No se sabe mucho sobre este nutriente de la familia B, pero investigaciones recientes sugieren que la vitamina B12 ayuda al cuerpo a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos, y ayuda a mantener altos los niveles de energía. Siga leyendo para averiguar si está en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 y las formas fáciles de obtener la suficiente.
Lo que se sabe sobre la vitamina B12
Si bien los orígenes de la vitamina B12 son relativamente desconocidos, ciertas cosas sobre el nutriente son claras. La vitamina B12 no es producida por plantas y solo se puede encontrar en organismos diminutos, como bacterias,
en carne, productos lácteos o alimentos fermentados, como el yogur. Y aunque el cuerpo absorbe fácilmente la vitamina B12, factores como el uso de medicamentos pueden agotar las reservas corporales de la misma.
La investigación también sugiere que el nutriente puede ser útil para tratar la artritis, anemia, asma, enfermedad celíaca, leucemia, lupus, esclerosis múltiple y degeneración muscular.
Síntomas de una deficiencia de vitamina B12
Hay varias señales de que se está quedando sin vitamina B12.
Algunos síntomas incluyen:
- Caspa y picazón en la piel.
- Depresión
- Fatiga o debilidad
- Palpitaciones del corazón
- Ataques de nerviosismo y ansiedad
- Entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies
- Aumento de peso
- Problemas menstruales
Existe poco o ningún riesgo de sobredosis de vitamina B12. Incluso en los casos más extremos, los síntomas de toxicidad son raros.
¿Tiene riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12?
Ciertas condiciones pueden afectar la cantidad de vitamina B12 que absorbe su cuerpo. Varios grupos corren un mayor riesgo que otros. Puede estar en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 si se encuentra en uno de los
siguientes grupos.
Personas con problemas de estómago. La investigación sugiere que la irritación y la inflamación del revestimiento del estómago pueden obstaculizar la capacidad del cuerpo para producir un nutriente llamado factor intrínseco.
que el cuerpo necesita para absorber la vitamina B12.
Personas que usan antiácidos. El ácido del estómago es necesario para descomponer y separar la vitamina B12 de los alimentos densos (como la carne) en los que se encuentra el nutriente.
Vegetarianos. No se conocen fuentes vegetales de vitamina B12. Como resultado, los vegetarianos deben hablar con su médico o nutricionista sobre la suplementación adecuada.
Personas que toman medicamentos. Varios medicamentos inhiben la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, incluidos los antibióticos, los medicamentos contra el cáncer, las píldoras anticonceptivas y los reductores del colesterol.
medicamentos y suplementos de potasio.
Dosis diaria recomendada de vitamina B12
¿No está seguro de si está consumiendo suficiente vitamina B12? La dosis diaria recomendada varía según la edad y la etapa de la vida.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 es:
Lactantes (de 0 a 6 meses): 0,4 microgramos (mcg) por día
Lactantes (de 7 a 11 meses): 0,5 mcg por día
Niños (de 1 a 3 años): 0,9 mcg por día
Niños (de 4 a 8 años): 1,2 mcg por día
Niños (de 9 a 13 años): 1.8 mcg por día
Adolescentes (de 14 a 18 años): 2,4 mcg por día
Adultos (mayores de 19 años): 2,4 mcg por día
Mujeres embarazadas (19 años o más): 2.6 mcg por día
Mujeres lactantes (19 años o más): 2.8 mcg por día
Fuentes alimenticias de vitamina B12
Hay varias formas de obtener suficiente vitamina B12 en su dieta diaria.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12 incluyen:
Pargo, horneado / asado, 4 onzas = 3.97 mcg
Carne de venado, cocida, 4 onzas = 3.60 mcg
Salmón, horneado / asado, 4 onzas = 3.25 mcg
Camarones, cocidos al vapor / hervidos, 4 onzas = 1,69 mcg
Yogur, bajo en grasa, 1 taza = 1,38 mcg
Huevos, enteros, hervidos, 1 huevo = 0,49 mcg
Cómo obtener más vitamina B12 en su dieta
1. Come alimentos fermentados. Aún no se han realizado investigaciones sobre la eficacia del tofu, el tempeh y el tamari para aumentar los niveles de vitamina B12 de una persona. ¿En qué pueden estar de acuerdo los científicos? Si
eres vegetariano, debes incluir alimentos fermentados en tu dieta todos los días.
2. No cocine demasiado la comida. Si bien la vitamina B12 no es particularmente sensible al calor, si cocina en exceso un producto cárnico, podría reducir el contenido de vitaminas de los alimentos al
30 por ciento.
Más formas de obtener más vitamina B12
- Beber leche
- Alimentos para un vientre plano
- Recetas saludables de carne
