Muchos de nosotros sabemos cómo desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo sin equipo de gimnasio. Y tenemos mucho núcleo en casa ejercicios listo también. Pero cuando se trata de entrenamientos de la parte superior del cuerpo, no somos nada sin nuestras mancuernas, nuestras barras de dominadas y nuestras máquinas de pesas. Ejercicios de la parte superior del cuerpo sin equipo no me vienen a la mente tan fácilmente como los abdominales y las sentadillas. Si no podemos ir al gimnasio, por la razón que sea, nuestros brazos simplemente están condenados.
La cuestión es que en realidad hay un montón de ejercicios para la parte superior del cuerpo sin equipo. (Y aquí están definitivamente demasiados para que sintamos que no tenemos opciones). Las planchas para golpear los hombros y los alpinistas ejercitarán tus abdominales y brazos en igual medida. El rastreo de osos es una excelente manera de desafiarte a ti mismo, especialmente si tienes espacio para moverte. Y los gusanos de pulgada pueden actuar como una transición hacia adentro y hacia afuera de las planchas, lo que hace que el ejercicio sea un poco más exigente.
Por supuesto, hay algunos más obvio ejercicios para la parte superior del cuerpo que vale la pena integrar en su rotación. Las flexiones son un clásico por una razón, aunque hay varias modificaciones que puede intentar para hacerlas más interesantes. Las inmersiones de tríceps pueden parecer un poco básicas, pero pueden ser una excelente manera de desarrollar fuerza. Y las planchas pueden ser tan útiles para la parte superior de su cuerpo como para el torso, especialmente si introduce algunas modificaciones bien pensadas.
¿Las buenas noticias? Hay toneladas de ejercicios para la parte superior del cuerpo sin equipo que vale la pena hacer entrenamientos completos de. Hágalos todos todos los días, mezcle y combine algunos como mejor le parezca, o trabaje para dominar solo uno a la vez. Dado que no requieren equipo, puede realizarlos prácticamente en cualquier lugar. Entonces, una vez que haya elaborado una rutina que le encanta, puede llevarla consigo sin importar dónde se encuentre, y sin importar qué aptitud física recursos a los que tiene acceso.
Lagartijas
Las flexiones son una excelente manera de ejercitar los brazos, el pecho, la espalda, los abdominales, y tus piernas. Aunque muchos de nosotros estamos familiarizados con el ejercicio clásico, muchos lo hacemos mal. Comience con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo levantado en una tabla alta. Luego, doble los brazos de modo que los codos formen un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. (Eso significa que no están totalmente paralelos a su cuerpo, y tampoco están completamente extendidos, están en alguna parte entre.) Asegúrese de involucrar su núcleo y glúteos para que su cuerpo permanezca en línea recta mientras empuja hacia arriba y abajo.
Si las flexiones no son manejables para usted, no se preocupe. Baja las rodillas al suelo y prueba una lagartija desde allí. Si desea hacer las cosas más desafiantes (o simplemente desafiantes en un diferente manera), puede ajustar la posición de sus manos. Ampliar su postura para que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros ofrecerá una ejercicio que una lagartija estándar, y caminar con las manos juntas para formar un pequeño triángulo debajo del pecho también.
Tablones para golpear el hombro
Las planchas son un ejercicio básico para el torso, pero también pueden ofrecer un excelente ejercicio para los brazos. Para mantener el enfoque en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, intente cambiar las planchas clásicas por planchas para golpear los hombros. Comience en una tabla estándar (en sus manos, no en sus antebrazos), luego refuerce su núcleo mientras levanta la mano derecha para tocar su hombro izquierdo. Una vez que haya tocado su hombro, baje la mano derecha para sostener la tabla y luego levante la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Continúe alternando los golpes con los hombros hasta que se sienta adecuadamente desafiado.
Si las planchas para golpear el hombro son demasiado para usted, intente desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de una plancha estándar (o descienda sobre sus antebrazos para hacer una plancha del antebrazo). Si quieres subir la apuesta, prueba con una plancha lateral completa. Comience en una tabla estándar, luego gire hacia su lado derecho, de modo que su pie izquierdo quede apilado sobre su pie derecho. A partir de ahí, levante el brazo izquierdo hacia arriba en el aire, de modo que solo su brazo derecho, su núcleo y sus pies apilados lo sostengan. Manténgase estático hasta que se sienta adecuadamente desafiado, y luego repita esto en el otro lado.
Superhombre
Aunque es posible que no haya oído hablar del "superhombre" antes, es probable que lo haya visto, o incluso haya intentado algo parecido. Empiece por recostarse, de cara al suelo. Sus brazos deben estar estirados rectos frente a usted y sus piernas deben estar estiradas hacia atrás. A partir de ahí, active su núcleo para levantar la parte delantera del cuerpo y los pies. Esto debería desarrollar la fuerza en la parte superior de la espalda.
