Magnesio
El magnesio es otro mineral importante, aunque a menudo pasado por alto, que las mujeres necesitan. De hecho, Consiglio Ryan dice que hasta el 90% de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio solo de su dieta. “Obtener la cantidad adecuada de magnesio al día puede ayudar a prevenir calambres en las piernas, migrañas y fatiga”, dijo Consiglio Ryan.
Encuéntrelo en: Verduras de hoja verde, nueces mixtas y alimentos integrales. Consiglio Ryan también recomienda tomar un suplemento de magnesio. "Desempeña un papel importante en la salud del corazón, asegurando que los huesos sean fuertes y ayudando al cuerpo a absorber otros minerales importantes, como el calcio y el potasio".
Cuánto necesitas: La dosis diaria recomendada de magnesio para mujeres es de 320 mg. por día.
Omega 3
¿Se pregunta por qué sigue escuchando acerca de los ácidos grasos omega-3? ¡Probablemente porque son muy buenos para ti! Según Consiglio Ryan, se ha demostrado que estos ácidos grasos ayudan a reducir los triglicéridos y aumentan el colesterol HDL bueno. También pueden ayudar a prevenir la coagulación de la sangre. “La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis”, dijo Consiglio Ryan. "Los ácidos grasos omega-3 están muy concentrados en el cerebro y parecen ser importantes para la función cognitiva (memoria y rendimiento del cerebro) y del comportamiento".
Encuéntrelo en: Pez. Son especialmente ricos en pescados grasos, como la caballa, el salmón, las sardinas y el arenque. Consiglio Ryan recomienda encontrar ácidos grasos Omega-3 en nueces, semillas y aceite de linaza.
Cuánto necesitas: Aunque no existe una recomendación nutricional oficial sobre la cantidad de ácidos grasos omega-3 que deben consumir las mujeres, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
Proteína
Si eres como la mayoría de las mujeres, no estás obteniendo suficientes proteínas en tu dieta. "Las mujeres tienden a inclinarse más hacia los carbohidratos, probablemente porque somos más resistentes", señaló Consiglio Ryan. “Pero si hace ejercicio de alguna manera, necesita proteínas, ya que es el componente básico de los músculos. Puedes trabajar tu trasero al correr, caminar y entrenar con pesas, pero si no proporcionas proteínas a tus músculos, no obtendrás los resultados que estás buscando ".
Encuéntrelo en: Pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, requesón bajo en grasa, yogur griego bajo en grasa y huevos.
Cuánto necesitas: Consiglio Ryan dice que no debe preocuparse por los batidos o polvos de proteínas. "En su lugar, asegúrese de 'ver' proteínas en cada desayuno, almuerzo y cena", dijo.
Dormir
Aunque no se suele pensar en el sueño como un nutriente, Rose señala que definitivamente lo es. "Por definición, un nutriente es 'algo que nutre', ¡y el sueño definitivamente nutre el cuerpo!" Dijo Rose. “Todo el mundo necesita de siete a ocho horas de sueño cada noche. No solo te convierte en una persona mejor, más amable y más eficiente, sino que también regula tus hormonas correctamente ".
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