Si está buscando formas de volver a ponerse en forma (o ponerse en forma, punto), no estás solo. Después de todo, es la temporada principal para tomar decisiones (¡y romper!), Lo que significa que la mayoría de nosotros tenemos algunos objetivos de superación personal, y estar más saludables y en forma siempre es bueno. En lugar de centrarse en el láser para perder peso, lo que puede resultar en una visión de túnel y frustración, existen algunas formas sencillas de tonificar y tensar:y Derretir la grasa sin agonizar. A continuación se muestran 50 de los mejores.
1. Cambia tu entrenamiento
Si no ve los resultados de su régimen de cardio, cambie a entrenamiento de intervalo. Por ejemplo, corre durante 30 segundos y luego recupérate caminando o trotando durante los siguientes 30 segundos y repite mientras dure tu entrenamiento. O, sigue esta guía.
2. Siga la regla 80/20
Coma limpio el 80 por ciento del tiempo, mientras permite un poco de indulgencia durante el 20 por ciento restante. Por limpio, nos referimos a alimentos integrales sin harina procesada, azúcar ni aditivos.
3. Mantenga un diario de alimentos
Esto le ayudará a controlar la alimentación distraída. A Estudio de 2008 descubrió que el seguimiento de sus hábitos alimenticios en realidad puede duplicar su pérdida de peso! En lugar de sacar papel y lápiz, prueba aplicaciones gratuitas como Rastreador de dietas y alimentos SparkPeople o Piérdelo para que pueda actualizar sus entradas sobre la marcha.
4. Rompe tu licuadora
Mezcle verduras ricas en fibra como la espinaca o la col rizada, paltay bayas para una deliciosa y saludable batido de desayuno para que te sientas más lleno por más tiempo.
5. Reducir los carbohidratos
Limite su consumo de almidón eligiendo proteínas y verduras en lugar de pan, arroz, pasta y otros cereales. Evidencia sugiere que reducir los alimentos con almidón y los carbohidratos puede ayudarlo a perder peso rápidamente y también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
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6. Vé por las escaleras
Parece simple, pero hágalo siempre que sea posible en lugar de usar un ascensor. Lo ha escuchado antes, pero pequeños cambios como este son una excelente manera de hacer ejercicio incidental y quemar calorías sin planificar un entrenamiento.
7. Empaque su propio almuerzo (y bocadillos)
Esto puede ayudarlo a evitar la tentación poco saludable de comida para llevar. Claro, a veces es bastante difícil encontrar tiempo para come almuerzo, y mucho menos pre-prepararlo, pero es por eso que se nos ocurrió 13 ideas para almuerzos saludables que sean realistas para personas ocupadas.
8. Utilice platos más pequeños
Servir las comidas en platos más pequeños del tamaño de una ensalada o en tazones pequeños realmente puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones.
9. Hidratar
Beba un vaso de agua antes de cada comida para sentirse más lleno y evitar comer en exceso. Si bien el agua no tiene una propiedad mágica para quemar grasa, expertos en nutrición dicen que mantenerse hidratado puede dejar de comer en exceso, ya que muchas personas confunden la sed con el hambre.
10. Mastique lenta y profundamente
Corte las verduras y frutas crujientes en trozos grandes; esto lo obligará a pasar más tiempo masticando, ralentizará su alimentación y permitirá que su cerebro reconozca cuándo su cuerpo está lleno.
11. Minimizar masticar
Mantenga los bocadillos en alrededor de 100 calorías para evitar comer en exceso. Nos alistamos gurú del fitness y entrenador de celebridades David Kirsch ofrecer 10 ridículamente bocadillos saludables fáciles de tomar que registran 100 calorías o menos.
12. Come una manzana al día, porque ...
Le ayudará a controlar su apetito y a mantener su sensación de saciedad hasta por dos horas. La fibra soluble que se encuentra en las manzanas (pectina) en realidad reduce la cantidad de azúcar y calorías que absorbe después de una comida, lo que convierte a las manzanas en uno de los mejores bocadillos para quienes hacen dieta. La pectina también evita que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar ese "choque" que a menudo puede dejarlo con ansias desesperadas de alimentos azucarados.
13. Use verduras en su lugar
Cambie la pasta por calabacín rallado, calabaza, zanahoria para disminuir los alimentos con almidón en su dieta.
14. Cepíllate los dientes entre comidas
Hacer esto cada vez que termine una comida puede desalentar los bocadillos. Nada sabe bien mezclado con pasta de dientes.
15. Llénate de proteínas
Numerosos estudios muestran que no consumir alimentos ricos en proteínas puede provocar comer en exceso y provocar un aumento de peso. Además, si está haciendo ejercicio para perder peso (¡lo que debería hacer!), La proteína es importante para que sus músculos se repare después de un gran entrenamiento.
