Seamos claros: las pesas rusas no se parecen en nada a las mancuernas. Seguro, ambos las herramientas de fitness están ponderadas y tienen un gran impacto cuando se trata de aumentar tu fuerza. Sin embargo, lo que hace que las pesas rusas sean diferentes de las mancuernas es que el peso es desequilibrado y compensado. Lo que significa que patean tu núcleo y requieren equilibrio y coordinación para usarlos correctamente, imitando los objetos que podrías usar en tu vida diaria, lo que los convierte en un excelente fuente de aptitud funcional.
Y no olvidemos que queman calorías mientras te ayudan a desarrollar fuerza y músculos. Entonces, si no ha trabajado con un pesas rusas antes, definitivamente debes probarlo en tu próxima sesión de sudor. Mientras lo hace, también querrá ver este entrenamiento de pesas rusas para inducir el sudor creado por J
Para todas las modificaciones, Michaels recomienda hacer menos repeticiones y / o reducir el peso. ¡Prepárate para sudar!
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Columpio con pesas rusas
25 - 50 libras (para mujeres)
Obras: Caderas, glúteos, isquiotibiales, hombros, dorsales, deltoides.
Formulario: Esto es un explosivo columpio. Las caderas son una bisagra. Esta no es una sentadilla para un aumento frontal. No se recueste en la parte superior del columpio.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntados y las rodillas ligeramente dobladas; mira hacia adelante. Sostenga una pesa rusa entre las piernas con un agarre por encima de las dos manos.
- Manteniendo la espalda recta, doble las caderas hacia atrás hasta que la pesa rusa esté entre y detrás de las piernas; aprieta los glúteos para extender las caderas y balancea el peso hacia arriba.
- Deje que el peso se balancee hacia atrás entre sus piernas mientras dobla las caderas y las rodillas ligeramente; si te golpea en el trasero, lo estás haciendo bien. Extienda las caderas y las rodillas para luego cambiar el impulso cuando comience inmediatamente la siguiente repetición.
Levantarse turco
10-20 libras (para mujeres)
Obras: Deltoides, caderas, glúteos, abdominales.
Cómo:
- Coloque la pesa rusa junto al hombro del lado en el que está trabajando.
- Ruede a su lado y sostenga la pesa rusa con ambas manos. La mano que trabaja agarra la pesa rusa, la mano opuesta la cubre.
- Ruede sobre su espalda y bloquee su brazo sosteniendo la campana de modo que el brazo esté perpendicular al piso (en el brazo de trabajo)
- Doble la rodilla del lado del cuerpo que sostiene la pesa rusa.
- Coloque el brazo opuesto en el suelo aproximadamente a 45 grados del cuerpo.
- Conduzca desde el pie del lado de trabajo y gírelo sobre su codo. Una vez que esté estable en el codo, enrolle sobre su mano.
- Levante las caderas del suelo lo suficientemente alto para poder mover la pierna estirada debajo del cuerpo.
- Apóyese sobre un brazo, el talón de la pierna estirada y el pie plantado. (Tres puntos de contacto).
- Mantenga su brazo extendido verticalmente todo el tiempo.
- Tome su pierna estirada y jálela o deslícela debajo de su cuerpo, colocándola al lado y detrás de la mano en el piso.
- Mantenga su mirada hacia arriba mirando a pesas rusas.
- Retire la mano opuesta del suelo y siéntese, manteniendo la pesa rusa sobre la cabeza. Ahora cambie la mirada para mirar hacia adelante.
- Mueva la pierna que está en el suelo para que ambas piernas estén ahora paralelas entre sí, en una posición de estocada.
- Conduce desde tu pie trasero, a través de tus caderas y hacia tu pie delantero, levantándote de la estocada.
- Mientras sigue mirando hacia adelante, retroceda en la estocada de modo que su rodilla esté en el suelo.
- Lleve la pierna de atrás perpendicular a la pierna de adelante.
- Coloque la mano (sin sostener la campana) frente a la rodilla en el piso.
- Extiende la pierna frente a ti y deja el trasero en el suelo.
- Ruede hacia abajo hasta el codo y luego hacia abajo sobre los hombros y la espalda.
- REPETIR.
Sentadilla frontal doble
10-20 libras por pesa rusa (para mujeres)
Obras: cuádriceps, glúteos, espalda alta, bíceps.
Cómo:
- Limpie las pesas rusas en la posición de la rejilla, descansando sobre sus antebrazos, bíceps y hombro con una posición neutral de la muñeca. Luego entrelaza los dedos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies rectos o ligeramente puntiagudos. Mira hacia adelante.
- Sostenga una pesa rusa entre las piernas con un agarre por encima de las dos manos.
- Inhala y bájate hacia abajo hasta la posición de sentadilla, masegurándose de permanecer sobre los talones y mantener las caderas debajo de usted todo el tiempo.
- Exhala y vuelve a subir a la posición inicial.
- Repetir.
Fila doblada doble
10 a 20 libras por pesa rusa (para mujeres)
Obras: Espalda, bíceps
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y dos pesas rusas frente a usted.
- Colgando de la cintura, agarre las pesas rusas y doble los codos para tirar de las campanas hacia la caja torácica, con las palmas hacia el cuerpo.
- Luego, extiende los brazos hacia la posición inicial y repite.
Prensa doble limpia
* Esto tiene una gran variación, así que, a menos que estés con un profesional, vayamos a lo seguro.
10 libras por pesa rusa para principiantes
25 libras para intermedio / avanzado. Los muy avanzados pueden hacer más con seguridad, pero solo si dominas este movimiento.
Obras: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos (limpios).
Deltoides, tríceps, pecho (prensa).
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas
- Mantén tu superiorbrazos contra los costados, los omóplatos hacia la columna vertebral y haga un movimiento de tracción hacia arriba.
- Inmediatamente use un movimiento de uppercut con ambas campanas en posición de rack (descansando sobre sus antebrazos, bíceps y hombro con una posición neutral de la muñeca).
- Desde la posición de rejilla, presione las pesas rusas hacia arriba para bloquear y luego baje las pesas rusasespalda en la posición de rejilla.
- Deje caer el peso suavemente en un columpio y repita.
Realice cada ejercicio durante un minuto. Haz cada movimiento en rápida sucesión como un circuito. Descanse un minuto entre cada circuito (sin descanso entre ejercicios) Cuatro rondas.
¡Eres bienvenido!
Una versión de esta historia se publicó en febrero de 2020.
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