Aunque muchas grasas son perjudiciales para su salud, sin mencionar su cintura, hay algunas grasas que son buenas para usted e incluso necesarias para llevar una vida saludable. Una de las mejores grasas son los omega-3, esas grasas saludables para el corazón que se encuentran en la linaza, las nueces, la soja y los pescados grasos. Estas grasas insaturadas superestrellas no solo brindan múltiples beneficios para la salud, sino que son abundantes en algunos de los alimentos más deliciosos que existen. Esto es lo que necesita saber sobre los omega-3 y algunas recetas ricas en omega-3 saludables para el corazón.
Conceptos básicos de omega-3
Puede leer la creciente cantidad de estudios y libros sobre los omega-3 y sus beneficios para la salud, pero todo lo que realmente necesita saber sobre estas súper grasas es esta versión simplificada de los puntos clave:
- En términos no científicos, los omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que necesitamos encontrar fuentes de alimentos que los contengan porque nuestro cuerpo no los produce.
- Las grasas poliinsaturadas, como los omega-3, permanecen líquidas tanto a temperatura ambiente como cuando están frías, a diferencia de las grasas saturadas, como la mantequilla, o las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.
- Los omega-3 son reconocidos por su efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, ya que se ha demostrado que reducen la aparición de enfermedad del corazón, accidente cerebrovascular y colesterol alto.
- La investigación también ha encontrado que los omega-3 pueden aliviar algunos síntomas de depresión, dolor en las articulaciones e incluso el trastorno por déficit de atención.
- Los omega-3 pueden estimular el sistema inmunológico, ofreciendo protección contra muchas enfermedades y promoviendo una salud óptima.
- Actualmente se están realizando investigaciones para determinar si existe una cantidad diaria recomendada específica para adultos.
- Las semillas de lino son probablemente la fuente más alta de omega-3, y las nueces se ubican en segundo lugar. Luego viene el salmón, la soja y el fletán.
- Los camarones, el tofu, el pargo, las vieiras, la calabaza, la coliflor, el repollo, el bacalao, el atún, la col rizada, las coles y las coles de Bruselas también tienen una buena cantidad de omega-3.
- Cuando prepare alimentos ricos en omega-3, cocínelos simplemente horneándolos, al vapor o asándolos y vistiéndolos con un condimento ligero y aceite de oliva. Freírlos o cubrirlos con salsas espesas o
la mantequilla contrarrestará sus propiedades promotoras de la salud.
Recetas saludables para el corazón con alto contenido de omega-3
Salmón glaseado con miel al horno
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
2 cucharadas de chalotas picadas
1 cucharada de romero fresco picado
3 cucharadas de miel
1 cucharada de mostaza y miel
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimiento rojo
4 (6 onzas) filetes de salmón, sin piel
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 325 grados F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
2. En un tazón pequeño, mezcle las chalotas, el romero, la miel, la mostaza y la miel, la sal y el pimiento rojo.
3. Unte ligeramente los filetes de salmón con glaseado y colóquelos en la bandeja para hornear.
4. Hornee de 6 a 8 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido.
Camarones con nueces
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
1 taza de agua
2/3 taza de azúcar granulada
1/2 taza de nueces
Unas cucharadas de aceite de canola para saltear
4 claras de huevo
2/3 taza de harina para todo uso
1 libra de camarones grandes, pelados y desvenados
1/4 taza de miel
2 cucharadas de leche condensada azucarada
Direcciones:
1. Combine el agua y el azúcar en una olla y deje hervir. Agrega las nueces y deja hervir durante 2 minutos. Escurrir y reservar.
2. Caliente el aceite en una sartén hasta que esté caliente. Batir las claras de huevo hasta que estén esponjosas y luego mezclar con la harina.
3. Sumerja los camarones en la mezcla y colóquelos en aceite caliente, en tandas. Cocine por ambos lados hasta que esté bien cocido, de 2 a 3 minutos por lado. Retire los camarones del aceite y déjelos escurrir sobre toallas de papel.
3. Combine la miel con la leche condensada azucarada y mezcle suavemente los camarones. Cubra con las nueces reservadas.
Muffins de pastel de zanahoria con semillas de lino
Rinde 12 porciones
Ingredientes:
3 claras de huevo
2/3 taza de azúcar granulada
1/4 taza de leche descremada
1/4 taza de puré de manzana
1-1 / 4 cucharaditas de extracto de vainilla
1-1 / 3 tazas de harina integral
2/3 taza de harina para todo uso
2 cucharadas de linaza molida
2 cucharaditas de canela molida
1/2 cucharadita de nuez moscada recién rallada
1/2 cucharadita de clavo molido
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/3 taza de nueces, picadas
1/4 taza de pasas
1 taza de zanahoria rallada
16 onzas de queso crema, ablandado
1/2 taza de mantequilla sin sal, ablandada
2 tazas de azúcar en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 350 grados F. Coloque los moldes para magdalenas en un molde para magdalenas de 12 tazas.
2. En un tazón grande, bata las claras de huevo, el azúcar, la leche, el puré de manzana y la vainilla hasta que estén bien combinados. En un tazón mediano, mezcle las harinas, el lino, la canela, la nuez moscada, el clavo y el bicarbonato de sodio.
3. Poco a poco, bata la mezcla de harina con la mezcla de huevo hasta que esté bien combinada. Agregue suavemente las nueces, las pasas y las zanahorias.
4. Vierta la masa en los moldes para cupcakes preparados y hornee de 35 a 40 minutos o hasta que un palillo salga limpio. Deje enfriar sobre una rejilla mientras prepara el glaseado.
4. Para hacer el glaseado, bata el queso crema, la mantequilla, el azúcar y la vainilla en un tazón grande hasta que quede suave y cremoso. Cuando los cupcakes estén completamente fríos, esparce el glaseado encima.
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