La mayoría de la gente suele pensar en la ensalada como un acompañamiento de la cena, ¡pero algunas ensaladas abundantes pueden ser una comida perfecta por sí solas! Aquí hay ocho ensaladas y cinco recetas de aderezos para que no tenga que preguntarse cómo puede convertir algo a base de lechuga en una deliciosa cena.
Para hacer esa ensalada perfecta como entrante, seleccione ingredientes especiales y agregue lo que quede en el refrigerador o de un viaje demasiado entusiasta al mercado de agricultores. Lo mejor de todo es que las ensaladas son una comida que toda la familia puede preparar junta. Todos pueden ayudar lo mejor que puedan, cortando, pelando, enjuagando o pasando las verduras en la centrifugadora de ensaladas.
REGLAS SIMPLES PARA UNA SUPER ENSALADA
Aún mejor, permiten muchas alternativas para satisfacer a toda una familia de preferencias alimentarias. Es muy fácil cambiar componentes y probar diferentes recetas. Pruebe verduras nuevas o aderezos diferentes, siempre teniendo en cuenta las reglas simples para una gran ensalada:
- Use las verduras y verduras más frescas
- Mezcle sus propios aderezos a su gusto
- Equilibra verduras con queso, proteínas e incluso frutas.
- Mejora la textura con nueces y picatostes.
- Mezcle con el aderezo justo antes de servir para que todo quede crujiente.
Para ensaladas de cena sensacionales, mezcle verduras crujientes, carnes y quesos especialmente seleccionados y mezcle con un aderezo casero sabroso. Mezcle y combine para elaborar la ensalada que desea. Toma cualquier receta y varía los ingredientes para que se adapten a tus gustos y a la temporada.
Vístelo o sírvelo informal
Cuando desee un espectáculo elegante, mezcle el aderezo y las verduras para ensalada en un tazón grande, luego amontone las verduras en platos fríos para servir individualmente. Coloca los otros ingredientes ingeniosamente encima de las verduras. Para el evento informal, mezcle todos los ingredientes y use pinzas para servir la ensalada al estilo familiar en un tazón grande para servir.
Ensalada griega
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechugas mixtas
1/4 de cebolla morada, finamente rebanada
1 pimiento rojo grande, picado
1 tomate grande, picado
1 pepino grande, sin semillas y picado
1 (lata de 2.25 onzas) de aceitunas en rodajas, escurridas
4 onzas de queso feta, desmenuzado
1 libra de camarones, cocidos y pelados
1/2 taza de vinagreta de vino tinto (ver más abajo)
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir. Sirva en platos de ensalada fríos.
Por porción: 231 calorías; 13 g de grasa total (3 g de grasa saturada); 9 g de carbohidratos, 4 g de fibra; 22 g de proteína; 159 mg de colesterol; 555 mg de sodio
Para hacer esta receta vegana: Sustituya 1 lata (15 onzas) de habas grandes, habas de mantequilla o Gigantes * (frijoles griegos), escurridos y enjuagados por 1 libra de camarones, y 4 onzas de queso de soya por 4 onzas de queso feta (-159 mg de colesterol). Para lacto-vegetariano, use queso feta.
* Gigantes se pueden encontrar en mercados étnicos o en la sección de comida étnica de algunos supermercados.
Ensalada Fiesta De Camarones
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechuga romana picada
1 tomate grande, picado
1 pimiento rojo grande, picado
1 pepino grande, sin semillas y picado
1/2 taza de maíz congelado, descongelado
4 onzas de queso cheddar, rallado
1/4 taza de cilantro picado
1 aguacate, picado
1 libra de camarones para ensalada
1/2 taza de aderezo de salsa (ver más abajo)
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir.
Por porción: 289 calorías; 20 g de grasa total (4 g de grasa saturada); 17 g de carbohidratos, 8 g de fibra; 14 g de proteína; 68 mg de colesterol; 658 mg de sodio
Versión baja en carbohidratos: Sustituya 1/2 taza de calabaza amarilla picada por 1/2 taza de maíz; 1 pimiento rojo pequeño por 1 pimiento rojo grande; 1 pepino pequeño por 1 pepino grande; cubra la ensalada con 6 tomates secados al sol en lugar de 1 tomate grande (-4 g de carbohidratos). La calabaza amarilla picada se parece al maíz y tiene menos carbohidratos. Cuando sustituya los ingredientes, busque un color y una textura similares. Reducir el tamaño de un ingrediente (como el pimiento y el pepino) también reduce los carbohidratos.
