Encontrar un minuto para hidratarse, tomar un respiro y cuidarte es difícil incluso en los mejores escenarios posibles. ¡Pero ahora, especialmente, es difícil! Si es padre, lo más probable es que en este momento también esté usando otros seis sombreros en su trabajo, lo que ayuda a su niños con la escuela y haciendo malabares para mantener su casa funcionando, así que tener tiempo para darse un poco de ejercicio se siente como una pregunta tan imposible. ¿Encontrar el tiempo? ¿Dónde?
Bueno, hay pequeños entrenamientos a pequeña escala (cosas que puede abordar en menos de 7 minutos!) que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar.
"No se trata de cuánto tiempo tienes, es lo que estás haciendo dentro de ese tiempo". Ashley Borden, entrenadora maestra, autora, Desarrollo de aplicaciones AB Fit, le dice a SheKnows. “Por ejemplo, fácilmente podrías sudar mucho haciendo algo tan básico como 50 burpees de tabla de manos que te patearán el trasero. Los microentrenamientos no necesariamente producirán grandes resultados, ya que despertarán tu cuerpo y te darán pequeños momentos de explosión de grasa o trabajo muscular específico ".
Borden comparte seis microentrenamientos que puede hacer a lo largo del día para mantener su cuerpo involucrado:
Mientras te cepillas los dientes
“Lo mejor que puedo sugerir es un trabajo de equilibrio con una sola pierna”, dice Borden. “Es uno de los tipos de trabajo más olvidados con personas que no programan entrenamientos. El equilibrio trabaja en su propiocepción y también le dirá qué pierna necesita más trabajo. ¡Puedes sentir tus desequilibrios! Además, el equilibrio es una de las primeras cosas que desaparece a medida que envejecemos. El equilibrio te ayuda en todos los ámbitos con todo, incluso si no te ejercitas ".
Para hacer el desafío de equilibrio de una sola pierna, mantenga alternadamente cada pierna del suelo el mayor tiempo posible de cada lado. ¿Necesitas más desafíos? Cierre los ojos, pero mantenga el pie alejado del suelo y cerca del suelo.
Mientras espera en la fila
¡Trabaja tu suelo pélvico! Comience con ambos pies apoyados en el piso y levante su corazón. Mantén tus ojos en el horizonte. Involucre su piso pélvico apretando y levantando, similar a hacer un Kegel ejercicio. Mantenga durante 10 segundos y luego suelte.
Mientras lleva comestibles
“Lleve sus comestibles igualmente a su lado por el asa e imite lo que se llama un 'transporte de granjero'”, dice Borden. "Es una excelente manera de involucrar su núcleo sin poner ningún estrés en los hombros".
Paso 1: sostenga las bolsas a los lados y no doble los codos (trate de distribuir el peso por igual).
Paso 2: Mantenga el pecho levantado y el núcleo enganchado.
Paso 3: Camine un poco más lento e intente no perder su conexión central mientras camina.
¿Solo bolso? ¡No hay problema! "Es la misma señal que la anterior, pero cambia de lado cuando estés a medio camino de tu destino", dice Borden. “Mantén los hombros rectos e iguales. No dejes que tu cuerpo se doble hacia un lado ".
Mientras cocinas
"¡Date un desafío de sentadillas / estiramientos!" Sugiere Borden. Configure un temporizador y cada 5 minutos alterne entre 5 a 10 sentadillas con aire y estiramiento de pecho.
Sentadillas Aéreas:
Paso 1: separe los pies un poco más que el ancho del hueso de la cadera.
Paso 2: extiende los brazos hacia adelante.
Paso 3: Estire las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera buscando una silla detrás de usted.
Paso 4: Empuje las rodillas hacia afuera y agáchese hasta una profundidad que se sienta desafiante pero factible.
Paso 5: Empuja los talones para pararte y aprieta los glúteos con fuerza durante 2 segundos en la parte superior.
Estiramiento de cuello y pecho:
Paso 1: Agarre sus manos detrás de su espalda baja.
Paso 2: Agarre una muñeca y tire hacia abajo de ese brazo.
Paso 3: mantén pulsado durante 10 segundos.
Paso 4: Cambie de brazo y agarre la muñeca opuesta por detrás de la espalda y tire hacia abajo durante 10 segundos.
Mientras lava la ropa
Las flexiones son perfectas en la lavandería. "Use su lavadora o secadora como una posición de alto nivel para hacer flexiones", dice Borden. "¿Demasiado fácil? ¡Trabaja en tus flexiones de brazos con un solo brazo!
Sentado en el coche
Cuando esté conduciendo o estacionado, trabaje sus glúteos. "Si estás condenado a tener que sentarte en el coche durante un largo período de tiempo, tus glúteos se apagarán y se sentirán como panqueques flácidos", dice Borden. "Una buena forma de combatir la deflación de glúteos es activar". Aprieta ambos glúteos lo más fuerte que puedas durante 5 segundos y luego suéltalos.
La próxima vez que espere en la fila para que su automóvil se mueva, también puede activar sus dorsales utilizando el volante. Agarre el volante en posiciones iguales a ambos lados del volante. Empuje hacia abajo la rueda y debería sentir que sus hombros se alejan de sus oídos y sentir que sus dorsales se activan. Mantenga durante cinco segundos y repita cinco veces.
Una versión de esta historia se publicó en julio de 2019.
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