A menos que haya vivido bajo una roca durante los últimos cinco años, probablemente haya oído hablar de la plancha, uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos para fortalecer y tonificar el tronco.
Pero seamos realistas: no importa qué tan bueno para usted sea el ejercicio, mantener una posición alta de lagartijas durante largos períodos de tiempo puede ser francamente aburrido. Siempre que haya dominado la forma de una tabla básica (núcleo apretado, sin glúteos caídos o caderas apuntando hacia el cielo), no hay ninguna razón por la que no pueda experimentar con variaciones de la tabla. No solo evitarán que te duermas a mitad del entrenamiento, sino que desafiarán tu núcleo y te ayudarán a lograr los abdominales duros como una roca para los que has estado trabajando.
1. Tablón de balanceo
Desde una posición de plancha alta, mueva lentamente su peso hacia adelante mientras presiona con los dedos de los pies, permitiendo que sus hombros se extiendan más allá de las palmas de las manos. Mantenga presionado por un segundo, luego vuelva a comenzar. Continúe con el lento movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos. Una buena regla general es que si su cuerpo comienza a temblar y se encuentra perdiendo la forma adecuada para mantener la posición por más tiempo, es hora de tomar un descanso.
2. Plancha baja con giro de cadera
Comenzando en una posición de plancha baja (balanceándose sobre los dedos de los pies y los antebrazos), verifique su buena forma y luego comience el movimiento de giro de cadera. Manteniendo el cuerpo recto y los antebrazos y los pies en el suelo, gire el torso hacia la derecha de modo que la cadera derecha casi toque el suelo. Regrese al centro, luego gire hacia la izquierda. Es casi como si sus caderas estuvieran formando un patrón de arco iris mientras que el resto de su cuerpo permanece casi inmóvil. Trate de girar hacia cada lado al menos 10 veces.
3. Giro y alcance de la plancha lateral
Comience en una plancha lateral alta con la mano derecha apilada debajo del hombro derecho y los pies escalonados para una mayor estabilidad, de modo que su pie inferior esté justo en frente de su pie superior. Manteniendo el núcleo apretado y las caderas enganchadas, levante el brazo izquierdo hacia el cielo antes de bajar y girar el brazo, y finalmente alcance el brazo izquierdo debajo del cuerpo lo más que pueda. Gire de nuevo hacia arriba, continuando el movimiento. Trate de realizar 10 giros completos y alcances por lado.
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4. Plancha inversa
Esto es exactamente lo que parece: una plancha completa, al revés. Simplemente siéntese en el suelo, con las piernas extendidas y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros, justo fuera de las caderas. Cuando esté listo, apriete su núcleo y presione a través de sus palmas, levantando las caderas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga durante 15 a 20 segundos, baje la espalda para comenzar, luego hágalo nuevamente, apuntando a cuatro series. Con el tiempo, trabaje hacia arriba para mantener la posición durante 30 a 60 segundos por serie.
5. La vuelta al mundo tablón
Desde una posición de plancha alta, simplemente vas a extender un apéndice a la vez, lo que te obliga a cambiar constantemente tu peso y tensar tu núcleo para mantener el equilibrio. Comience extendiendo el brazo derecho hacia un lado, golpee con los dedos hacia abajo y luego vuelva a colocarlo en el centro. Luego, alcance y toque la pierna derecha, la pierna izquierda y el brazo izquierdo, y continúe realizando este movimiento "alrededor del mundo" durante 45 a 60 segundos.
6. Plancha arriba-abajo
Probablemente hayas visto este antes. Es una gran variación porque no solo requiere una gran fuerza central, sino que también quema el pecho, los hombros y los tríceps.
Comenzando en una tabla alta, levanta tu mano derecha, dobla el codo y planta tu antebrazo derecho en el suelo, seguido del antebrazo izquierdo, bajándote a una tabla baja. Luego invierta el movimiento, levantando el brazo derecho, plantando la palma de la mano derecha en el suelo, seguida de la palma de la mano izquierda mientras se presiona hacia la tabla alta. Continúe el movimiento, cambiando el lado con el que lidera a medida que avanza (para que la segunda repetición completa comience colocando su antebrazo izquierdo en el suelo).