Ensalada de pollo balsámico
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechuga tierna
1/4 de cebolla morada, finamente rebanada
1 tomate grande, picado
1 pepino grande, sin semillas y picado
1 taza de uvas, cortadas por la mitad
1/4 taza de nueces picadas
4 onzas de queso azul, desmenuzado
1 libra de pechuga de pollo a la parrilla, en rodajas
/ 1/2 taza de vinagreta balsámica (ver más abajo)
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir.
Por porción: 344 calorías; 26 g de grasa total (8 g de grasa saturada); 10 g de carbohidratos; 2 g de fibra; 20 g de proteína; 65 mg de colesterol; 359 mg de sodio
Versión baja en carbohidratos: Sustituye 1 tomate pequeño por 1 tomate grande; 1 pepino pequeño por 1 pepino grande, 2 cucharadas de semillas de granada por 1 taza de uvas (-3 g de carbohidratos).
Ensalada Vermont
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechugas mixtas
1 manzana grande, sin corazón, en rodajas finas
1/4 de cebolla morada, finamente rebanada
1 tomate grande, picado
4 onzas de queso cheddar, rallado
1/2 libra de tocino desmenuzado
1/4 taza de picatostes sazonados
1/2 taza de vinagreta de arce (ver más abajo)
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir.
Por porción: 376 calorías; 26 g de grasa total (7 g de grasa saturada); 14 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 29 g de proteína; 57 mg de colesterol; 1264 mg de sodio
Nota: Los alimentos con proteínas, como el queso y el tocino, son naturalmente más ricos en sodio. Para reducir el contenido de sodio de esta ensalada, reduzca la cantidad de tocino y queso y use crutones simples en lugar de sazonados.
Ensalada de pollo a la naranja
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechuga romana picada
2 zanahorias en juliana
1 lata (11 onzas) de mandarinas, escurridas
1 pimiento naranja grande, picado
1 tomate grande, picado
6 cebollas verdes, picadas
1/4 taza de almendras en rodajas
4 onzas de queso feta, desmenuzado
1 libra de pechuga de pollo sin piel, a la parrilla
1/2 taza de vinagreta de naranja (ver más abajo)
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir.
Por porción: 346 calorías; 22 g de grasa total (6 g de grasa saturada); 19 g de carbohidratos; 5 g de fibra; 20 g de proteína; 58 mg de colesterol; 292 mg de sodio
Disminuir carbohidratos
Versión baja en carbohidratos: Sustituye 1 zanahoria por 2 zanahorias; 6 gajos de naranja y hasta 2 cucharadas de ralladura de naranja para la lata de mandarinas de 11 onzas; 1 pimiento naranja pequeño por 1 pimiento naranja grande; eliminar el tomate (-7g carbohidratos).
Ensalada Strawberry Fields
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechugas mixtas,
1 tomate grande, picado
1/4 de cebolla morada, finamente rebanada
1 pepino grande, sin semillas y picado
1 pinta de fresas, peladas, en rodajas
1/4 taza de nueces, picadas
4 onzas de queso parmesano rallado
1/2 taza de vinagreta balsámica (ver más abajo)
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir.
Por porción: 232 calorías; 17 g de grasa total; 12 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 10 g de proteína; 17 mg de colesterol; 398 mg de sodio
Versión baja en grasas: Sustituya 1/4 taza de almendras en rodajas por 1/4 taza de nueces; 6 cucharadas de ricotta semidescremada o queso de cabra para 4 onzas de queso parmesano rallado y 1/2 taza de vinagreta balsámica sin grasa para la vinagreta balsámica en la receta que sigue (-13 g de grasa total).
Ensalada De Pollo A La Barbacoa
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechuga romana picada
1 tomate grande, picado
1/2 taza de maíz congelado, descongelado
4 onzas de Monterey Jack, rallado
1/4 taza de cilantro picado
1/4 taza de pimiento rojo asado embotellado, picado
1/4 taza de jícama picada
1 libra de pollo cocido, picado
2 cucharadas de salsa barbacoa embotellada
1/2 taza de aderezo Ranch embotellado
Direcciones:
Mezcle el pollo y la salsa barbacoa hasta que estén cubiertos. Mezcle los ingredientes restantes en un tazón grande con el aderezo Ranch. Ensalada de montículo en platos para servir. Cubra con la mezcla de pollo. Rinde alrededor de 6 porciones (2 tazas).
