, visite loveyourraisins.com.
Calcio: 1000 miligramos por día para mujeres.
También es necesario para huesos fuertes y contracciones musculares, comer lo suficiente. calcio acumula reservas corporales a los 30 años, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
No solo en el caso de los lácteos: productos lácteos, legumbres y verduras
Además de la leche, el yogur y el queso, los alimentos naturalmente ricos en calcio incluyen las hojas de berza, el ruibarbo, la espinaca, las hojas de nabo, los frijoles blancos, los guisantes de ojo negro, la col rizada, la okra, el tofu y los frijoles blancos. Para un almuerzo rico en calcio, Elisa recomienda agregar espinacas, frijoles, almendras y pequeños trozos de tofu a las ensaladas y tortillas. ¿No estás seguro de cómo preparar verduras? ¡Prueba estas recetas de verduras!
Fibra dietética: alrededor de 25 a 35 gramos por día para las mujeres.
Tiempo fibra Beneficia al cuerpo al promover una buena salud digestiva y reducir el colesterol, también contribuye a la sensación de saciedad después de comer, lo cual es una ventaja para quienes hacen dieta.
Haga que las cosas se muevan: granos y frutas mínimamente procesados, verduras, nueces y semillas, legumbres
Además de cambiar los granos blancos por granos integrales, Elisa recomienda agregar frambuesas al yogur y frijoles blancos a la sopa. Coger un puñado de frutos secos, como pasas, es ideal para fibra muy activo.
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