Si el La pandemia sigue jugando a la ruleta con sus niveles de estrés., sepa que definitivamente no está solo. Descubrir cómo combatir el estrés puede ser, bueno, estresante. Afortunadamente, hay una serie de técnicas de relajación a las que podemos acceder fácilmente y solo implican usar la respiración.
Aun número creciente de estudios muestran ese técnicas de respiración son eficaces contra la ansiedad y el insomnio, síntomas sin duda familiares en estos tiempos inciertos. Por eso es clave que nos concentremos en cómo optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo y mente a través de la respiración.
“Para funcionar de manera óptima como seres humanos, nuestros sistemas físicos, mentales, emocionales y sociales se encuentran en un estado de coherencia, básicamente trabajando juntos de manera equilibrada”.Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., Le dice a SheKnows. "Cuando nuestro sistema nervioso está en un estado de coherencia, es más probable que podamos pasar el rato en un sensación general de bienestar, así como disfrutar de mejoras cognitivas, sociales y físicas rendimiento. Todos necesitamos esto en tiempos de COVID ".
¿No estás seguro de por dónde empezar cuando se trata de ejercicios de respiración? Sin sudar. Recopilamos ejemplos de varios expertos que nos guiaron a través de sus técnicas de respiración favoritas. Todo lo que necesita es una habitación tranquila y un par de pulmones para comenzar.
Respiración centrada en el corazón
“Esta es una actividad respiratoria relativamente fácil pero poderosa que ayuda a equilibrar nuestro sistema nervioso”, dice Boksman. “Para ayudar a equilibrar nuestros sistemas durante momentos de estrés, la respiración centrada en el corazón de equilibrio estresaron los cuerpos más hacia un estado de bienestar y relajación relativa ". Así es como es hecho
Paso 1: Observe su respiración y disminuya la velocidad a la que inhala y exhala: inhale en un ciclo de inhalar lentamente durante tres o cuatro segundos y exhalar lentamente durante tres o cuatro segundos.
Paso 2: Sienta dónde está su corazón dentro de su cuerpo e imagine que su respiración se mueve a través de su corazón mientras inhala y exhala. "Cuando nos concentramos en nuestro corazón y nuestra respiración, esto envía señales a nuestro sistema nervioso de que todo está bien y que estamos a salvo", dice Boksman. "Si usamos nuestra atención para notar una respiración lenta y sensaciones cardíacas lentas y cómodas, las partes de nuestro cerebro que están diseñados para buscar señales de alarma, en cambio, detecta señales de seguridad y nos ayuda a asentarnos en ese momento ".
Paso 3: Mientras continúa respirando de esta manera, piense en algo que le dé una cálida sensación emocional en su interior: algo que provoque sentimientos de gratitud, amor, aprecio o ser realmente tocado por algo en un hermoso camino.
“Este paso final permitirá que su sistema nervioso reciba señales de seguridad y comodidad, y cortará el deseo del sistema nervioso de seguir inundando su cuerpo con hormonas del estrés. Comenzará a notar un cambio en su nivel de estrés y en su experiencia física del estrés a medida que continúe respirando y conectándose con estos pensamientos y sentimientos positivos ".
Una meditación básica
“La meditación es extremadamente beneficiosa para nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro espíritu. Nos ayuda a relajarnos, aclara nuestra mente y libera energía negativa y pensamientos no deseados ”, dijo Heather Askinosie, cofundadora deMusa de la energía, le dice a SheKnows. "Meditar puede ayudar a aumentar su conciencia y su conocimiento, profundizando su intuición y aportando conocimiento". Aquí hay un ejercicio de respiración simple para la meditación básica:
Paso uno: Primero, busque un espacio tranquilo donde se sienta cómodo y relajado.
Segundo paso: Siéntate en silencio, cierra los ojos y calma tu mente, enfocando tu atención en tu respiración.
Paso tres: Respire la luz blanca más alta y deje que la energía llene su mente e impregne sus sentidos.
Paso cuatro: RELAJAR tu mente y tu cuerpo.
Paso cinco: Continúe respirando profundamente, conteniendo la respiración durante unos segundos.
Paso seis: Cuando haya terminado y se sienta completamente relajado y en paz, complete el proceso de conexión a tierra viendo todos los aspectos de su conciencia volviendo en espiral hacia su cuerpo. Siéntete conectado con la Tierra y tu cuerpo.
Paso siete: Abra los ojos y respire profundamente unas cuantas veces.
Incluso respiración equilibrada o "samma vrtti"
Para ayudar a equilibrar el sistema nervioso, a través de la regulación consciente de la respiración, la profesora de yoga y meditación Lauren Eckstrom, cofundadora deTV de dimensión interior, sugiere probar una técnica de respiración simple llamada respiración equilibrada o Samma Vrtti.
"Este tipo de respiración interrumpe la respuesta al estrés, activa la respuesta de relajación y reduce la presión arterial".
Paso 1: Inhala a la cuenta de cuatro.
Paso 2: Exhala a la cuenta de cuatro.
"Si los ejercicios de respiración como este son nuevos para usted, comience con uno o dos minutos", dice Eckstrom. “Es importante nunca exagerar y, si se siente mareado, tómese un descanso. Intente hacer este ejercicio cuando realice transiciones. Por ejemplo, haga un minuto de este ejercicio de respiración en su automóvil antes de regresar a su casa al final del día o cuando haga la transición de una reunión de trabajo a un tiempo en familia ".
"Respiración alternativa por las fosas nasales" o "nadi shodhana"
“Cuando enseño a mis alumnos ejercicios vocales, a menudo comienzo con este ejercicio de respiración porque, si estamos tratando de liberar la tensión en nuestras voces pero nuestro sistema nervioso está activado o agitado, no vamos a tener tanto éxito como si nuestro sistema nervioso estuviera calma,"Elissa Weinzimmer, un entrenador de voz y movimiento, le dice a SheKnows. "Siempre vuelvo a la respiración nasal alterna como mi práctica principal para calmarme y poder manejar mi estrés".
Para preparar: Meta el segundo (índice) y el tercer (medio) dedo de la mano derecha, de modo que el primero (pulgar), el cuarto (anillo) y el quinto (meñique) sobresalgan.
Paso 1: Inserte el pulgar en la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda hasta el fondo de su respiración.
Paso 2: Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
Paso 3: Cambie de lado, tapándose la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la fosa nasal derecha hasta el fondo de la respiración.
Paso 4: Inhale lentamente por la fosa nasal derecha.
“Ese es un ciclo completo de respiración. Recomiendo hacer eso durante al menos 7 ciclos para relajar su sistema nervioso ".
Una versión de esta historia se publicó en mayo de 2020.
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