Por porción: 364 calorías; 27 g de grasa total (9 g de grasa saturada); 12 g de carbohidratos; 3 g de fibra; 20 g de proteína; 70 mg de colesterol, 455 mg de sodio
Versión baja en grasas: Sustituya 4 onzas de queso Monterey Jack rallado y bajo en grasa por 4 onzas de queso Monterey Jack con toda la grasa; 1/2 taza de aderezo Ranch sin grasa para 1/2 taza de aderezo Ranch con toda la grasa, use 1 libra de pechugas de pollo cocidas y sin piel picadas para 1 libra de pollo cocido (-12 g de grasa total, - 2 g de grasa saturada).
Nota: Un pollo entero equivale aproximadamente a 1 taza de carne cocida por libra; 1/4 de libra de pechuga de pollo sin piel y deshuesada equivale aproximadamente a 2 tazas de pollo cocido.
Ensalada de moras y zarzas
Rinde 6 porciones (porciones de 2 tazas)
Ingredientes:
8 tazas de lechuga tierna
1 pinta de moras
1/4 taza de piñones
4 onzas de queso brie, cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry amarillos o rojos
1 libra sobrante de lomo de cerdo asado o pechuga de pavo, picada
1/2 taza de vinagreta de naranja
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande para servir. Rinde alrededor de 6 porciones (2 tazas).
Por porción: 266 calorías; 16 g de grasa total (5 g de grasa saturada); 11 g de carbohidratos; 1 g de fibra; 23 g de proteína; 55 mg de colesterol; 839 mg de sodio
Versión lacto-vegetariana, baja en colesterol: Sustituya 1 lata (15 onzas) de garbazos o 1 libra de tofu marinado (que se encuentra en la sección refrigerada en el pasillo de frutas y verduras) por 1 libra de pechuga de pavo (-34 mg de colesterol). Si eres vegano, sustituye el queso Brie por queso de soja.
APÓSITOS DE DINAMITA
Los aderezos para ensaladas son sorprendentemente fáciles de hacer. Solo unos pocos ingredientes crean una explosión de sabor que reúne todos los sabores de su ensalada. Haga más y guarde una variedad en su refrigerador. Los aderezos animan las tiernas pechugas de pollo y los suculentos filetes de pescado, además de animar las verduras al vapor e incluso las frutas.
Vinagre balsámico
Rinde 1/2 taza
Ingredientes:
1/4 taza de vinagre balsámico
1/4 taza de aceite de oliva
1/4 cucharadita de sal o al gusto
1/8 cucharadita de pimienta o al gusto
Direcciones:
Batir hasta que se combinen.
Por porción de 1 cucharada: 65 calorías; 7 g de grasa total (1 g de grasa saturada); 1 g de carbohidratos;
Vinagreta de Vino Tinto
Rinde 1/2 taza
Ingredientes:
1/4 taza de vinagre de vino tinto
1/4 taza de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 diente de ajo picado
1/4 cucharadita de sal o al gusto
1/8 cucharadita de pimienta o al gusto
Direcciones:
Batir hasta que se combinen.
Por porción de 1 cucharada: 60 calorías; 7 g de grasa total (g de grasa saturada);
Aderezo de salsa
Rinde 1 1/2 tazas
Ingredientes:
1 taza de salsa de durazno
1/3 taza de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de lima
1/4 taza de cilantro
Direcciones:
Revuelva en una licuadora hasta que quede suave.
Por porción de 1 cucharada: 31 calorías; 3 g de grasa total
Vinagreta de Arce
Rinde 1 taza
Ingredientes:
3 cucharadas de sirope de arce
1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 cucharadita de sal o al gusto
1/8 cucharadita de pimienta o al gusto
Direcciones:
Batir hasta que esté combinado.
Por porción de 1 cucharada: 70 calorías; 7 g de grasa total (1 g de grasa saturada); 3 g de carbohidratos;
Vinagreta de naranja
Rinde 1/2 taza
Ingredientes:
3 cucharadas de concentrado de jugo de naranja sin azúcar
1 cucharada de vinagre blanco
1/4 taza de aceite de oliva
1/4 cucharadita de sal o al gusto
1/8 cucharadita de pimienta o al gusto
Direcciones:
Batir hasta que se combinen.
Por ración: 71 calorías; 7 g de grasa total; 3 g de carbohidratos;
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