Montar un gimnasio en casa puede ser realmente abrumador. Lo que alguna vez pareció una propuesta económica puede convertirse rápidamente en una costosa, según considere todas las máquinas que le gustaría usar y todas las pesas que necesitaría si quisiera mejorar su rutina tiempo. (Y aparte del dinero, OMS ¿Tiene espacio para todas esas cosas?) Afortunadamente, llenar su casa con máquinas enormes y costosas no es su única opción. Porque hay algunos equipos que son pequeños, económicos y lo suficientemente versátiles como para hacer el trabajo de unas pocas máquinas. El principal de ellos: el kettlebell, un peso que ahorra espacio con el que puedes construir un entrenamiento completo. (Seriamente, ejercicios con pesas rusasabundar.)
los Kettlebell es un peso pequeño con forma de bola unida a un mango incorporado. Es como una mancuerna, excepto que solo necesitas una y, gracias a su asa, es increíblemente fácil de sostener. Aunque las pesas rusas pueden parecer algo sencillas, se prestan a
todos los tipos de diferentes ejercicios. Puedes usarlos para hacer ejercicios básicos clásicos—Como enrollamientos y giros— más desafiantes. Puede levantarlos, presionarlos y remarlos de la forma en que usaría cualquier otro peso durante una entrenamiento de brazos. Y puede usarlos para aumentar la apuesta en todos sus ejercicios favoritos para las piernas: sentadillas, peso muerto y estocadas, incluidas.Por supuesto, la parte inferior de su cuerpo probablemente pueda soportar más peso que la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, usar el mismo peso para todos estos ejercicios puede requerir un poco de cálculo. Pero si está dispuesto a aumentar y disminuir las repeticiones según sea necesario, lo encontrará realmente es posible obtener un entrenamiento de cuerpo completo con esta única pieza de equipo.
Obviamente, una pesa rusa no puede reemplazar una carrera matutina o una sesión de yoga por la tarde. Pero realmente pueden Reemplaza un montón de máquinas de pesas que normalmente usarías en el gimnasio. Y cuando lo que está buscando es un entrenamiento de cuerpo completo, que ahorre espacio y sea económico, eso cuenta mucho.
Fila de tablones
Las filas pueden ser una excelente manera de enfocarse en la parte superior del cuerpo, es decir, en los brazos y la espalda. Y esta opción basada en tablones también le ofrece una forma de desarrollar la fuerza central.
Empiece asumiendo una tabla alta. Querrá que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y querrá involucrar su núcleo y glúteos para que su cuerpo permanezca en línea recta. Agarra una pesa rusa con una mano. Luego, doble el codo para levantar la pesa rusa hasta que llegue a las costillas, justo detrás y debajo del hombro. Cuando se hace correctamente, su brazo no debe arquearse; debe levantarlo hacia arriba, de modo que permanezca paralelo a su cuerpo en todo momento.
Sujeta brevemente la pesa rusa en su lugar y luego bájala hasta el suelo. Repita en el mismo lado hasta que se sienta adecuadamente desafiado, luego repita la serie con el otro brazo.
Peso muerto
El peso muerto puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza en piernas y glúteos. Y también ofrecen un pequeño desafío para tu núcleo.
Comience de pie con la espalda recta, con los pies separados al ancho de los hombros. Agarre una pesa rusa con ambas manos y sosténgala frente a usted. La parte superior del cuerpo y el centro deben estar enganchados para que no se encorve (¡incluso si el peso es difícil de sostener!). Una vez que esté allí, doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás hasta que haya bajado la pesa rusa hasta los tobillos. Aunque la parte superior de su cuerpo se adelantará lentamente, debe mantener su postura prácticamente igual a la que tenía cuando comenzó. Tu trasero debe iniciar el movimiento, no tus brazos o tu espalda. Una vez que haya llegado a los tobillos, su cuerpo debe verse como el número 7. Tu espalda debe estar recta, tu trasero debe estar hacia afuera y tus piernas deben estar dobladas. Una vez allí, mantén la posición por un momento antes de presionar tu trasero hacia adelante y hacia arriba para estirar las piernas.
Hacer algunos pesos muertos puede ser un desafío adecuado para ti. Pero si quieres probar algo un poco más difícil, puedes probar un peso muerto con una sola pierna. Empiece por pararse exactamente de la misma manera que lo hizo al comienzo de su peso muerto estándar. Luego, empuja tu trasero hacia atrás de la misma manera que lo hiciste antes. y patea una pierna recta detrás de ti. Tu forma debería ser exactamente la misma que en un peso muerto estándar, pero una vez que hayas llegado a los tobillos, tu cuerpo debería verse más como la letra T (con la espalda y la pierna paralelas al suelo y la otra pierna perpendicular al suelo) que el número 7. Después de mantener la posición por un momento, vuelva lentamente a ponerse de pie. Pruebe un puñado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.
Giro de pesas rusas
Si ha dedicado algún tiempo a fortalecer su núcleo, es probable que se haya encontrado con los giros rusos, una forma efectiva de desarrollar fuerza en sus abdominales.
Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Luego, inclínate hacia atrás para involucrar tu núcleo. Junte las manos frente a usted y gire hacia la izquierda hasta que pueda tocar la cadera izquierda con las manos. Luego, gire hacia la derecha hasta que pueda tocar la cadera derecha con las manos. Este entrenamiento puede ser un desafío por sí solo, pero generalmente se realiza mientras se sostiene un peso. Entonces, en lugar de juntar las manos, agarre su pesa rusa y gírela con ella.
Continúe girando hacia adelante y hacia atrás hasta que se sienta adecuadamente desafiado. Si desea hacer las cosas un poco más difíciles, puede levantar los pies del suelo. Cuanto más estires las piernas y más cerca estén los tobillos del suelo (sin tocarlo), más desafiado te sentirás.
Prensa de un solo brazo
La prensa con un solo brazo puede ser una forma eficaz de desarrollar fuerza en los brazos, la parte superior del cuerpo, las piernas y los glúteos.
Empiece por ponerse de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Tus brazos deben estar a los lados y debes tener una pesa rusa en una mano. Doble el brazo para levantar la pesa rusa hasta el hombro. Su palma debe mirar hacia adelante y su codo debe apuntar hacia el piso.
A partir de ahí, dobla las rodillas un poco más. Luego, presione la base para estirar las piernas y el brazo simultáneamente. Debe estar de pie con la espalda recta, con el brazo levantado en el aire en línea recta. Una vez allí, mantenga la posición por un momento antes de llevar el peso de regreso a su hombro y regresar a su postura de rodillas dobladas. Repite este ejercicio varias veces antes de cambiar de lado.
Curl en cuclillas
Las sentadillas son una forma eficaz de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los rizos son una forma clásica de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio combina los dos para un entrenamiento realmente desafiante y eficiente.
Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Con ambas manos, sostenga una pesa rusa y doble los codos para que el peso esté justo frente a su pecho. Luego, dobla las rodillas y envía tu trasero hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si encuentra que las sentadillas son lo suficientemente desafiantes por sí mismas, simplemente mantenga esta posición por un momento, luego presione la base para volver a levantarse.
Pero si quieres subir la apuesta, agrega un rizo. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, estire los brazos de modo que la pesa rusa casi toque el piso. El resto de ustedes debe permanecer estable; su espalda y hombros no deben inclinarse hacia adelante en absoluto. Luego, dobla los codos para llevar la pesa rusa hacia tu pecho y presiona la base para levantarte. Estos pueden ser difíciles, por lo que es posible que deba reducir las repeticiones hasta que las domine.
Prensa enrollable
Los roll-ups son una excelente manera de apuntar a su núcleo mientras construyen un poco de fuerza en la parte superior de su cuerpo. Combinados con una prensa, también dejan los brazos y la espalda completamente desafiados.
Empiece por recostarse en el suelo. Su espalda debe estar alineada con el piso y sus rodillas deben estar dobladas, de modo que sus pies estén plantados en el suelo justo en frente de sus caderas. Querrás sostener una pesa rusa justo encima de tu pecho. Los codos deben estar doblados y la parte superior de su cuerpo debe estar enganchada de manera que sus hombros estén presionados contra el piso tanto como su espalda.
Una vez que esté allí, querrá involucrar su núcleo para levantar su cuerpo del piso hasta que esté sentado con la espalda recta. Su espalda debe permanecer enganchada mientras se enrolla, de modo que nunca se encorve. A medida que se levanta, querrá empujar los brazos hacia adelante y hacia arriba, de modo que cuando esté sentado, estén levantados por encima de su cabeza. En un roll-up estándar, simplemente levantas los brazos sin un peso. Pero en esta prensa enrollable, tendrás el desafío adicional de levantar la pesa rusa mientras extiendes los brazos.
Columpio con pesas rusas
El swing con pesas rusas es un ejercicio clásico que se enfoca en todo tu cuerpo: tus brazos, tu espalda, tu core, tus piernas, y tus glúteos.
Empiece por pararse derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Querrá sostener una pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos frente a usted. (Asegúrese de involucrar la parte superior del cuerpo para mantener la espalda erguida mientras sostiene el peso; no quiere que sus hombros encorvarse hacia adelante.) Una vez que esté allí, doble ligeramente las rodillas y presione el trasero hacia atrás para llevar la parte superior del cuerpo hacia adelante. Una vez más, su cuerpo debe parecerse al número 7, con el trasero hacia afuera, la espalda recta y paralela al piso y las piernas ligeramente dobladas.
Mientras hace esto, debe mantener los brazos presionando firmemente contra el pecho, de modo que también queden paralelos al suelo. Al inclinarse, la pesa rusa debe (con cuidado) balancearse hacia atrás entre sus piernas. Luego, cuando presiona el trasero hacia adelante para volver a pararse derecho, balanceará (con cuidado) los brazos hacia adelante para que queden paralelos al piso en la dirección opuesta. Una vez que sus brazos se hayan extendido completamente frente a usted, bájelos hacia abajo con control y repita el ejercicio.
Una versión de esta historia se publicó en junio de 2020.
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