Las chicas con curvas son conocidas por sus cuerpos explosivos: piensa en Marilyn Monroe, Beyonce Knowles y Christina Hendricks. No querrás deshacerte de tus curvas con una rutina de ejercicios demasiado entusiasta, solo quieres mantener tus activos firmes y tonificados.
Construyendo un cuerpo explosivo
La clave para esculpir una figura de reloj de arena es conocer sus zonas problemáticas. Las mujeres con curvas tienden a aumentar de peso en todo el cuerpo y pueden tener dificultades para hacer que sus músculos "resalten", especialmente en la parte superior de los brazos, los hombros, las caderas y los muslos. El entrenamiento a intervalos regular combinado con ejercicios de fuerza para todo el cuerpo mantendrá su trasero pegado y sus hombros balanceándose durante todo el año. Prueba esta rutina al menos tres veces a la semana para empezar a esculpir tus curvas hoy:
Comienza con intervalos de cardio
Comience su entrenamiento con 30 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad. Puede optar por realizar esta rutina en una bicicleta, cinta de correr o elíptica, o simplemente puede salir y salir a correr. Utilice el método RPE (tasa de esfuerzo percibido) para determinar su nivel de intensidad.
Entrenamiento de intervalo de cardio RPE:
Nota: RPE 1 es el equivalente a quedarse quieto, RPE 10 es el equivalente a correr un sprint tan rápido como puedas
- 00:00 a 05:00, calentamiento en RPE 4
- 05:01 a 07:00, RPE 6
- 07:01 a 09:00, RPE 7
- 09:01 a 11:00, RPE 5
- 11:01 a 12:30, RPE 8
- 12:31 a 14:00, RPE 6
- 14:01 a 15:30, RPE 8
- 15:31 a 17:00, RPE 4
- 17:01 a 18:30, RPE 9
- 18:31 a 20:00, RPE 4
- 20:01 a 26:00, repita los pasos 5-8
- 26:01 a 30:00, enfriamiento comenzando en RPE 5 y reduciendo a RPE 3
Termina con un circuito de cuerpo completo
Termine su entrenamiento con una serie de ejercicios de tonificación para todo el cuerpo. Realice estos ejercicios en un circuito, moviéndose rápidamente entre cada ejercicio, realizando el circuito completo dos veces. Realice de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio a menos que se indique lo contrario.
Press de sentadillas con mancuernas
Nada mantendrá tu trasero alto y tus hombros fuertes como una sentadilla con mancuernas. Solo asegúrese de realizar este ejercicio en todo el rango de movimiento y con la forma adecuada para aprovechar al máximo el entrenamiento.
Tablón de araña
Las planchas son ideales para el tronco, el pecho, los hombros e incluso los muslos. Cuando agrega el movimiento de "araña" girando la cadera hacia afuera y llevando la rodilla hacia el codo, desafiará aún más su núcleo mientras trabaja en la flexibilidad y el equilibrio de la cadera. Realice 10 tablas de araña a cada lado de su cuerpo, alternando de lado a lado.
Estocada de reverencia con curl de bíceps
Las reverencias pueden ser cosa del pasado, ¡pero las caderas calientes ciertamente no lo son! Cuando cambias el ángulo de tu estocada para realizar una reverencia, ¡estarás apuntando aún más a tus "alforjas"! Simplemente tome algunas mancuernas y agregue un curl de bíceps para convertir este ejercicio en un blaster de grasa de cuerpo completo.
Gatos de tablones
Al igual que el tablón de araña, el gato de tablón matará los hombros, los flexores centrales y de la cadera; la diferencia es que también hará que su corazón se acelere cuando realice el movimiento lo más rápido que pueda. Simplemente comience en una posición de tabla y salte con los pies hacia adentro y hacia afuera como si estuviera haciendo un salto. Trate de realizar flexiones de plancha lo más rápido que pueda durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y luego repita durante otros 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Trituradoras de cráneo balanceadas
Puede mantener a raya esas "alas de murciélago" realizando ejercicios de tríceps como trituradores de cráneo. Realícelos en una pelota de estabilidad para aumentar la dificultad del ejercicio y desafiar su núcleo.
Pullups asistidos
Termina tu circuito y mantén tu espalda en forma agregando un conjunto de dominadas asistidas. Puede utilizar una máquina Smith, una máquina de dominadas asistidas, una barra baja en el gimnasio o un ecualizador Lebert para realizar una versión de este ejercicio.
Más entrenamientos para esculpir el cuerpo
Esculpe tu tipo de cuerpo: En forma de pera
Esculpe tu tipo de cuerpo: Atlético
Esculpe tu tipo de cuerpo: Rectángulo
