Ejercicios de tonificación que trabajan todo tu cuerpo en un solo movimiento - SheKnows

¿Movimientos que solo trabajan un músculo? No, gracias. Preferimos sacar más provecho de nuestro dinero tonificante, por lo que compartimos cinco ejercicios increíbles que tonifican por todas partes.

Historia relacionada. 5 cosas que debe hacer inmediatamente después de su entrenamiento, antes de cualquier otra cosa

Le preguntamos a Brian Durbin Med, CSCS y propietario de Fitness Together en Mount Pleasant, Carolina del Sur por sus movimientos favoritos de tonificación corporal total.

“Este ejercicio es un tónico fantástico para el core y el trasero”, dice Durbin. También explica que hacer este ejercicio tiene el beneficio adicional de entrenar los músculos de la cadera de una manera que puede ayudarlo a evitar lesiones de rodilla cuando usa pesos más pesados ​​o hace ejercicios más dinámicos. "Un glúteo y un núcleo tonificados, además de la prevención de lesiones, lo convierten en un portero".

Comience colocándose a la derecha de un escalón de 8 a 15 pulgadas, colocando su pie derecho directamente sobre él. Puede sostener mancuernas ligeras o realizar este movimiento solo con el peso de su cuerpo. Su pierna izquierda estará detrás de su cuerpo y el pie estará apoyado en el suelo.

Sube al banco con la pierna derecha. Su pierna izquierda subirá desde detrás de su cuerpo hasta el lado opuesto del escalón de la izquierda, donde debe terminar en una posición de pie. Baja en el orden inverso al que hiciste. Repita 15 veces con la pierna derecha y 15 veces con la izquierda y haga dos series con cada pierna.

Necesitarás una barra larga para completar este movimiento. Durbin explica que este ejercicio es increíble para tonificar todo el cuerpo. "Es excelente para tonificar y tensar, pero tiene el beneficio adicional de fortalecer el núcleo para casi cualquier deporte o actividad de estilo de vida", dice.

Comience sosteniendo la barra con el brazo izquierdo bloqueado en un ángulo de 45 grados alejado de su cuerpo con la palma hacia arriba y el brazo derecho bloqueado directamente frente al cuerpo. No permita que sus hombros se curven hacia adelante o giren internamente o el ejercicio no será efectivo. Apriete los abdominales, los hombros y la parte superior de la espalda y comience a girar la barra hacia la cadera derecha. Una vez que la parte superior de la barra se alinee con el lado derecho de la pelvis, mantén la posición durante una cuenta y luego empuja la barra más lejos de tu cuerpo (como si estuvieras empujando una espada). Regrese lentamente la barra a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de cada lado durante dos series.

Este es uno de los cinco ejercicios favoritos de Durbin debido a su simplicidad de realizar y lo bien que trabaja la espalda. “Básicamente, no hay un músculo en la parte posterior del cuerpo que no esté funcionando para realizar este ejercicio”, dice.

Comience en una posición sentada con las manos detrás de su cuerpo, los dedos apuntando hacia sus pies y los hombros juntos hacia atrás. Sus rodillas estarán dobladas, con ambos pies apoyados en el suelo. Desde aquí, levante el cuerpo sobre la pierna derecha contrayendo los músculos de los glúteos derechos y levantando la pelvis hacia el techo. Su pierna izquierda debe estar extendida. Mantenga su cuerpo en una posición estirada y completamente extendida durante una cuenta y vuelva a la posición inicial. Realice dos series de 10 a 20 repeticiones en cada pierna.

Ya sea que los ame o los odie, las sentadillas son un ejercicio imprescindible y un gran tonificador corporal total. “No hay mejor ejercicio de cuerpo entero que la sentadilla frontal”, afirma Durbin. "Puedes entrenar la sección media, las piernas y la parte superior de la espalda en un ejercicio increíble y relativamente fácil de aprender".

Párese con los pies un poco más allá del ancho de los hombros, los glúteos y los abdominales tensos y una barra colocada en la parte delantera de los hombros. Tenga en cuenta que la barra debe descansar cómodamente sobre los hombros y no sobre las muñecas. Empiece empujando las caderas hacia atrás en una sentadilla profunda. Una vez que la parte superior de las piernas caiga por debajo del paralelo, comience a invertir la dirección de la sentadilla. Exhala una vez que estés a la mitad, haz una pausa y repite. Realice tres series de 8 a 15 repeticiones.

Puede que esto no parezca un tónico para todo el cuerpo, pero Durbin dice que pruebes el ejercicio antes de emitir un juicio. “Nadie piensa en esto como un ejercicio de cuerpo completo, hasta que lo intenta. La forma en que tienes que apoyar tu cuerpo durante la actuación lo convierte en un tonificador básico increíble ”, explica. "No solo tus tríceps obtendrán el tono y la atención que merecen, tu sección media, la parte superior de la espalda y el trasero te rogarán que vuelvas a algo un poco menos exigente".

En el gimnasio (o si tiene bandas pegadas a la pared en casa), arrodíllese en posición vertical con un asa de banda en cada mano y las palmas mirando hacia afuera. La parte superior de los brazos debe estar paralela al suelo o muy ligeramente elevada. Mantenga la posición de rodillas perfectamente erguida y comience a extender el antebrazo directamente frente a su cuerpo. Haga una pausa cuando su codo esté completamente recto y repita, asegurándose de que su cuerpo permanezca erguido todo el tiempo. Realice durante 60 segundos y repita durante dos o tres series.

Más consejos de fitness

10 variaciones de flexiones que vale la pena probar
El entrenamiento del libro alegre
5 En cualquier lugar, en cualquier momento se mueve para un núcleo fuerte