Un trasero fuerte y esculpido no es solo para llenar esos jeans (o amados leggings de TikTok). Hay muchos beneficios en prestar atención a tu trasero.
“Fortaleciendo el glúteos son una excelente manera de apoyar la zona lumbar, ayudar en la alineación pélvica y mejorar la postura ”, Dani Schenone, RYT, experto en bienestar holístico de Mente cuerpo, le dice a SheKnows. "Además, los glúteos más fuertes hacen que las escaleras sean un poco más fáciles de subir y los objetos pesados un poco más fáciles de levantar".
Según Jennifer Jacobs, CPT y fundadora de El MÉTODO J, nuestros glúteos están formados por tres músculos diferentes: Gluteus Maximus, Gluteus Medius y Gluteus Minimus. “El Gluteus Maximus es el músculo glúteo más grande. Nos ayuda a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o de pie ”, dice Jacobs. “El Gluteus Medius ayuda con la rotación de la pierna y la estabilización de la pelvis. Y el Gluteus Minimus es el más pequeño y profundo de los tres músculos principales de los glúteos, también una parte importante de la rotación de las extremidades inferiores y de mantener estable la pelvis cuando nos movemos ".
Cuando se trata de trabajar tus glúteos, Schenone dice que los trabajas con tanta frecuencia como te hace sentir bien trabajarlos. “Si te mueves intuitivamente y con atención plena, naturalmente los resolverás más. No le aplique una regla estricta y rápida. Simplemente hágalo cuando lo recuerde. La salud es un maratón ".
Conseguir ese melocotón alegre no tiene por qué ser difícil ni requiere mucho tiempo. De hecho, un entrenamiento de cinco minutos para tu trasero puede afectar todas las áreas de tu trasero que mantendrán tu trasero fuerte y tonificado. A continuación se muestran ejemplos del entrenamiento perfecto de cinco minutos para su trasero realizado por entrenadores personales que puede ser corto en tiempo pero tiene un gran impacto.
Dani Schenone, RYT, experto en bienestar holístico para Mente cuerpo
Secuencia de pateador de culo
Párese a cuatro patas (hombros sobre muñecas, caderas sobre rodillas). Levanta la pierna derecha detrás de ti. Flexione con fuerza los dedos de los pies y apúntelos hacia abajo. Doble la rodilla. La planta de tu pie estará hacia el cielo.
- Aprieta los glúteos de ese lado mientras pateas hacia el cielo durante 20 repeticiones. Pulsa durante 20 repeticiones.
- Gire la rodilla de esa pierna hacia afuera para que el interior de la pierna levantada mire hacia abajo. Pulsa hacia el cielo durante 40 repeticiones.
- Estire la pierna hacia atrás. Apunta los dedos de los pies. Levanta y alarga la pierna hacia el cielo en una inhalación; aprieta la rodilla hacia el pecho al exhalar. Repita durante 20 repeticiones. Estire la pierna hacia atrás. Señala los dedos de los pies. Pulsa hacia arriba durante 20 repeticiones.
- Levante y alargue la pierna hacia el cielo en una inhalación, apriete la rodilla hacia su tríceps derecho en la exhalación. Repita durante 20 repeticiones.
- Hazlo todo de nuevo en el otro lado.
Jennifer Jacobs, CPT y fundadora de El MÉTODO J concepto de fitness individualizado.
Jacobs recomienda hacer estos ejercicios por un total de dos series por cada movimiento: realice cada movimiento por un total de dos series o circule de un movimiento al siguiente completando el circuito dos veces.
