Registrarse para una carrera divertida no solo es excelente para la motivación, sino que también lo ayuda a establecer y alcanzar metas y medir qué tan lejos ha llegado. A continuación, le indicamos cómo cruzar la línea de meta de una carrera de 10 kilómetros con una sonrisa y marcar una cosa más en su lista de “tareas por hacer” de acondicionamiento físico.
Entrenar para tu primera carrera divertida puede parecer bastante abrumador, pero con un poco de compromiso y mucho entusiasmo, podrás hacerlo fácilmente. La clave es comenzar a entrenar con un par de meses de anticipación para que tenga suficiente tiempo para desarrollar su resistencia y ritmo y realizar un seguimiento de su progreso. Esta guía para correr está diseñada para principiantes que están listos para afrontar una divertida carrera de 10 kilómetros. Tiene siete semanas de preparación con cuatro días de carrera a la semana. La intensidad aumenta de modo que cuando llegue el día de la carrera, ¡estarás bien y verdaderamente listo! Recuerde, si bien las carreras divertidas son excelentes para establecer y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, se supone que deben ser divertidos. Así que desafíese y esfuércese, pero aprenda a amar la capacitación; confíe en nosotros, se sorprenderá de cuánto mejorará en tan poco tiempo.
Antes que empecemos…
Esta guía para correr es solo eso: una guía. Siéntase libre de adaptarlo a su propio estilo y nivel de condición física. No lo diremos. Tenga en cuenta también estos consejos:
- No tema tomar descansos para caminar o trotar cuando los necesite.
- Durante la semana, intente correr durante una cierta cantidad de minutos en lugar de kilómetros para aumentar su confianza. Los fines de semana, intente medir sus carreras en kilómetros para tener una idea de su resistencia y ver qué tan lejos ha llegado.
- Si se siente cansado, disminuya la velocidad y descanse.
- Controle su ritmo: comience sus carreras lentamente y termínelas con fuerza.
- Marque las semanas libres en un calendario a medida que avanza: ¡la sensación de satisfacción es una de las mejores cosas de competir en una carrera divertida!
7 semanas antes
- lunes - Empiece la semana con una sesión de carrera fácil de 15 minutos.
- martes - Día libre.
- miércoles - Carrera de 20 minutos y dos “striders”. Los striders son como un sprint, pero un poco más lentos. Le enseñan a sus piernas a girar más rápidamente, lo que significa que correrá de manera más eficiente. Para hacerlo, corre bastante rápido durante unos 100 metros, concentrándote en dar pasos rápidos y uniformes.
- jueves - Carrera de 15 minutos.
- viernes - Día libre.
- sábado - Cada sábado es su día de "largo plazo" en el que puede medir su progreso durante la semana. Hoy, apunte a correr (y caminar) durante 4 kilómetros en total.
- domingo - Si te sientes con ganas, haz entre 30 y 45 minutos de entrenamiento cruzado. Esto puede incluir ciclismo, natación, elíptica o yoga; simplemente evite cualquier cosa que involucre pesas.
6 semanas antes
- lunes - Carrera de 20 minutos.
- martes - Día libre.
- miércoles - Carrera de 20 minutos y tres zancadas.
- jueves - Carrera de 20 minutos.
- viernes - Día libre.
- sábado - Trate de correr / trotar 6 kilómetros con algunos descansos para caminar si los necesita.
- domingo - Opcional: 30 a 45 minutos de entrenamiento cruzado de baja intensidad.
5 semanas antes
- lunes - Carrera de 20 minutos para comenzar la semana.
- martes - Día libre. Siéntase libre de hacer algo de yoga o pilates si está lleno de adrenalina.
- miércoles - Carrera de 20 minutos y tres zancadas.
- jueves - Carrera de 20 minutos.
- viernes - Día libre.
- sábado - Nuevamente, recorra 6 kilómetros e intente reducir el número de descansos para caminar de la semana pasada. ¡Incluso un descanso menos es una mejora!
- domingo - Entre 30 y 45 minutos de entrenamiento cruzado si lo desea. Recuerde escuchar a su cuerpo; si está demasiado adolorido, no lo haga.
