El hecho de que haya terminado su entrenamiento no significa que su trabajo haya terminado. La mitad de la batalla de una rutina de ejercicios basada en resultados tiene lugar después de que levantas pesas y cuelgas las zapatillas para correr.
Verá, su régimen de entrenamiento estándar de 45 minutos no es cuando los cambios realmente ocurren (al menos, no directamente). Mientras hace ejercicio, ejerce presión sobre los sistemas de su cuerpo: sus pulmones, corazón y músculos lloran fuera, "Holy Moly, ¿qué me estás haciendo?" mientras trabajas para superar esa colina o en tu final colocar.
Este estrés es en realidad daño (que suena terrible, lo sé), pero a medida que su cuerpo repara los microdesgarros que ha sufrido en sus músculos, se reconstruye mejor y más fuerte, más capaz de manejar el mismo nivel de estrés la próxima vez que golpee el Gimnasio. Es este período de recuperación de 24 a 48 horas después del entrenamiento cuando su cuerpo experimenta cambios reales. Asegúrese de no vender sus entrenamientos a la baja escatimando (posiblemente) la parte más importante: la recuperación.
1. Estirarse
La flexibilidad es uno de los cinco componentes del fitness y, por lo tanto, debe considerarse tan importante como su entrenamiento "principal". Al agregar una rutina de estiramiento de cuerpo completo de cinco a 10 minutos al final de su entrenamiento, aprovechará sus músculos ya calientes y flexibles, lo que facilita aumentar la flexibilidad y mantener o mejorar el rango de movimiento.
A su vez, cuando pueda mover sus articulaciones en todo su rango de movimiento, será menos probable experimentar una lesión o dolor crónico, dos factores vitales para mantener un régimen de entrenamiento constante.
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2. Rollo de espuma
Todo el mundo debería querer hacer un rollo de espuma, solo porque se siente muy bien, pero es especialmente importante después de un entrenamiento porque es como un masaje deportivo de bajo costo. Al rodar sobre un rodillo de espuma, puede apuntar a los músculos que acaba de trabajar, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la probabilidad de desarrollar adherencias miofasciales: áreas potencialmente dolorosas donde el tejido conectivo se "pega" y limita o altera la capacidad de un músculo para contrato. Como Sarah Jane Parker, explica un entrenador personal certificado por ACSM, "El rodillo de espuma mantiene la fascia y los tendones flexibles y elásticos". Al igual que el estiramiento, esto ayuda a mantenerte saludable y capaz de seguir viendo resultados.
3. Ducharse
O si no puede hacer tiempo para una ducha completa, al menos tómese un par de segundos para secarse con una toallita húmeda. Si omite el lavado y permite que el sudor se seque en su piel, básicamente está convirtiendo su cuerpo en una placa de Petri para el crecimiento bacteriano (más de lo que ya es). Esto es especialmente preocupante si experimentó rozaduras durante el entrenamiento (alrededor de su sostén deportivo y entre los muslos). son los principales culpables), porque incluso los microdesgarros de la piel pueden dejarlo expuesto a infecciones por estafilococos y otras bacterias. enfermedades.
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4. Rehidratar
Si su entrenamiento involucró respiración pesada y cubos de sudor (o incluso si no fue así), debe tomar una botella de H2O para rehidratarse después de su sesión de sudor. El agua es el medio en el que tienen lugar todos los procesos de su cuerpo.. Si no bebe agua después del entrenamiento, su metabolismo no funcionará a plena capacidad y seguramente se sentirá lento y con el cerebro nublado.
La mayoría de los atletas universitarios y profesionales ni siquiera pueden participar en su próxima práctica si no se rehidratan adecuadamente después de un entrenamiento. Si vuelve a hacer ejercicio mientras aún está deshidratado, puede dejarlo expuesto a enfermedades relacionadas con el calor y posibles lesiones., sin mencionar el bajo rendimiento.
5. Come un antojito
Señoras, si olvidan todo lo demás que les digo ahora, recuerden esto: un refrigerio después del entrenamiento es más que importante cuando se trata de la recuperación del ejercicio y el desarrollo muscular. (Y no, no estoy hablando de desarrollar músculos grandes y voluminosos, solo de obtener esos brazos esbeltos y fuertes que tanto anhelaba).
Consumir un refrigerio después del entrenamiento dentro de los 60 minutos de su rutina de ejercicios ayuda a restaurar el glucógeno muscular: el fuente de energía que su cuerpo aprovecha cuando hace ejercicio, lo que esencialmente lo ayuda a recuperarse para su próximo ejercicio. Al mismo tiempo, un refrigerio bien planificado puede ponerlo en un estado de balance positivo de nitrógeno, que es el estado óptimo para desarrollar músculo.
La clave aquí es asegurarse de consumir un refrigerio que proporcione un equilibrio de carbohidratos y proteínas completas para garantizar que obtiene la asignación correcta de aminoácidos para la reparación muscular y crecimiento. Algunos bocadillos posibles incluyen:
- Un gran vaso de leche con chocolate.
- Un tazón de cereal con leche o leche de soja.
- Palitos de apio o una manzana con mantequilla de maní
- Yogur mezclado con bayas y nueces (o puede tomar un Yogur Griego Yoplait Plentí - viene con avena integral, lino y semillas de calabaza ya mezcladas)
- Medio pan de pita integral relleno de ensalada de atún
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6. Comprimir
Adelante, póngase esos leggings de compresión después de un duro entrenamiento. Si bien pueden no ser los la mayoría forma eficaz de recuperarse del ejercicio, los estudios han demostrado que son un método de recuperación más eficaz que el descanso pasivo, no para mencionar que usar prendas de compresión después del ejercicio puede reducir el dolor muscular de aparición tardía, lo que en mi libro las hace bonitas frio.
7. Descansar un poco
Entre las sábanas es donde ocurre la magia. El descanso y la recuperación tienen lugar literalmente mientras descansa. Durante el sueño, su cuerpo puede reiniciarse, participar en la reparación muscular y asimilar nuevas experiencias para mejorar las vías neuronales para futuros episodios de ejercicio. No dormir después de hacer ejercicio es como pagar por un burrito completo y estar de acuerdo con que el restaurante te sirva la mitad. Nadie debería estar bien con medio burrito.
Esta publicación fue presentada por Yoplait Plentí Greek Yogurt.