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7. Inclinación de cadera de tablón lateral
Puede realizar este desde una tabla lateral alta o baja. Verifique la forma de la tabla lateral, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza; sus caderas deben estar enganchadas y levantadas. Luego, usando el control, baje la cadera hacia el piso, deteniéndose justo antes de tocar tierra. Luego, active su núcleo para levantar las caderas hacia atrás para comenzar. Realice durante 30 segundos en un lado antes de cambiar de lado.
8. Plancha con extensión de cadera
Cuando desee trabajar su núcleo y su trasero, este es el ejercicio para agregar a su repertorio. Desde una posición de tabla alta, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados para que la planta de su pie derecho apunte hacia el techo. Manteniendo el núcleo firme y firme, enganche el glúteo derecho y empuje el talón hacia arriba lo más alto que pueda. Con la rodilla aún doblada en un ángulo de 90 grados, baje la rodilla hacia el piso y empújela hacia su pecho (sin tocar el suelo) antes de extender la cadera nuevamente para presionar el pie hacia el cielo. Realice 30 segundos con una pierna antes de cambiar de lado.
9. Rodillas teaser
Este comienza sintiéndose fácil, ¡pero esas rodillas son una burla! La acción flotante que crean te desafiará mental y físicamente a medida que pasa el tiempo.
Comience en una tabla alta con la forma adecuada. Cuando esté listo, doble las rodillas, mantenga el núcleo apretado y bájelas hacia el suelo sin permitir que toquen el suelo. Desplázate durante tres segundos con el tronco apretado y las rodillas a poca distancia del suelo antes de volver a extender las rodillas y volver a la tabla alta. Mantén la posición durante tres segundos antes de continuar con la acción de flotar-plank-hover-plank.
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10. Tablón de Chaturanga
Este matará tu núcleo, tu pecho y tus tríceps, así que no esperes poder sostenerlo tanto como una tabla tradicional.
Comience en una posición de tabla alta, revisando su forma. Cuando esté listo, doble los codos, manteniéndolos cerca de los costados, mientras baja el cuerpo hacia el suelo. Cuando sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados y su pecho esté a solo unos centímetros del suelo, deténgase y mantenga la posición, apuntando durante 10 a 20 segundos. Repite de tres a cinco veces. También puede realizar este ejercicio con las rodillas en el suelo.
11. Gatos de tablones
Para agregar un poco de cardio a su entrenamiento central, no puede equivocarse con los gatos de plancha. Esto es exactamente lo que suenan: saltos realizados mientras se sostiene una tabla. Puede comenzar en una tabla alta o baja, con su cuerpo formando una línea recta, su núcleo apretado y sus pies juntos. Luego, en un solo movimiento, brinque ambos pies hacia los lados, apretando su núcleo para "agarrarse" a sí mismo y evitar que su espalda se balancee. Luego, vuelve a poner los pies en el suelo. Continúe con la acción de entrada y salida durante 30 a 60 segundos.
12. Plancha eléctrica con flexiones de brazos para bebés
Piense en esto como un pequeño paso para realizar una flexión con palmas. En realidad, no realizarás una lagartija completa, y en realidad no estarás "saltando" las manos del suelo, pero te acercarás.
Empiece en una plancha alta con buena forma. Cuando esté listo, doble los codos y bájese solo una pulgada o dos, luego presione con fuerza a través de ambas palmas simultáneamente como si estaba tratando de levantarlos del suelo, pero en cambio, solo permita que los talones de las palmas se levanten ligeramente mientras mantiene los dedos en la suelo. Con el tronco apretado, agárrese con los codos "suaves" ligeramente doblados e inmediatamente vuelva a realizar el ejercicio. Apunta a dos series de 12 a 15 repeticiones. Esta poderosa tabla pliométrica ayudará a mejorar la potencia de la parte superior del cuerpo, algo que es particularmente útil para los atletas.