4 semanas antes
- lunes - Carrera de 25 minutos. Bien hecho, acabas de correr cinco minutos más que la semana pasada.
- martes - Día libre.
- miércoles - Carrera de 25 minutos y tres zancadas.
- Jueves - Carrera de 25 minutos.
- viernes - ¡Día libre, disfruta!
- sábado - Hoy, intente correr o trotar durante 8 kilómetros en total. Si es demasiado, no se preocupe, todavía tiene un mes para trabajar hasta los grandes 10 kilómetros.
- domingo - 40 minutos de entrenamiento cruzado para mejorar tus niveles de condición física.
3 semanas antes
- lunes - Carrera de 25 minutos. Intente correr o trotar enérgicamente durante la mayor parte del tiempo.
- martes - Día libre.
- miércoles - Carrera de 30 minutos y tres zancadas. Estos zancudos te están ayudando no solo a desarrollar tu resistencia, sino que también te están enseñando a correr de manera más efectiva.
- jueves - Carrera de 25 minutos.
- viernes - Día libre.
- sábado - Intente nuevamente una carrera de 8 kilómetros.
- domingo - 40 minutos de entrenamiento cruzado si estás de humor.
2 semanas antes
- lunes - ¡En la recta final ahora! Haz una carrera de 30 minutos e intenta mantener el ritmo.
- martes - Día libre. ¿Por qué no sumergirse en un baño con sales de Epsom?
- miércoles - Carrera de 6 kilómetros y tres zancadas.
- jueves - Carrera de 30 minutos.
- viernes - Día libre - ¡te lo mereces!
- sábado - Dado que faltan unas pocas semanas para el día de la carrera, es genial tener una idea de cómo se sienten 10 kilómetros. Haga una carrera de práctica hoy y trate de mantener las pausas para caminar al mínimo.
- domingo - 30 minutos de entrenamiento ligero cruzado.
1 semana antes
- lunes - No hay grandes carreras en el programa esta semana ya que su cuerpo necesita algo de tiempo para descansar y revivir antes del gran día. Hoy, solo haz una carrera fácil de 4 kilómetros.
- martes - Día libre.
- miércoles - Carrera enérgica de 20 minutos y dos zancadas.
- jueves - Día libre.
- viernes - Carrera de 15 minutos.
- sábado - Día libre.
- domingo - Día libre. ¡Úselo para prepararse para la carrera!
Al día
Después de todo tu entrenamiento, deberías estar listo y con muchas ganas de empezar cuando llegue el día de la carrera. Ahora, la clave es tomar todo lo que ha aprendido durante las últimas semanas y aplicarlo a la carrera. Por lo tanto, corre con inteligencia, mantén el ritmo y trata de no agotarte demasiado pronto. Además, no puede equivocarse con estos consejos:
- Estírate antes de la carrera para calentar tus músculos y reducir la posibilidad de lesiones.
- Use buenos zapatos para correr con suelas gruesas, y si son nuevos, ¡no olvide usarlos primero!
- Trate de mantener pasos cortos y rápidos y respire profunda y uniformemente.
- Llegue temprano a la línea de salida para tener suficiente tiempo para calentar y organizarse.
- Decide si quieres correr con una botella o detenerte en las estaciones de bebidas en diferentes puntos del camino.
- Cíñete a tu plan de carrera. No se deje atrapar por los otros corredores, simplemente vaya a su propio ritmo y a una velocidad con la que se sienta cómodo. Seguro que es una carrera, ¡pero no es una competencia!
- En lugar de empezar a correr locamente y malgastar su energía, aumente su intensidad y velocidad.
- Use puntos de referencia o puntos a lo largo del curso para ayudarlo a establecer metas. Por ejemplo, supongamos que correrás hasta la marca de los 5 kilómetros antes de hacer una pausa para caminar.
- Corran con alguien que esté al mismo nivel que ustedes y motívense mutuamente.
- Hazte amigo de los carbohidratos la noche anterior y el día de la carrera. Los carbohidratos son un combustible clave para los corredores, ya que liberan energía lentamente, ¡así que no se sienta culpable por comer esas papas en la cena!
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