Cardio: comprobar. Entrenamiento de fuerza: comprobar. Estirando... desmarque. Si tiende a omitir la parte de flexibilidad de su entrenamiento, no está solo. En una tentativa de incluir el ejercicio en una agenda ya ocupada, muchas personas renuncian a este componente crítico de una aptitud física programa.
La buena noticia es que aún puede beneficiarse de una breve rutina de estiramiento, incluso si son solo unos minutos cada mañana. "Incorporar una sesión de estiramiento matutino en su rutina diaria puede ayudarlo a lograr una mejor salud de varias maneras". Claire Grieve, un famoso especialista en yoga y terapeuta de estiramiento, le dice a SheKnows.
Estirarse por la mañana puede ayudarlo a liberar la tensión y la acumulación de estrés. antes de empezar el día. Centrarse en los músculos tensos también ayudará a mantener su cuerpo alineado, lo que, según Grieve, evitará lesiones y mejorará su postura. También puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
Además, estirarse por la mañana le permite respirar profundamente unos momentos antes de comenzar el día.
"Este flujo de oxígeno le dará una ráfaga de energía natural que es mejor que la cafeína", explica Grieve.
Aquí, Grieve comparte cinco movimientos de yoga que puede incorporar a su rutina de la mañana.
Una rutina de estiramiento de yoga matutino de 3 minutos
Postura del niño
Siéntese en el suelo con las rodillas abiertas y los dedos de los pies tocándose. Baje la barriga entre los muslos y apoye la frente en el suelo. Extiende tus brazos, con las palmas hacia abajo y alargar desde las caderas hasta las yemas de los dedos. Respire suavemente en esta postura y manténgala entre uno y cinco minutos.
Gato-vaca
Empiece a cuatro patas. Inhale, arqueando la columna hacia el techo, meta la barbilla y el coxis hacia el pecho. Exhala, arquea la espalda y levanta el coxis y dirígete hacia el cielo mientras relajas la barriga en el suelo. Haga esto continuamente durante unos 60 segundos.
Dedo gordo reclinado
Extiende una pierna en el suelo, presionando la pierna contra el suelo. Asegúrese de mantener la cadera apoyada en el suelo. Levante la otra pierna del dedo del pie, la pantorrilla o el tendón de la corva y tire hacia su cara. No tenga miedo de usar una correa si es necesario. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de pierna y repite.
Camello
Hacer: Empiece de rodillas con las espinillas en el suelo. Coloque sus manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando al suelo y arquee suavemente hacia atrás, extendiendo su corazón hacia el cielo. En la expresión completa, tus manos llegarán a tus talones. Mantenga durante 20-30 segundos y repita.
Estocada baja con un giro
Desde una estocada baja, coloque las manos en la posición de oración en el centro del corazón y gire suavemente el torso para abrirlo hacia la pierna derecha. Enganche su codo izquierdo sobre su rodilla derecha, utilizándolo como palanca para abrir su torso. Para dar un giro más profundo, extienda el brazo derecho hacia el cielo, mire hacia las yemas de los dedos y mantenga la posición durante cinco respiraciones. Haz esta pose por igual en ambos lados.
Rutina alternativa de estiramiento matutino
Si está buscando una rutina de estiramiento diferente o una que pueda alternar con los cinco movimientos de yoga de Grieve, pruebe estos movimientos Corey Grenz, un especialista en programas en Toda la vida, compartido con SheKnows. Incluye seis estiramientos que puedes hacer por la mañana para mejorar tu postura y sentirte mejor a lo largo del día.
Estiramiento de pared pectoral
Encuentra la esquina de una habitación. Lleva tu brazo a un ángulo de 90 grados. Gire suavemente su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en su pecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y cambie de brazo.
Estiramiento lateral de pelota de estabilidad
Ponte de rodillas. Coloque sus manos sobre la pelota de estabilidad (o en el borde de una silla). Extienda suavemente los brazos, arquee la espalda y hunda el cuerpo hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de rodillo de espuma
Acuéstese sobre un rodillo de espuma con la cabeza en un extremo y los glúteos / cola en el otro. Estire los brazos hacia los lados y déjelos colgando. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.
Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
Arrodíllate sobre una rodilla. Inclínese ligeramente hacia adelante y meta la cola hacia abajo para que sienta el estiramiento en la pierna que toca el piso. También puede levantar el brazo por encima de la cabeza y llegar al lado opuesto. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de lado. Si tiene un piso de madera, simplemente doble una toalla y colóquela debajo de la rodilla sobre la que está arrodillado.
Estiramiento del corredor
Mientras está de pie, levante un pie del piso y doble la rodilla para poder agarrar el pie con la mano. Intenta que tu talón toque tus glúteos. Debe sentir este estiramiento en el cuádriceps o en el muslo. Mantenga este estiramiento durante 30 a 45 segundos.
Estiramiento de pantorrillas en posición de estocada
Comience en una posición de semi-estocada. Presiona el talón trasero contra el piso. Mantenga este estiramiento durante 30 a 45 segundos. Cambia de pierna y repite. Al hacer este estiramiento, la clave es asegurarse de apretar el glúteo de la pierna trasera.
Entonces, mañana por la mañana, ¿por qué no comenzar el día con algunos estiramientos? — te preparará para el resto del día.
Una versión de esta historia se publicó en enero de 2019.
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