Concha de almeja: Acostado de lado, mantenga los talones juntos y las caderas estables. Asegúrese de que sus talones, caderas y hombros formen una línea recta. Levante la pierna superior de 3 a 6 pulgadas mientras mantiene el contacto con los tobillos y se asegura de que las caderas no giren hacia atrás detrás de usted. Si sus caderas giran o se mueven, disminuya el rango de movimiento. El movimiento debe ser lento y controlado en todo momento. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Golpecitos con los dedos del pie: en una posición de pie, transfiera todo su peso a una pierna y doble ligeramente la rodilla. Luego, extienda la otra pierna, conduciendo con el talón, y toque el suelo con el dedo del pie hacia un lado. El objetivo de este ejercicio es permanecer quieto como una estatua con la parte superior del cuerpo enganchando su núcleo. La pierna sobre la que está parado no debe moverse y la rodilla se dobla ligeramente durante la serie con la rodilla en la misma dirección que los dedos de los pies. El pie que golpea el suelo debe hacerlo lo suficientemente ligero como para no romper una cáscara de huevo. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Bisagra de cadera de una sola pierna: párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Levante un pie del suelo de modo que solo esté de pie sobre una pierna. Mantenga su rodilla conectada a tierra en una ligera flexión y mantenga esta posición de rodilla de principio a fin. Tensa los muslos, los glúteos y los abdominales, y baja los hombros. Manteniendo la columna neutral, empuje la cadera y los isquiotibiales hacia atrás y baje el torso girando las caderas. Su pierna elevada debe moverse con su torso. Trate de bajar su torso hasta que esté paralelo al piso sin dejar caer su pecho más abajo que su rodilla apoyada en el suelo. Invierta el movimiento llevando las caderas hacia adelante y regrese a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Lauren Vickers, Atletismo F45 El director del equipo
Vickers recomienda hacer cada ejercicio durante 40 segundos con un descanso de 20 segundos en el medio.
Hip Thruster: este es un gran ejercicio para activar los glúteos y prepararlos para movimientos más pesados. Puede hacerlo un poco más difícil colocando una campana tonta,pelota muerta o placa de barra en tu regazo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apriete a través de los glúteos para llevar las caderas hacia el cielo y manténgalo presionado por un latido, antes de soltarlo lentamente hacia abajo.
- Sentadillas de sumo: ¡Uno de los elementos básicos de las sentadillas! Hazlo más difícil sosteniendo un peso en posición de copa o colocando una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas. Comience con los pies un poco más anchos que las caderas con los dedos de los pies ligeramente apuntados. Envía las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo un pecho orgulloso y concentrándote en empujar esas rodillas hacia afuera. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
- Estocada inversa: trabajar la estabilidad de una sola pierna es importante para el equilibrio y la fuerza unilateral. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y dé un gran paso hacia atrás. Desciende a un rango cómodo, con la rodilla alineada con los dedos de los pies. Aprieta los glúteos para volver a subir y recuerda cambiar a la mitad.
- Peso muerto con una pierna. Ideal no solo para apuntar a los glúteos, sino también para mejorar su equilibrio y propiocepción. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Columpiando las caderas y enviando una pierna hacia atrás mientras lleva lentamente el torso hacia adelante, mantenga las caderas cuadradas y el peso en la pierna de apoyo. Apriete los glúteos para volver a subir correctamente; mantener el núcleo apretado ayudará con su equilibrio. Cambia de pierna a la mitad de la serie.
- Patinadores sobre hielo. Agrega un poco de intensidad y potencia a tus movimientos con este explosivo movimiento centrado en el cardio. Salta hacia un lado, patea una pierna hacia atrás y desciende hacia la pierna delantera. Cuando tenga el patrón de movimiento suave, puede agregar un pequeño salto en cada lado. Mantén el ritmo durante toda la serie.
Una vez que haya dominado los movimientos usando su propio peso corporal, Jacobs sugiere aumentar la demanda y fortalecer sus glúteos agregando resistencia con la ayuda de una mini-banda.
“Las bandas de resistencia proporcionan una resistencia externa contra la que deben trabajar los músculos, lo que hace que los glúteos trabajen más para ofrecer más resultados”, agrega Vickerd. "A conjunto de mini-bandas es uno de los equipos más versátiles y convenientes que puedes tener y es una forma segura de iluminar tus glúteos ".
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