Recortar la grasa
Las grasas saturadas y las grasas trans hacen que su cuerpo produzca colesterol adicional. Por lo tanto, limite su ingesta total de grasas al 35 por ciento como máximo. (Idealmente, manténgalo entre el 25 y el 35 por ciento). Su ingesta de grasas saturadas debe ser menos del 7 por ciento por día, y su ingesta de grasas trans debe ser menos del 1 por ciento de sus calorías diarias totales. Incluya alimentos con grasas saludables para el corazón en su dieta. Consuma más salmón, aceite de oliva, aceitunas, aguacates y nueces.
Controle su colesterol
Si bien su cuerpo produce su propio colesterol, los alimentos como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, la mantequilla, el queso y la leche entera y al 2 por ciento son responsables del colesterol adicional. La AHA recomienda limitar la ingesta de colesterol de los alimentos a menos de 300 mg por día, menos de 200 mg si tiene niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol "malo" en sangre o está tomando un colesterol medicamento.
Llenar de fibra
Consuma entre 25 y 35 gramos de fibra dietética al día, que puede obtener a través de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. La fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca además de reducir su riesgo de diabetes. De acuerdo con la mayoclinic.org, la fibra soluble que se encuentra en productos como los frijoles, la avena y la linaza podría ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre al reducir los niveles de LDL. Una dieta rica en fibra también puede reducir la presión arterial y la inflamación, lo cual también es importante para el corazón. salud.
Tómelo con un grano de sal
Pero solamente un grano... o dos. De acuerdo, más como 1,500 mg o menos de sodio por día, según la AHA. Demasiado sodio puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, edemas y cálculos renales, no es divertido. Por lo tanto, tenga cuidado con las cosas saladas y considere las versiones bajas en sodio de sus sopas, salsas e incluso condimentos favoritos.
Ve pez
Come pescado al menos una o dos veces por semana para reducir el riesgo de un ataque cardíaco en un tercio o más, según mayoclinic.org. Se cree que los ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas que se encuentran en el pescado, reducen el riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca. El salmón, el arenque, el atún y algunas variedades de trucha tienen altos niveles de omega-3.
Consigue tus cinco al día
Las frutas y verduras no solo son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, sino que también contienen sustancias que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, según mayoclinic.com. Opte por frutas y verduras frescas o congeladas, y evite las versiones fritas o preparadas con salsas cremosas o azúcar agregada.
Un esfuerzo de todo corazón
Los cereales integrales son una parte importante de una dieta saludable para el corazón por varias razones. Se suman a su recuento diario de fibra y ayudan a regular la presión arterial y la salud del corazón. Para aumentar su ingesta de granos integrales, intente agregar semillas de lino molidas a su yogur matutino o avena. Evite la harina blanca refinada y el pan blanco.
Volverse loco
Se ha descubierto que los frutos secos como las nueces y las almendras ayudan a reducir el nivel de LDL en la sangre y reducen el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos que pueden causar un ataque cardíaco, según mayoclinic.org. Todavía se están realizando investigaciones para respaldar plenamente la creencia de que los frutos secos son una parte esencial de una dieta saludable para el corazón.