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16. Evite el pan de restaurante
Cuando salga a comer, pídale al camarero que no lleve pan a su mesa. Un panecillo grande con mantequilla podría tener hasta 100 calorías, que probablemente no necesite comer en adición a una comida completa.
Cuando tenga sed, beba sorbos de agua con limón o té helado de codicia en lugar de bebidas gaseosas azucaradas o brebajes de café con leche.
18. Nunca te saltes el desayuno
Los investigadores analizaron 19 estudios sobre el aumento de peso y encontraron una relación entre saltarse el desayuno y aumentar de peso, así que recuerde comer dentro de una hora de despertar para reactivar su metabolismo.
19. Párese mientras trabaja
Consiga un escritorio de pie. Incluso un par de horas pasadas de pie en lugar de estar sentado pueden estimular su metabolismo.
20. Hazlo caliente
Coma alimentos picantes, como pimientos picantes, que aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas aumentando el metabolismo.
21. Elija bocadillos inteligentes
Coma bocadillos con alimentos negativos en calorías, como el apio, que en realidad requieren más energía de la que contienen para digerir.
22. Carga de pomelo
Es un gran estimulante del metabolismo y una fuente asombrosa de vitamina C y vitamina A, las cuales han demostrado ayudar a aclarar el cutis y reducir las ojeras alrededor de los ojos cansados. ¡Comer hasta!
23. Toma té verde
Deshágase de las bebidas energizantes vacías como las que se encuentran en los lattes lechosos que no lo llenan. Si echas de menos tu café de la mañana, prueba un té verde fuerte en su lugar; te animará sin la caída de la cafeína más tarde.
24. Come bien en la mañana
Tome un desayuno que tenga entre 300 y 400 calorías y sea completo o con proteínas para que se sienta lleno (y no busque bocadillos) durante toda la mañana. ¿Estás atrapado por ideas? Intente hacer una frittata usando solo claras de huevo, o fsigue una de estas ideas de recetas.
25. Fortalecer
Pruebe un entrenamiento de alta intensidad que use su propio peso corporal como resistencia.
26. Obtenga energía con cada comida
Si no consume proteínas con casi todas las comidas, se está perdiendo una oportunidad de oro para perder grasa. Un artículo publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica durante 2006 argumentó que la ingesta diaria recomendada actual de proteínas, 0,36 gramos por libra de peso corporal, es mucho menor de lo que realmente necesita cualquier mujer que se somete a un entrenamiento de fuerza.
En cambio, sugieren que las mujeres activas ingieran entre 0,54 y un gramo por libra de peso corporal. Si quieres perder peso, La salud de la mujer sugiere usar su peso objetivo en lugar de su peso actual como guía al calcular la ingesta de proteínas requerida.
27. Ir por las batatas
Reemplace las papas normales con camotes para cambiar el almidón y los carbohidratos por vitaminas y nutrientes. Aquí hay un montón de recetas sabrosas que usa las batatas perfectamente.
28. Consuma suficiente fibra
Recuerde que es increíblemente importante para la pérdida de peso y la absorción de nutrientes, así que asegúrese de consumir de 30 a 50 gramos de las cosas buenas todos los días.
29. Recoge algunos arándanos.
Se les ha mostrado ayudar a deshacerse de la grasa del vientre, tanto en la sabrosa fruta a la hora de la merienda o el desayuno.
30. Obtenga un montón de Z's.
¡Asegúrate de dormir lo suficiente, porque nada induce a comer en exceso y a saltarte los entrenamientos que sentirte cansado!
31. Descarga aplicaciones saludables.
Utilice una aplicación de fitness gratuita como Mi amigo de fitness o estos excelentes para la salud de la mujer para verificar qué tan saludables son sus elecciones de comidas y para realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos frente a la cantidad de ejercicio que está haciendo.
32. Ser realista
Establezca metas de pérdida de peso saludables y realistas y escríbalas en un papel. La relación entre el establecimiento de metas, el compromiso de dichos objetivos por escrito y el logro del éxito. ha sido bien documentado.
33. Quema calorías en casa
Marcar videos de ejercicios cardiovasculares en línea puedes hacer en casa esas noches o mañanas en las que hace demasiado frío, calor o lluvia para correr al aire libre.
34. Utilice el sistema de amigos
Planifique los entrenamientos con un amigo que lo hará responsable de sus compromisos de ejercicio.
35. Agregue ajo a (casi) todo
Además de ser muy delicioso, es un alimento que quema grasa y estimula el metabolismo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez reduce las subidas y bajadas de energía asociadas con la sobrealimentación.
