Es totalmente normal querer cambiar sus rutinas de entrenamiento típicas de vez en cuando. Mientras tu probablemente no pueda ir al gimnasio para recibir algunos consejos profesionales de un entrenador personal o conseguir una nueva serie de repeticiones para implementar durante la pandemia, eso no significa que todavía no pueda beneficiarse de su experiencia en el entrenamiento en casa.
Hablando con algunos de los mejores entrenadores con experiencia que va desde la barra hasta el yoga, logramos que compartieran sus ejercicios del santo grial para la santa trinidad de entrenamientos específicos: piernas, core y brazos. Hoy nos ocupamos de tu esencia, así que prepárate para dale a tus abdominales un poco de amor en serio.
Siga leyendo para buscar algunos formas divertidas y efectivas en las que puede fortalecer su núcleo e introdúcelos en tu rutina.
La vicepresidenta de entrenamiento y técnica de Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, comparte sus entrenamientos favoritos inspirados en el ballet sobre su núcleo que alargarán y tonificarán su cuerpo como una bailarina.
Teasers
"Los teasers requieren mucho control, estabilidad y coordinación de los músculos centrales", dice DiGiorgio. “Los principales motores del núcleo - el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los oblicuos - así como el anterior Los músculos de las piernas y los flexores de la cadera trabajan juntos con precisión y control de los músculos de la mente para ejecutar correctamente el movimiento teaser ".
- Recuéstese y extienda los brazos y piernas hacia afuera. Las piernas están rectas, apunta los dedos de los pies.
- Active lentamente el núcleo para enrollar los brazos y las piernas en forma de "V". Luego, baje lentamente, una vértebra a la vez.
- Repita para 2 series de 10x. En el segundo conjunto, sostenga el último en la parte superior y equilibre contrayendo el núcleo durante 10 segundos.
Abdominales de rodilla a codo
- Tome asiento y luego retroceda, doble la barbilla hacia el pecho. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Extienda las piernas en diagonal, con los dedos de los pies en punta.
- Tira de las rodillas hacia el pecho mientras haces abdominales hacia arriba y cierras los codos, luego extiende las piernas mientras los codos se abren de nuevo.
- Realiza 2 series de 15-20 repeticiones.
Crujidos de bicicleta
- Tome asiento y luego retroceda, doble la barbilla hacia el pecho. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados (la rodilla apilada sobre la cadera, la espinilla paralela al piso) y extienda la pierna izquierda recta para flotar sobre el piso. Bicicleta cambia las piernas. Realiza 2 series de 15-20 repeticiones.
- Para una tercera serie de 15-20 repeticiones, mantenga las piernas en marcha y agregue una rotación de la parte superior del cuerpo hacia la pierna en un ángulo de 90 grados.
“Los movimientos similares a los de los crujidos activan principalmente los músculos rectos del abdomen (los abdominales de 6 paquetes) y la rotación de la bicicleta también ayuda a fortalecer los oblicuos internos y externos”, agrega DiGiorgio.
Mente cuerpo Entrenamiento básico de Keegan Draper, especialista en fitness y NASM CPT
"Es muy importante reconocer que el núcleo no son solo tus abdominales y oblicuos", dice Draper. “El núcleo en realidad va hacia la parte baja de la espalda, los glúteos y, dependiendo de con quién esté hablando, los isquiotibiales también. Para los abdominales, me encantan las planchas y las sujeciones corporales huecas, que realmente trabajarán los músculos profundos del cuerpo y se puede modificar en cientos de variaciones para agregar complejidad a diferentes partes de los abdominales y oblicuos ".
Tablón
- Con los codos directamente debajo de los hombros, con los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado.
- Asegúrese de que su espalda esté plana y alineada con sus caderas con la cabeza y el cuello en una posición neutral.
- Mantenga durante 30 segundos. Repite tres veces.
“Navasana (postura del bote) es perfecta para fortalecer y tonificar el tronco, la espalda, los flexores de la cadera y las piernas. Al comenzar, puede doblar ambas rodillas y concentrarse en la fuerza de su núcleo. A medida que avanza, puede estirar ambas piernas y mantenerlas durante intervalos de 20 segundos ".
- Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo la espalda recta y activando el núcleo, levante los pies del suelo.
- Mantenga las rodillas dobladas al principio y lleve las espinillas paralelas al suelo. Esta es la pose de medio bote.
- Puede estirar las piernas en un ángulo de 45 grados si puede hacerlo manteniendo el equilibrio.
- Asegúrese de levantar a través del corazón para mantener el pecho abierto y sentarse erguido.
- Alarga a través de la coronilla de tu cabeza. Gire los hombros hacia atrás y estire los brazos aproximadamente paralelos al piso con las palmas hacia arriba.
- Coloque sus manos detrás de sus rodillas y levante a través del corazón para abrir el pecho y sentarse erguido. Estire a través de la coronilla de su cabeza y mantenga la posición.
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