Probablemente haya escuchado mucho sobre los ácidos grasos esenciales omega-3 últimamente, pero ¿qué son exactamente? Tenemos información sobre los beneficios para la salud de los omega-3 y cómo incorporarlos a su dieta.
¿Qué es el omega-3?
El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial que es necesario para que su cuerpo funcione correctamente. Se encuentra en el pescado azul y en algunos aceites vegetales. Los omega-3 pertenecen a la familia de los "buenos" grasas - ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Debido a que nuestros cuerpos no los producen, necesitamos obtener omega-3 de nuestra dieta.
Beneficios para la salud del omega-3
Mucha gente sabe que los omega-3 pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular porque evitan que la sangre se coagule excesivamente y reducen la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Sin embargo, los beneficios para la salud de los omega-3 van mucho más allá de la salud del corazón. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3, debido a sus propiedades antiinflamatorias, pueden ayudar a aliviar los síntomas de varios dolencias y afecciones, incluido el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), depresión, hipertensión (presión arterial alta), dolor en las articulaciones y más. Además, los estudios indican que los omega-3 estimulan el sistema inmunológico y ayudan a proteger contra una variedad de enfermedades, incluida la enfermedad de Alzheimer y algunos cánceres.
Omega-3 y omega-6
Otro beneficio de los omega-3 es su relación con los ácidos grasos omega-6. Los omega-6 también son ácidos grasos esenciales. Se encuentran en alimentos como productos horneados, cereales, huevos, aves y aceites vegetales. Los omega-6 también ofrecen aspectos positivos para la salud. Pueden ayudar a reducir el colesterol y ayudar a la coagulación de la sangre. También juegan un papel en la función y el desarrollo del cerebro, el metabolismo y más. Si bien los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios (controlan la inflamación en el torrente sanguíneo, los tejidos y las articulaciones), los omega-6 promueven la inflamación. Es vital que la proporción entre los dos esté en el rango de 2: 1 a 4: 1 (omega-6 a omega-3) para una salud óptima. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros probablemente estemos más cerca de 20: 1 a favor del omega-6. Por lo tanto, es importante aumentar la ingesta de omega-3 para acercarse al equilibrio adecuado.
Señales de que necesita más omega-3
En general, todos deberíamos intentar aumentar nuestra ingesta de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, existen algunos signos que pueden indicar que necesita más alimentos ricos en omega-3. Si sufre de piel seca y con picazón, cabello y uñas quebradizos, fatiga y dolor en las articulaciones, debe intentar aumentar su consumo de omega-3. Además, las personas con enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes también se beneficiarían de más ácidos grasos esenciales omega-3.
Tenga en cuenta
Los tres tipos de omega-3 son ALA, DHA y EPA. El ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra en la linaza, el aceite de canola, los productos de soja, las nueces y más, mientras que el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) se encuentran principalmente en los pescados grasos.
Fuentes de omega-3
Las investigaciones muestran que los omega-3 se absorben mejor de las fuentes alimenticias que los suplementos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el atún blanco, el arenque, la trucha de lago, la caballa, el salmón y las sardinas. Los médicos recomiendan comer estos pescados grasos al menos dos veces por semana. La mayoría de los expertos coinciden en que los adultos deben consumir entre uno y cuatro gramos de ácidos grasos omega-3 al día para tener una salud óptima. Como referencia, una porción de 4 onzas de salmón salvaje del Pacífico proporciona entre 1,5 y 2,3 gramos de omega-3.
El pescado no es la única fuente de ácidos grasos omega-3. También se encuentran en nueces, aceite de canola, algunas frutas y verduras (brócoli, melón, coliflor, espinaca y otras), frijoles, hojas de parra y linaza. Comer al menos cinco onzas de estos alimentos ricos en omega dos veces por semana es esencial para mantener los niveles adecuados de omega-3. Aunque las píldoras de aceite de hígado de bacalao y de linaza también pueden complementar su ingesta de ácidos grasos omega-3, debe intentar obtener omega-3 de los alimentos siempre que sea posible.
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