Si crees que saltar la cuerda es solo para el patio de recreo, entonces nunca has sido parte de una competencia de doble holandés. Con el juego de pies rápido, la estabilidad del núcleo, los movimientos de los brazos y la coordinación general, saltar la cuerda es uno de los entrenamientos más impresionantes que puedes hacer. Sin mencionar que es muy divertido.
Por qué saltar la cuerda es un gran ejercicio
Quizás se pregunte cómo una cuerda con asas es un ejercicio tan bueno. Pero el hecho es que saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios para el cuerpo y la mente. Aptitud física celebridad y entrenador personal Jason Kozma dice que en realidad es difícil encontrar otro cardio ejercicio que quema más calorías que saltar la cuerda. "Incluso si estás saltando a un ritmo moderado, quemas de 10 a 16 calorías por minuto", le dice a SheKnows.
Y si tiene dolores y molestias leves en las articulaciones, está de suerte. Kozma dice que aún obtienes el beneficio de aumentar la densidad ósea cuando saltas la cuerda, pero es más fácil para tus articulaciones que correr porque ambas piernas absorben el impacto de cada salto.
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Cómo incorporar saltar la cuerda en tu entrenamiento
Lo que hace que una cuerda para saltar sea una herramienta de fitness tan inteligente es el hecho de que puede incorporarla a cualquier entrenamiento. Entrenadora personal certificada Lyuda Bouzinova de Mission Lean recomienda usarlo como calentamiento cardiovascular al comienzo de un entrenamiento, así como intercalarlo en su entrenamiento de intervalos de alta intensidad para aumentar su frecuencia cardíaca.
Por ejemplo, Bouzinova le dice a SheKnows que puedes hacer un minuto de saltar la cuerda y luego ir a una tabla (o cualquier otro movimiento) durante un minuto, y quemarás más calorías durante la plancha porque tu frecuencia cardíaca ahora será elevado.
Otra forma de agregar la cuerda es hacerla parte de su período de descanso. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza y normalmente descansas dos minutos entre series, Bouzinova sugiere agarrar una cuerda para saltar y hacer un minuto de cardio. Esto le permite aumentar su frecuencia cardíaca y aún tener un minuto para descansar, explica.
Consejos para un entrenamiento de bombeo cardíaco
Hay algunas cosas a considerar antes de comenzar a hacer esos saltos dobles. Por ejemplo, la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento e instructora de Pilates Patrea Aeschliman de 15 para FIT le dice a SheKnows que debemos ser conscientes del hecho de que saltar la cuerda puede hacer que sus pantorrillas le duelan mucho si se excede en las primeras sesiones.
También debes prestar atención a la superficie sobre la que estás saltando. “Si tiene algún tipo de lesión en las extremidades inferiores o problemas de espalda, le recomendaría una actividad de bajo impacto o en el al menos saltar sobre un piso suspendido, como un piso de aeróbic en un gimnasio o madera en tu casa ”, explica Aeschliman. Además, recomienda cubrir la madera con una estera de yoga o saltar sobre una alfombra para no rayar los pisos de su casa.
Finalmente, Kozma dice que consideres saltar la cuerda en tus días libres, lo cual es fantástico para la recuperación. “Estimula el flujo sanguíneo y ayuda a reparar el tejido descompuesto”, dice.
Ejemplos de ejercicios para saltar la cuerda
No tienes que desarrollar habilidades como Rocky Balboa para conseguir un entrenamiento increíble. De hecho, comenzar con los movimientos básicos puede ser tu mejor opción. Aquí, los expertos comparten algunos de sus ejercicios y entrenamientos favoritos para saltar la cuerda que le harán olvidar que está haciendo ejercicio.
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Pero antes de comenzar con algunos entrenamientos, repasemos algunos movimientos básicos. A Bouzinova le gusta comenzar con estos cuatro simples saltos.
- Saltos regulares: Simplemente omita cómo lo haría normalmente. "Esta es una excelente manera de comenzar su entrenamiento de saltar la cuerda y aprender a saltar antes de pasar a movimientos más complejos", dice ella.
- Saltos de lado a lado: Salta unos centímetros a tu derecha y luego unos centímetros a tu izquierda mientras mantienes los pies pegados como si tuvieras una pierna, y sigue repitiendo. “Esto eleva el nivel del desafío”, señala Bouzinova.
- Saltos de salto de gato: Comience con los pies juntos y luego salte con los pies como lo haría cuando realiza un salto. Vuelva a juntar los pies y repita.
- Salto hacia atrás:Es lo mismo que el salto normal, pero mueve la cuerda en la dirección opuesta (hacia atrás).
Entrenamiento 1
Estos son dos de los consejos de Kozma para saltar la cuerda que hacen un gran ejercicio:
- Trate de hacer tantos saltos como sea posible en 30 segundos, luego descanse de 30 a 90 segundos, luego repita durante cinco a 10 ciclos. El período de descanso dependerá de su nivel de condición física, pero Kozma recomienda ceñirse a una cantidad de tiempo específica (por ejemplo, 30 segundos de descanso). El objetivo es mantener la frecuencia cardíaca alta y sentir el ardor en los pulmones, los hombros y el centro.
- Para algo ligero y divertido, también puede elegir una canción que dure de tres a cinco minutos y saltar hasta que termine.
Entrenamiento 2
Aeschliman recomienda comenzar con intervalos. "Haz tu mejor esfuerzo para completar un minuto completo de saltos sin descansos, luego un pequeño 'pony' de cambio de peso de lado a lado para los fanáticos de los aeróbicos de los 80", explica. A continuación, se muestra un ejemplo de un entrenamiento de intervalos para saltar la cuerda:
- Haz un minuto de salto regular, luego cambia a un minuto de lado a lado.
- Repita esta serie de intervalos de ocho a 10 veces.
“Un minuto completo de salto no solo es agotador, sino que requiere cierta coordinación para mantener la cuerda en marcha”, agrega. Su consejo: sigue así, ya que mejorarás rápidamente en las primeras semanas y posiblemente incluso en tu primera sesión.
Entonces, la próxima vez que busque algo de variedad en su entrenamiento, tome una cuerda para saltar y comience a saltar.
