Mi primer contacto con un trastorno del sueño inducido por una pandemia comenzó con insomnio. Mientras que mis habituales 11 p.m. La hora de acostarse comenzó a moverse más y más tarde debido a la pura ansiedad por la rápida propagación del virus, poco después se produjeron los giros y vueltas a la 1 a.m. Esos ataques de inquietud se transformaron rápidamente en despertar, frustrado, a las 3 a.m. y ver la totalidad de las comedias románticas de principios de la década de 2000 antes de volver a caer en un sueño intermitente. Una vez que comencé a despertarme constantemente a las 5:45 a.m. y a permanecer despierto, rezando para que mi matcha latte me llevara a las 5 p.m. línea de meta, sabía que este "coronasomnia“Sobre lo que había estado leyendo finalmente había venido a por mí.
Los Estados Unidos, según los expertos en sueño, vio un aumento en los trastornos del sueño como resultado de la
Pandemia de COVID-19 a lo largo de 2020. Debido al miedo y el estrés sobre nuestra salud física y mental, el bienestar de la familia y los amigos, nuestros trabajos y cosas por el estilo, nuestra calidad de sueño se redujo. En su lugar aparecieron sueños vívidos y cuestionables y un mayor uso de melatonina.Con el primer aniversario de la cuarentena en casa sobre nosotros y el regreso a la vida como la conocíamos alejándonos, priorizar el sueño reparador debe ser una prioridad en nuestra lista de tareas de salud mental en 2021.
Pero, ¿cómo hacemos que el sueño reparador y eficaz sea una prioridad este año?
Cómo hacer de 2021 el año de priorizar el sueño
De acuerdo a Dra. Ruth Benca, M.D., Ph. D.,la Cátedra de Psiquiatría y Comportamiento Humano de la Universidad de California, Irvine, las personas pueden empezar por hacer precisamente eso: hacer del sueño una prioridad máxima en sus vidas. "Tienes que reservar una cantidad suficiente de tiempo para dormir por la noche", le dice el Dr. Benca a SheKnows.
A partir de 2020, la National Sleep Foundation recomienda que los adultos sanos menores de 65 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los adultos mayores de 65 años necesitan entre 7 y 8 horas, y los “bebés, niños pequeños y adolescentes” necesitan incluso más de 9 horas. Dormir constantemente la cantidad recomendada de horas por noche, dice el Dr. Benca, beneficiará a las personas tanto física como mentalmente.
Esos beneficios, para aquellos que aún no viven con un sueño severo o un trastorno médico, pueden conducir a una calidad de vida notablemente mejorada de varias maneras.
“Una mejor sensación de somnolencia diurna o fatiga; tu estado de ánimo […] tu cognición, como tu atención y vigilancia; Aprendizaje y Memoria; y una función cognitiva superior como la conducción [todas mejoran] ", explica Dr. Clete A. Kushida, M.D, Ph. D, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Stanford. "Los datos sobre [los beneficios a corto y largo plazo] también sugieren un mejor peso corporal y menos asociaciones cardiovasculares como ataques cardíacos, presión arterial alta y diabetes".
Desafortunadamente, estos beneficios no se producirán en personas que ya tienen un sueño significativo o trastornos médicos, continúa el Dr. Kushida. Para quienes viven con un problema como el insomnio crónico, por ejemplo, la calidad de su sueño se vería afectada independientemente del tiempo que duerma la persona.
Resulta que seguir los pasos correctos para lograr un mejor sueño en el futuro no es una respuesta misteriosa que se encuentre después de un acertijo: lo hace adoptando hábitos como mejorar su nutrición y hacer ejercicio regularmente, Explica el Dr. Kushida con más detalle. Hábitos que, sin duda, se han vuelto más difíciles en la vida posterior a una pandemia. También puede adoptar un horario de sueño regular, sí, incluso los fines de semana.
