Si perder peso fuera fácil, todos estarían felices de alcanzar su peso ideal. Pero se necesita trabajo, esfuerzo y dedicación para bajar kilos no deseados.
Deja caer el peso no deseado
La buena noticia es que con el nivel adecuado de compromiso, perder 10 kilogramos en 10 semanas es fácilmente alcanzable.
Como AJ Rochester, ex presentador de El gran perdedor, solía decir, perder peso es una cuestión de matemáticas: es simplemente calorías que entran versus calorías que salen. Cuantas más calorías se lleve a la boca, más calorías necesitará quemar para evitar aumentar de peso o para quemar los kilos de más que ya lleva.
Por lo tanto, si se ha fijado un objetivo de pérdida de peso de 10 kilogramos en 10 semanas, hay dos formas de hacerlo. Puede reducir su ingesta de calorías para que consuma menos calorías a diario, o puede aumentar su nivel de ejercicio para aumentar el nivel de calorías que está quemando.
En su libro El libro de dieta de 5 minutos, Rochester aboga por una dieta equilibrada que incluya comer "aproximadamente cada tres horas".
"No coma dos horas antes de irse a la cama y no se pierda las comidas, incluso si no tiene hambre", agrega. “Además, haga algún tipo de ejercicio de cinco a seis días a la semana, incluso si es solo caminar. Y obtenga mucha variedad: el aburrimiento lo enviará a la nevera ".
Estas parecen reglas fáciles de seguir, pero ¿cómo implementa realmente una estrategia de pérdida de peso que incorpora estas pautas que lo llevarán a su objetivo de pérdida de peso?
Paso 1: Comprenda su BMR
Cada uno de nosotros necesita comer una cierta cantidad de calorías todos los días simplemente para sobrevivir y funcionar.
“Su cuerpo quema una cierta cantidad de calorías al realizar funciones corporales básicas. Esto se llama su tasa metabólica basal (TMB) ”, aconseja los entrenadores personales con sede en Sydney, AllFitness.com.au.
"Este trabajo continuo representa alrededor del 60-70 por ciento de las calorías que usamos e incluye los latidos de nuestro corazón, la respiración y el mantenimiento de la temperatura corporal".
Por lo tanto, para perder peso, debe consumir menos que su TMB o mantener una ingesta de calorías más alta y hacer más ejercicio.
Paso 2: calcula tu ingesta diaria de calorías
De acuerdo a AllFitness.com.au, su ingesta diaria de calorías debe ser aproximadamente la siguiente:
| Peso |
Mujer (calorías por día) |
Masculino (calorías por día) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Paso 3: diseñe una estrategia de alimentación y ejercicio
Para perder alrededor de 1 kilogramo a la semana, necesita quemar (en promedio) 1,000 calorías por día más de lo que come.
Si eres una mujer de 70 kilogramos, por ejemplo, esto podría significar limitar tu ingesta de calorías a alrededor de 1.500 (en lugar de 1.920) y realizar ejercicio adicional que quema aproximadamente 500 calorías por día.
Aquí hay algunos ejercicios que queman alrededor de 500 calorías para una persona promedio que pesa 70 kilogramos:
- Aeróbicos - 70 minutos
- Baloncesto - 55 minutos
- Ciclismo - 55 minutos
- Golf - 110 minutos
- Tenis - 60 minutos
- Natación estilo libre - 55 minutos
- Remo - 60 minutos
- Corriendo - 45 minutos
- Caminando - 120 minutos
Paso 4: planificación de comidas
Para cumplir con su plan de alimentación saludable, debe planificar sus comidas con anticipación, ya que buscar bocadillos rápidos sobre la marcha es donde las buenas intenciones de la mayoría de las personas se desmoronan. Utilice sitios web como www.calorieking.com.au para comprobar el contenido calórico de sus comidas.
Paso 5: registre su progreso
Ya sea un gráfico, una tabla o un registro simple hecho en un bloc de notas, es importante registrar su progreso cada semana mientras trabaja hacia su objetivo. Dejar caer 700 gramos en una semana puede no parecer significativo en sí mismo, pero tenga en cuenta que si está planeando perder 10 kilogramos en 10 semanas, ¡esa pérdida significa que ha alcanzado el siete por ciento de su objetivo de pérdida de peso! Mantener un registro semanal lo ayuda a mantenerse encaminado y le recuerda lo lejos que ha llegado.
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