¿Intentando perder peso? Algunos "consejos" de dieta en realidad pueden hacer más daño que bien. Las doctoras Judith Wurtman y Nina Frusztajer Marquis explican por qué lo que comes es más importante que cuándo lo comes.
Hace unos años visité Argentina para asistir a una reunión científica y ver a amigos que habían vivido cerca de mí en los Estados Unidos muchos años antes. Me invitaron a cenar a su casa y me dijeron que llegara alrededor de las 10:30 p. m. La cena se sirvió a las 11 de la noche y no regresé a mi hotel hasta unas horas más tarde. Pronto aprendí que comer tan tarde en la noche era la norma. A nadie se le ocurriría empezar a cenar antes de las 10, como mínimo.
Sin embargo, muchos norteamericanos creen que comer tarde en la noche los llevará a aumentar de peso. Las personas que tratan de controlar su peso a menudo se jactan de que nunca comen nada después de la cena, y la comida suele terminar a las 6:30 (la hora del almuerzo según un reloj argentino). Pero como pueden sospechar, mis amigos, al igual que la mayoría de las personas que vi en Argentina, eran muy delgados. Me dijeron que en Buenos Aires, la mujer promedio usa un vestido talla 2.
Entonces, ¿por qué comer tarde en Estados Unidos nos engorda y en Argentina los mantiene delgados? La razón por la que engordamos si comemos tarde en la noche en contraste con nuestros amigos en el hemisferio sur no tiene nada que ver con el horario de la cena. Tiene mucho que ver con la comida que se come antes de servir la cena o después de comer, así como con el tamaño de la comida en el medio.
Como nosotros, los argentinos suelen picar unas horas antes de la cena; de lo contrario, el tiempo entre el almuerzo y la cena sería imposiblemente largo. Pero la similitud termina ahí. En los EE. UU., muchas personas visitan los cafés a la hora de la merienda y comen enormes pasteles. Solo los cafés de gran tamaño cargados de grasa pueden superar fácilmente las 600 calorías. En cambio, la merienda argentina, que se come alrededor de las 7 de la tarde, puede consistir en una tacita de espresso y un croissant en miniatura o unas galletitas.
En Argentina, a pesar de la hora tardía de la cena, la mayoría de las porciones son pequeñas en comparación con lo que comemos. Las excepciones son el bistec y otras carnes que se sirven en cantidades generosas. Sin embargo, noté que los comensales delgados rara vez comían toda la porción. Por ejemplo, en un restaurante me sirvieron pasta como plato principal (y la porción era tan pequeña que se habría considerado una guarnición en los Estados Unidos). El postre de esta comida en particular fue una pequeña pera. Hay otra ventaja de cenar tan tarde: no hay refrigerios después de la cena.
Muchos en este país que cenan temprano luego llenarán el tiempo hasta la hora de acostarse con frecuentes incursiones en la cocina. Pero rara vez verifican si el lavavajillas ha terminado su ciclo. En cambio, están comprobando si algunas de esas sobras todavía están en el refrigerador o tratando de recordar dónde se escondieron las galletas en el congelador. A menudo, el pastoreo nocturno consiste en alimentos ricos en calorías o alimentos que se comen sin pensar mientras mira televisión o una combinación de ambos.
Luego están aquellos que restringen su alimentación durante el día por varios motivos, entre ellos, estar demasiado ocupados, no planificar las comidas o tratar de no comer en un esfuerzo por perder peso. El resultado es que por la noche la persona está hambrienta y come todo lo que tiene a la vista sin preocuparse por hacer opciones saludables o controlar las porciones. Si debe cenar tarde debido al trabajo, la escuela o los compromisos sociales, normalmente puede masticar su hambre antes de siquiera sentarse a comer. Muchos de nuestros clientes que cenan tarde dicen que también cenan más temprano en forma de bocadillos.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Mudarse a Argentina no es la solución, pero controlar el apetito sí lo es. Existe una forma natural de dejar de comer que no depende de irse a la cama inmediatamente después de la cena. El cerebro contiene un interruptor natural para suprimir el apetito, y la serotonina química del cerebro es la clave para este interruptor.
La serotonina se produce en el cerebro solo después de que ciertos carbohidratos se ingieren en las cantidades correctas y en los momentos correctos. Comer un bocadillo de carbohidratos a media tarde o al final de la tarde es un remedio perfecto para quitar el apetito. Parece que hay un antojo mundial de carbohidratos por la tarde, posiblemente porque los niveles de serotonina pueden estar más bajos en ese momento. De hecho, los niveles más bajos de serotonina son los que hacen que muchas personas experimenten mal humor, impaciencia o falta de concentración en ese momento. Tener suficientes carbohidratos para desencadenar la producción de serotonina controlará su apetito y lo pondrá de mejor humor.
Es interesante notar que la tradición inglesa del té de la tarde con un refrigerio de carbohidratos ha satisfecho sus antojos de carbohidratos por la tarde durante siglos. En Suiza, las cafeterías están llenas de compradores que toman café junto con un pequeño pastel o un pequeño trozo de chocolate (después de todo, este es el país del chocolate). Y los suizos suelen tener una cena muy ligera de sopa, ensalada, yogur o una fruta y pan unas horas más tarde. Entonces, en lugar de convertir el antojo de carbohidratos de la tarde en una cena a las 5 p. m., intente un enfoque internacional.
Toma algo para beber, café o té descafeinado, por ejemplo, si la cafeína tan tarde te mantendrá despierto por la noche. Y tome un refrigerio de carbohidratos bajo en grasa pero sabroso junto con él. Ahora hay galletas de arroz o soya que son bajas en grasa, pequeños merengues sin grasa, o si realmente quieres un gusto sabroso, ¿qué tal dos o tres rollos de sushi de vegetales? Estos últimos se encuentran en supermercados, tiendas de conveniencia y patios de comidas. Por lo general, no pensamos en comer arroz como un refrigerio, sino como una envoltura de vegetales crujientes, es un buen cambio de los pretzels.
Y no olvide tomar una taza de chocolate caliente sin grasa con muchos malvaviscos derretidos encima. Los malvaviscos son un bocadillo de carbohidratos muy bajo en grasas que generalmente olvidamos comer. Un par de galletas graham con chocolate caliente mantendrán su apetito bajo control y harán que la hora de la cena sea una espera placentera.
Copyright © 2006 Judith J. Wurtman, PhD, y Nina Frusztajer Marquis, MD