"Queremos que todo esté alineado con el reloj de su cuerpo", Dr. Karen L. Lee, M. D., un especialista pediátrico del sueño en el Centro Integral de Epilepsia — Centro del Sueño de Langone de la NYU, le dice a SheKnows. “Eso requiere un horario regular. Comenzamos fijando una hora de despertador regular, una que elijas todos los días y que sea razonable, incluso los días de semana y los fines de semana ". Dr. Lee, quien también es profesor asistente clínico en el Departamento de Neurology en la NYU Grossman School of Medicine, también explica que si bien los tiempos de sueño pueden fluctuar ocasionalmente, al crear un horario de sueño regular, no desea que fluctúe en varios horas. Ayuda a determinar cuándo debe estar despierto al día siguiente, contar cuántas horas recomendadas necesita para dormir y incluir una "zona de amortiguación" antes de eso: ese tiempo de relajación que permite la relajación y preparar el cuerpo para caer naturalmente dormido.
"Porque una vez que empiezas a intentarlo, ahí radica el problema: no intentas ir a dormir", dice. “[En la zona de amortiguamiento], comienzas a apagar la luz, dejas de participar en cualquier actividad que involucre emocional y físicamente. Eso le permitirá quedarse dormido. Entonces empiezas a tener este ritmo regular y a la hora de dormir ".
Higiene adecuada del sueño, se hace eco de la Fundación del Sueño, contribuye a "un horario de sueño estable" y "un sueño constante e ininterrumpido" gracias a factores como una habitación fresca y oscura y la ausencia de tecnología.
Cómo la pandemia COVID-19 cambió el sueño en 2020
2020 fue el año en que los trastornos del sueño y la privación general del sueño se abrieron camino en la conversación de salud general. Entre "el estrés severo de la pandemia", que el Dr. Benca detalla como "personas que temen enfermarse, personas que pierden a sus seres queridos, personas que pierden sus trabajos, que son desalojadas de sus hogares". hogares, perder el contacto social con los demás ", la pérdida de una buena noche de sueño arrojó luz sobre dos trastornos comunes del sueño: el insomnio y los horarios de sueño irregulares en los adultos y adolescentes.
Ambos trastornos siempre han existido en la población en general, pero en diversos grados, incluso siendo apenas una señal en el radar de algunas personas. La pandemia acaba de encontrar una manera de mostrarlos de manera más significativa. "[Los trastornos del sueño] siempre han estado presentes", explica el Dr. Kushida, "pero debido a los efectos de la pandemia en el trabajo de los pacientes desde casa, equilibrio trabajo-vida, o pérdida del trabajo, el estrés que lo acompaña ha causado que estos trastornos ocurran en aquellos que normalmente no los tienen. trastornos. El estrés para algunos se volvió más severo hasta el punto de que [los trastornos del sueño] se volvieron importantes para ellos ".
Cuando no se tratan, los efectos de los trastornos del sueño y la falta de sueño pueden convertirse en factores de riesgo de problemas de salud más fatales. "Hay categorías de salud que se ven afectadas por la cantidad de horas de sueño", dice el Dr. Lee. "Hay salud general, salud cardiovascular, salud metabólica, salud mental, salud inmunológica, desempeño humano, cáncer, dolor y mortalidad ". La salud cardiovascular, continúa, se encuentra entre las más afectadas cuando la falta de Se produce un sueño reparador, con riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, presión arterial alta y colesterol alto. creciente.
¿Cómo se ve el estado del sueño en 2021 en comparación con 2020?
Si bien crear un horario de sueño constante y hacer que el sueño reparador sea una prioridad, ayudará a ayudar personas priorizan el sueño en 2021, aún debemos desentrañar las razones por las que las personas no pueden dormir para obtener mediante. El Dr. Benca explica que las consecuencias para la salud mental de la pandemia de COVID-19: el depresión y ansiedad que nos hace perder el sueño—Todavía tendrá que ser tratado ya que el virus vive entre nosotros.
“Sabemos que la pandemia psiquiátrica va a ser, de alguna manera, tan mala o incluso peor que el COVID-19 pandemia, porque no va a haber una vacuna para eso ", dice cuando habla del estado del sueño en 2021. "Vamos a sufrir las secuelas".
Es por eso que las consecuencias para la salud mental de esta pandemia que vivimos con nosotros en el futuro previsible, continúa, deberían ser una razón para hacer del sueño una de las principales preocupaciones de este año. "Desde esa perspectiva, una de las cosas que podemos intentar hacer para mejorar nuestro bienestar es asegurarnos de dormir bien todas las noches".
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