Si ya lo has hecho dado una oportunidad a algunos de nuestros entrenamientos de 7 minutos - y tal vez esos 7 minutos de su tiempo haciendo ejercicio se han convertido en un hábito genuino - recuerda que siempre puedes ampliarlo. Si el tiempo se vuelve más disponible, puede virar un 7 minutos entrenamiento de brazos en eso Entrenamiento de piernas de 7 minutos, y seguirás llegando a los 14 minutos. (Si se siente realmente ambicioso, puede eliminar los tres entrenamientos específicos de 7 minutos (haz tu trabajo central en!) a la vez, y pasa la friolera de 21 minutos haciéndolo).
El punto no es alcanzar una meta o estar a la altura de alguna expectativa, es sentir que está obteniendo lo que desea de su rutina de ejercicios. Si esos 7 minutos lo hacen por usted, limite su entrenamiento allí y listo regálate algo hidratante o delicioso y consigue tu recuperación post-entrenamiento autocuidado. Si su objetivo es pasar más tiempo haciendo ejercicio, continúe (y, como siempre, sea amable con usted mismo cuando la vida se interponga).
Mezcle y combine estos cinco movimientos fundamentales en función de cuáles son sus objetivos y cómo se siente hoy.
Lagartijas
Comience en una plancha estándar. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y sus pies deben estar estirados hacia atrás, aproximadamente al ancho de las caderas. Luego, active su núcleo, su pecho y la parte superior de la espalda, mientras dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. (Su objetivo es acercarse lo más posible al suelo sin tocarlo). Trate de mantener los codos paralelos a su cuerpo (en lugar de dejar que se arqueen). Una vez que hayas bajado lo más que puedas, activa tu núcleo, tu pecho y la parte superior de la espalda para presionar de nuevo hacia tu plancha. (En caso de duda, puede Modifique según sea necesario para que sus flexiones le brinden la resistencia que desea. ¡y necesidad!)
Haz 10 flexiones para completar una serie.
Fondos de tríceps
Empiece en un asiento. Sus piernas deben estar dobladas y sus pies deben estar presionados contra el piso, separados aproximadamente a la altura de las caderas. Luego, estire los brazos detrás de usted y colóquelos en el piso. Tus dedos deben mirar hacia adelante (de modo que tus dedos estén más cerca de tus pies que tus antebrazos). Una vez que estés allí, presiona tus manos y pies para levantar tu trasero del suelo. Luego, dobla los codos para bajar el trasero hacia el suelo. (Su objetivo es acercarse lo más posible al suelo sin tocarlo).
Luego, presione en sus manos para estirar los brazos y levantar el trasero nuevamente. (Si esta posición no es ideal para usted, intente comenzar con una silla o algún otro mueble (¡firme!). Ponga las manos sobre el mueble, pero mantenga los pies en el suelo).
Haz 20 fondos de tríceps para completar una serie.
Gusanos
Empiece por ponerse de pie. Luego, inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. (Puede doblar las rodillas para hacer esto). Luego, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla. Una vez que esté allí, haga una lagartija. (Puede cambiar esto con una sujeción estática de tabla, si lo prefiere). Luego, camine con las manos hacia sus pies y vuelva a la posición inicial.
Haz gusanos de 10 pulgadas para completar una serie.
Planchas
Comience en una posición de tabla estándar. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y sus pies deben estar estirados detrás de usted, aproximadamente al ancho de las caderas. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido y su espalda esté recta, y asegúrese de doblar la barbilla para no ejercer una presión indebida sobre su cuello. Una vez que esté allí, baje el brazo derecho de modo que el codo derecho esté donde solía estar la mano derecha. Luego, baje el brazo izquierdo de modo que el codo izquierdo esté donde solía estar la mano izquierda. Verifique para asegurarse de que su núcleo esté enganchado y su espalda todavía esté en línea recta. (A veces, nuestra espalda no baja con nosotros cuando cambiamos de una tabla estándar a una tabla del antebrazo).
Una vez que esté en la tabla de su antebrazo, presione hacia arriba en una tabla estándar.
Haz 10 planchas para completar una serie y asegúrate de alternar qué codo vas a dejar caer al suelo primero.
Oso gatea
Comience en una posición de mesa. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas. Luego, active su núcleo para levantar las rodillas del suelo (como lo hizo en sus flotadores de mesa). Una vez allí, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y la mano derecha. Luego, da un paso hacia adelante con el pie derecho y la mano izquierda. (Si no tiene mucho espacio para moverse, vuelva a su posición original de la mesa después de cada paso). Esta es una repetición.
Haz 9 repeticiones más para completar la serie. O configure un temporizador y gatee oso durante 30-60 segundos.
Y no lo olvide, una vez que haya alcanzado sus 7 minutos, asegúrese de hacer un buen verifique con su cuerpo para asegurarse de que se sienta lo mejor posible!
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