Una vez, aparecí en un Historia de noticias de televisión donde habia video de mi corriendo. Cuando vi el video, me sentí consternado. Forma de correr adecuada? No tanto.
El video reveló que yo era un delantero de tacón, lo que ahora sé que es un gran no-no en la forma de correr. Sí, hay una forma correcta de llevar tu cuerpo cuando corres, también conocida como la forma correcta de correr. La forma adecuada de correr te ayuda a correr de manera eficiente, para que puedas ir más rápido con menos esfuerzo y menos probabilidades de lesionarte. Desafortunadamente, muchos nuevos corredores se propusieron lograr grandes objetivos solo para ser marginados por lesiones probablemente causadas por la forma en que corren.
Si tu forma de correr no es perfecta, hay algunas cosas que puedes hacer para identificar tus errores y corregirlos para lograr una velocidad óptima y una menor probabilidad de lesiones.
Entonces, ¿cómo sabes que tienes la forma correcta de correr?
Una forma de correr adecuada significa que se está moviendo de la manera más eficiente en energía posible. Eso significa que su cabeza está sobre sus hombros, hombros sobre caderas, caderas sobre medio pie (no talón), brazos doblados a 90 grados. balanceándose cerca de sus lados, y los dedos están ligeramente colocados juntos como si estuviera sosteniendo una papa frita entre su dedo índice y pulgar.
Patrick Gildea, director y entrenador en jefe de Proyecto de distancia de Knoxville, dice que puede ejecutar una lista de verificación mental para ver si su forma es correcta. Pregúntese si corre alto con los hombros relajados, la barbilla hacia abajo, los ojos al frente y las yemas de los dedos en la cintura.
"Estas son señales simples que puedes usar para recordarte a ti mismo durante las etapas difíciles de una carrera o carrera para volver al punto", explica Gildea.
Los errores más grandes que cometen los corredores principiantes
Hay problemas de forma comunes para los principiantes principiantes que definitivamente debes conocer, según Gildea.
- Error n. ° 1: golpe de talón. Los pies no deben llevar el talón primero por delante de las caderas, ya que esto requerirá más esfuerzo para levantarse del suelo. En cambio, quieres aterrizar a medio pie.
- Error n. ° 2: andar de puntillas. Andar de puntillas es cuando aterriza de puntillas. Esto también dificulta el despegue del suelo.
- Error n. ° 3: caminar demasiado. Cuanto mayor sea la zancada, más rápido será el corredor, ¿verdad? No. Tratar de alargar la zancada de forma poco natural es una forma segura de lesionarse. Apunta a zancadas más cortas y rápidas.
- Error # 4: cadencia lenta. Quiere que sus pies toquen el suelo 180 veces por minuto (cuente sus pasos durante 15 segundos, luego multiplique por 4). Cuanto más lenta sea la cadencia, más largos estarán los pies en el suelo y más energía se necesitará para levantarlos.
- Error # 5: Parte superior del cuerpo rígida. Puede sonar contradictorio correr fuerte pero suelto, pero ese es el objetivo. Asegúrese de que sus hombros estén alejados de sus oídos y que sus brazos se balanceen libremente a los lados.
- Error # 6: Brazos locos. Solo tenga cuidado de que esos brazos no se balanceen excesivamente. Deben moverse con un movimiento suave y controlado.
Cómo corregir errores de formularios en ejecución
Si bien estos errores pueden potencialmente causar una lesión, intentar alterar su forma de la noche a la mañana no es la respuesta, dice Bobby Holcombe, entrenador personal de carrera y fundador de Resistencia de Knoxville.
“A veces, los corredores miran videos de otros corredores o videos de ellos mismos corriendo, y luego quieren cambiar su paso”, dice Holcombe. “Todos tienen diferentes pasos, pisadas, etc. No deberían intentar cambiarlos de inmediato ".
Holcombe explica que tratar de alterar su forma de correr durante la noche seguramente lo lastimará. En su lugar, concéntrese en ejercicios simples que lo ayudarán a mejorar gradualmente su postura y a convertirse en un corredor más eficiente. Él recomienda a los corredores principiantes que agreguen estos ejercicios a su rutina:
Taladros. Simulacros de velocidad mejore la forma mejorando la comunicación entre su cerebro y piernas para ayudarlo a ser más eficiente. Los ejercicios más comunes para los corredores incluyen rodillas altas, desplazamiento lateral, salto A, patadas a tope, saltos de piernas estiradas, corriendo hacia atrás, patada a tope con rodilla alta y carioca. Haz cada uno durante 20 metros dos veces por semana después de un calentamiento.
Correr descalzo. Correr sin zapatos fortalece los músculos de los pies y las piernas y le enseña al cuerpo a aterrizar en la parte media del pie. Trote en su lugar o sobre césped suave durante un minuto cuatro veces. Haga esto dos veces por semana.
Zancadas.Dos o tres veces a la semana terminan una carrera haciendo cuatro zancadas de 80 a 100 metros. Las zancadas son donde corres progresivamente más rápido para que estés a la velocidad máxima (tu ritmo de una milla) en la mitad de la distancia. Las zancadas ayudan a la mecánica de su cuerpo enseñándole cómo correr rápido.
Saltar la cuerda. Saltar la cuerda fortalece los músculos necesarios para despegar del suelo rápidamente, sin el impacto en las articulaciones. Trate de hacer una serie de 100 rotaciones dos veces por semana (después de una carrera fácil) para ver una mejora.
Ejercicios de fuerza central. Cuando se cansa, se encorva y se ejerce una presión excesiva en otras partes del cuerpo. Un núcleo fuerte evita encorvarse. Trate de hacer tablones, tablones laterales, puentes y bicicletas durante 1 a 2 minutos, 2 a 3 veces por semana.
Estiramiento dinámico. Estiramiento dinámico Son movimientos activos como estocadas y balanceos de piernas donde las articulaciones y los músculos atraviesan un rango completo de movimiento. Apunta a hacerlos antes de correr.
Después de un mes de hacer estos ejercicios, es probable que los corredores comiencen a ver y sentir una mejora en su forma de correr.
Qué empoderador es saber que podemos cambiar y ser mejores corredores sin desgastarnos ni lastimarnos. En pocas palabras: no tiene que correr más duro para ser más rápido, solo más inteligente.
Una versión de esta historia se publicó en septiembre de 2019.
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