Si te has estado rompiendo el trasero en el escalador y acumulando las sentadillas en el gimnasio en un esfuerzo por adelgazar tu cuerpo "hippy" en forma de pera, entonces es posible que te estés vendiendo corto. Dado que las mujeres con forma de pera tienden a tener caderas más anchas y hombros más estrechos, la clave para equilibrar la estructura radica en los ejercicios de la parte superior del cuerpo que se enfocan en los hombros, tríceps y espalda.
Aptitud para la forma del cuerpo de pera
Esto no significa que deba deshacerse por completo de su régimen de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ¡también debe mantener las caderas tonificadas! - pero significa que debe trabajar la parte superior del cuerpo con la misma fuerza. Pruebe esta rutina asesina para ayudarlo a lograr una apariencia más equilibrada.
Cardio para equilibrar el cuerpo
Si eres una reina de las máquinas cardiovasculares, busca piezas de equipo que te permitan trabajar tus brazos y piernas simultáneamente. Las elípticas y los sube-escaleras con manijas móviles son una buena opción. También puede alternar entre una bicicleta o cinta de correr y un ergómetro de brazo (parece una bicicleta para sus brazos), realizando 10 minutos en la bicicleta o cinta de correr, cinco minutos en el ergómetro de brazo, luego volver a la bicicleta o cinta de correr por otros 10 minutos.
Para los entusiastas de la clase, pruebe el kickboxing o el entrenamiento de suspensión centrado en el cardio; ambos incluyen un amplio compromiso de la parte superior del cuerpo. Y si está buscando una alternativa realmente divertida al cardio tradicional, ¡pruebe una clase de escalada en interiores!
Cualquiera que sea la forma de cardio que elija, prográmela al menos tres veces por semana, luego agregue la siguiente rutina de circuito de 20 minutos otras dos o tres veces por semana. Si lo agrega los días en que ya está haciendo cardio, ¡ni siquiera tendrá que dedicar tiempo a calentar!
Circuito para adelgazar la cadera y recortar los hombros
Realice cada ejercicio de fuerza durante un minuto y cada grupo de escaladores durante 40 segundos, dejando 20 segundos de descanso antes de que comience el siguiente ejercicio de fuerza.
- Pullups asistidos
- los alpinistas
- Press de sentadillas con balón medicinal
- los alpinistas
- Trituradoras de cráneo balanceadas
- los alpinistas
- Estocada caminando con mancuernas por encima de la cabeza
- los alpinistas
- Plancha lateral con aducción de cadera, pierna derecha
- Plancha lateral con aducción de cadera, pierna izquierda
los alpinistas
Los escaladores de montaña son una ráfaga rápida de cardio de alta intensidad que desafía su núcleo, muslos, hombros y pecho. Mueva los pies hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que pueda, pero si tiene dificultades para mantenerlo durante los 40 segundos completos, disminuya la velocidad según sea necesario. Incluso puede quitar el salto y simplemente sacarlo.
Pullups asistidos
Muchas mujeres no tienen la fuerza de la parte superior del cuerpo para realizar dominadas tradicionales, ¡pero eso no significa que debas deshacerte del ejercicio por completo! Utilice una máquina de dominadas asistidas, una barra baja en el gimnasio o una máquina Smith para apuntar a los grandes grupos de músculos de la espalda.
Press de sentadillas con balón medicinal
Las mujeres con forma de pera todavía necesitan mantener sus botines tonificados y altos con las sentadillas, pero al agregar una presión al ejercicio, tonificarán sus hombros y también tensarán los músculos centrales.
Trituradoras de cráneo balanceadas
Las trituradoras de cráneo son una excelente manera de agregar definición a sus tríceps mientras equilibran gradualmente su estructura. Cuando realizas el ejercicio en una pelota de estabilidad, también involucrarás tu núcleo, caderas y espalda baja para un tónico de cuerpo completo.
Estocada caminando con mancuernas por encima de la cabeza
Al igual que las sentadillas, las estocadas son imprescindibles para las mujeres con forma de pera, y cuando realizas el ejercicio mientras sostienes pesas sobre tu cabeza, ¡desafiarás tu equilibrio y fortalecerás tus hombros también!
Plancha lateral con aducción de cadera
En lugar de pasar innumerables horas en las máquinas de aducción y abducción de cadera en el gimnasio, puede tonificar sus caderas mientras da forma a la parte superior del cuerpo con la plancha lateral con ejercicio de aducción de cadera. Usamos un ecualizador Lebert para realizar el ejercicio, pero puede usar un banco, una silla o una barra baja en su lugar. ¡Espere que este mate sus hombros, oblicuos y caderas, dejándolo dolorido y satisfecho durante días!
Más entrenamientos para esculpir el cuerpo
Esculpe tu tipo de cuerpo: Curvilíneo
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Esculpe tu tipo de cuerpo: Rectángulo
