Ya sea que esté haciendo un viaje a través de la barra de ensaladas o creando su propia ensalada en casa, las ensaladas de acompañamiento y plato principal pueden ser una excelente manera de entrar en su “5 al día” (comer cinco o más porciones de frutas y verduras coloridas por día) y mantener las calorías por debajo control. Las ensaladas también pueden cargarse de grasa y calorías si no se tiene cuidado.
Las verduras para ensalada forman la base de la mayoría de las ensaladas.
Atrás quedaron los días en que la ensalada verde significaba solo lechuga iceberg. Hoy en día, la mayoría de los supermercados ofrecen muchos tipos diferentes de verduras. Busque hoja roja, lechuga romana roja y verde, verduras mixtas, manteca, espinaca, col rizada, berro y rúcula. En términos generales, cuanto más oscura es la hoja, mayor es el contenido de nutrientes.
Las verduras de varios colores agregan textura e interés a las ensaladas y también proporcionan sustancias químicas vegetales que promueven la salud llamadas fitoquímicos. Sea creativo y vaya más allá del tradicional tomate, zanahoria y pepino. Los pimientos rojos, amarillos y verdes, la remolacha, el brócoli, la coliflor, el repollo rojo, los guisantes, las cebollas rojas y los rábanos son adiciones deliciosas.
Las verduras son una de las mejores fuentes de fibra
Varias formas de fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra también se considera importante en la prevención del cáncer. Esto puede deberse a su papel en el tracto intestinal, donde mantiene los alimentos, incluidos los carcinógenos potenciales, moviéndose a través y, en última instancia, fuera del sistema. Media taza de frijoles, brócoli, guisantes o maíz proporciona más de dos gramos de fibra, un buen comienzo en el camino hacia los 25 a 30 gramos diarios recomendados.
Para agregar color y sabor, no olvides la fruta.
Agregar fruta a una ensalada verde es una excelente manera de agregar color y textura junto con vitaminas, minerales y fibra adicionales. Trozos de piña, pasas, crasins, bolas de melón, bayas, gajos de naranja y uvas son buenos complementos para cualquier ensalada verde.
Si su ensalada se sirve como plato principal, es importante incluir ingredientes ricos en proteínas. Pruebe los garbanzos, frijoles rojos, tofu, jamón magro, tiras de pavo o pollo, o atún enlatado en agua de manantial.
Tenga cuidado con los picatostes, los trozos de tocino y los fideos chow mein. Opte por extras más nutritivos como queso rallado bajo en grasa, huevos duros o linaza molida.
cuidado con el aderezo
Finalmente, tenga cuidado con la forma en que viste su ensalada, porque aquí es donde la grasa y las calorías pueden acumularse.
Si elige usar un aderezo para ensalada normal, limite la cantidad utilizada en su ensalada a dos cucharadas, lo que agregará aproximadamente 150 calorías y 15 gramos de grasa a la ensalada. Si la pérdida de peso es un objetivo, considere uno de los aderezos reducidos en grasas y calorías. Aún deberá prestar atención al tamaño de la porción.
Si prefiere lo “real”, considere las vinagretas hechas con aceite de oliva o de canola. Estos aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas que, a diferencia de las grasas saturadas, en realidad pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Para un aderezo casi sin calorías y sin grasa, rocíe su ensalada con jugo de limón o vinagre saborizado, agregue sal y pimienta y ¡disfrútelo!