Si esto le parece un desafío suficiente, siga levantando y bajando, y experimente cuánto tiempo puede mantenerse en el aire a la vez. Si desea hacerlo un poco más difícil, agregue un entrenamiento de brazos. En lugar de comenzar con los brazos estirados frente a usted, comience con ellos doblados, de modo que sus codos estén alineados con sus costillas y sus antebrazos paralelos a su cuerpo. Levante desde allí. Luego, mientras está elevado, estire los brazos rectos frente a usted, luego jálelos hacia atrás a su posición doblada, luego baje la espalda hacia abajo. Esto debería aumentar tu tiempo en el aire y darle un poco de calor a tus brazos.
Fondos de tríceps
Las inmersiones de tríceps pueden parecer un poco obvias, pero son una forma efectiva de desarrollar la fuerza de los tríceps, especialmente en lugar de equipo. Comience sentándose con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso frente a usted. Luego, coloque los brazos justo detrás del resto de su cuerpo. Asegúrese de que estén separados al ancho de los hombros y que sus manos estén mirando hacia adelante. A partir de ahí, estira los brazos hasta que tu cuerpo se levante. (Cuando está elevado, su cuerpo debe verse como la letra M.) Luego, doble los brazos para bajar el trasero al suelo y luego estírelos para volver a levantarse. Continúe hasta que se sienta debidamente desafiado. (Este puede requerir más repeticiones que algunos de los otros).
Si le parece demasiado fácil, experimente elevando los fondos de tríceps. Si hay un sofá o una silla cerca, puede intentar hacer inmersiones de tríceps con las manos colocadas en esa superficie elevada (en lugar de en el suelo). Esto puede permitirle sumergirse un poco más y ser más desafiante.
Gusano
El gusano de pulgada puede ser un movimiento de entrenamiento molesto para hacer por sí solo, pero combinado con flexiones o planchas, puede sentirse increíblemente desafiante. Empiece por pararse derecho. Luego, inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. (Trate de plantarlos a la altura de los hombros). A partir de ahí, querrá caminar con las manos hacia adelante hasta que esté en una tabla alta. Luego, querrá caminar con las manos hacia atrás hasta que se vuelva a pararse derecho.
Puede repetir este movimiento una y otra vez por sí solo, o puede usarlo como una transición hacia adentro y hacia afuera de planchas y flexiones. Intente desparasitarse poco a poco para bajar, hacer flexiones y volver a subir. O experimente desparasitando pulgadas hasta llegar a una tabla alta, haciendo una serie de golpecitos en los hombros y luego desparasitando pulgadas para volver a pararse derecho. Dado que este funciona tan bien como una transición, abundan las opciones. ¡Sientete libre de ser creativo!
Los alpinistas
No se puede negar: los alpinistas son una excelente manera de ejercitar los brazos y los abdominales. Comience en una tabla alta y asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Luego, active sus glúteos y su núcleo mientras levanta un pie del suelo, dobla la rodilla y lleva la rodilla hacia el pecho. Luego, sácalo y vuelve a asumir tu tabla. Repite esto con el otro pie. Y continúe hasta que se sienta adecuadamente desafiado.
Si eres nuevo en los escaladores de montañas, es posible que desees tomarlos con calma. E incluso si lo hace, seguirá haciendo un entrenamiento realmente duro. (¡Solo asegúrate de concentrarte en la calidad de tu movimiento!) Si quieres hacer las cosas un poco más desafiantes, aumenta el ritmo hasta que tus escaladores se sientan como un auténtico ejercicio cardiovascular.
También puedes experimentar con los escaladores de Spiderman. En lugar de llevar la rodilla hacia el pecho, mueva la rodilla para que se junte con el codo. Esto desafiará un poco más tus caderas y glúteos, pero no se prestará muy bien para hacer ejercicios cardiovasculares.
Oso gatea
Los gateos de los osos son difíciles. Y si bien son especialmente geniales si tiene espacio para moverse, puede hacer que funcionen con la misma facilidad en un espacio más reducido. Comience en una posición de mesa, con los brazos rectos y separados a la altura de los hombros, y con las rodillas tocando el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas. Tus pies también deben tocar el suelo y tus pantorrillas deben formar dos líneas paralelas detrás de ti. Desde allí, presione los dedos de los pies contra el suelo para levantar los talones y las rodillas del suelo.
Esta posición puede ser difícil de mantener, es básicamente una tabla de mesa, pero es solo el comienzo de este ejercicio. A partir de ahí, gatea hacia adelante, dando un paso con el pie derecho y la mano izquierda, y luego con el pie izquierdo y la mano derecha. El entrenamiento es más desafiante si mueve el pie y la mano simultáneamente, así que trate de hacerlo lo mejor que pueda. Si el espacio es un problema, no avance. En su lugar, levante el pie izquierdo y la mano derecha y acérquelos para que se toquen. Luego haz lo mismo con tu pie derecho y tu mano izquierda.
Continúe hasta que se sienta debidamente desafiado. Y, por supuesto, si el rastreo del oso parece demasiado intenso, pruebe con una sujeción estática de la tabla de la mesa.
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