36. Motivar con un programa profesional
¿Demasiado ocupado para comprometerse con una clase de gimnasia? Compre un programa de libros electrónicos, como Programa de 12 semanas de Kayla Itsines que puedes seguir en casa para quemar grasa en tu sala de estar.
37. Experimentar (con cuidado)
Intente beber agua azucarada o aceite de oliva extra ligero, ¡en serio! los Dieta Shangri-La fue iniciado por Seth Roberts, PhD, profesor de psicología, y afirma que puede perder peso bebiendo de uno a tres cucharadas de agua azucarada y / o una o dos cucharadas de aceite de oliva extra ligero (no virgen) dos veces al día entre comidas normales. Aparentemente, esta dieta suprime su apetito mientras reduce el "punto de ajuste" de su cuerpo (el peso en el que naturalmente quiere asentarse).
38. ¡Reír!
"Quema hasta 50 calorías si te ríes de 10 a 15 minutos al día", dijo Adelino Da Costa, propietario del Punch Fitness Center en la ciudad de Nueva York. dijo a NBC News.
39. Ir orgánico
Siempre que sea posible, y asequible, debe optar por alimentos orgánicos. Informe de investigadores canadienses que a las personas que hacen dieta que tienen la mayor cantidad de organoclorados (un contaminante que se encuentra en los pesticidas que se almacena en las células grasas) les resulta más difícil perder kilos. Estas personas que hacen dieta experimentan una caída anormalmente grande en el metabolismo cuando pierden peso, lo que podría significar que los pesticidas en realidad están interfiriendo con el proceso de quema de energía.
40. Un entrenamiento corto es mejor que ningún entrenamiento
Cuando esté demasiado abrumado para hacer ejercicio correctamente, al menos camine 10 minutos o levántese a intervalos regulares para caminar por la oficina. Un estudio Observó a las personas que permanecían sentadas durante horas y descubrió que quienes tomaban descansos regulares para pararse, estirarse o caminar por los pasillos, tenían cinturas más pequeñas que quienes continuaban sentados todo el día.
41. Evite las cosas procesadas
Deje de comer comida chatarra procesada; puede parecer obvio, pero demasiadas personas aplastan su progresión de pérdida de peso comiendo bocadillos azucarados y salados.
42. Tome una pausa para el almuerzo real
Deje de almorzar en su escritorio y, en cambio, sea más consciente de sus comidas sentándose en una mesa y evitando distracciones. Te sorprendería cuán eficaz es la alimentación consciente en reducir comer en exceso y bajar su IMC. Simplemente pensando en lo que está comiendo, mientras lo está comiendo, estará más sintonizado con las señales de "Estoy lleno" de su cuerpo y podrá comenzar a pensar racionalmente sobre cualquier deseo de comer por aburrimiento.
43. Mire lo que agrega a su café (si lo bebe)
Bebiendo café pueden le ayudarán a perder peso, pero asegúrese de vigilar las adiciones de leche y azúcar. Cafeína ha sido mostrado para aumentar la velocidad a la que quema calorías, lo que aumenta drásticamente su metabolismo en las horas posteriores a que se agote la taza de la mañana.
45. Ir de juerga de limpieza
Complete sus tareas domésticas simples, como pasar la aspiradora, quitar el polvo y tender la cama, para quemar calorías sin siquiera darse cuenta.
46. Caminar y hablar
En lugar de sentarse a contestar una llamada telefónica, camine y hable para quemar calorías mientras camina sin pensar en una habitación o pasea por las calles.
47. Agitarse
¿Te encuentras dando golpecitos con los pies o balanceando las piernas mientras escribes en tu escritorio? ¡No pares! Se ha demostrado que estos pequeños movimientos marcan una diferencia real cuando se trata de quemar calorías; de nuevo, es mejor que nada.
48. Limpia tus gabinetes
Elimina la comida chatarra de tu cocina y oficina; si no está allí, ¡no puedes comerla!
49. Cuida tu postura
Siéntese derecho en el trabajo y mientras mira televisión, lo que obliga a su cuerpo a utilizar los músculos y a ejercer energía para sostenerse.
50. Beber sabiamente
Si no desea eliminar por completo el alcohol, cambie de cócteles azucarados llenos de calorías vacías a bebidas alcohólicas más saludables, como vodka y agua mineral con gas con una pizca de lima fresca, o una copa de Brut Champagne. El vino no es tan malo como un cóctel de rosas fuertes, pero un vaso agregará aproximadamente 130 calorías, mientras que un solo trago de vodka con agua mineral es solo 65 calorías.
