Tratar de perder peso puede ser un desafío porque siempre siente hambre cuando subsiste a base de ensaladas, batidos y yogur.
Una solución que puede ayudar a aumentar la saciedad es comer más alimentos hidrófilos, según la dietista registrada Keren Gilbert, fundadora de Decisión Nutrición y autor del próximo libro La dieta HD.
¿Qué son los alimentos hidrofílicos?
Hidrófilo significa literalmente "amante del agua". Los alimentos que tienen propiedades hidrófilas contienen una gran cantidad de fibras gomosas, conocidas como mucílagos. Cuando se ingieren alimentos hidrofílicos, absorben agua y forman un gel en el estómago, creando una barrera física. entre los carbohidratos y las enzimas digestivas que los descomponen y ralentizan la conversión de carbohidratos en azúcar. ¿El final resulto? Te sientes más lleno por más tiempo.
Un excelente ejemplo de alimento hidrófilo es la semilla de chía. Estas pequeñas semillas de color negro o blanco se parecen a las semillas de sésamo. Las semillas de chía, densas en nutrientes, tienen un alto contenido de grasas "buenas", incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido alfa-linolénico (ALA), y también son una buena fuente de proteínas.
Originarios del sur de México y el norte de Guatemala, son un alimento básico de esa región. Se cree que los aztecas, mayas e incas utilizaban las semillas de chía como alimento de alta energía para la resistencia.
Para hacer un gel de chía, combine dos cucharadas de semillas de chía con una taza de agua y déjela reposar por lo menos 15 minutos. Cuando regrese, las semillas y el agua habrán formado una gelatina espesa.
Las semillas de chía se convirtieron en el ingrediente estrella de la dieta hidrofílica (HD) que Gilbert creó después de descubrir que las semillas de chía tienen la capacidad de absorber agua hasta 12 veces su peso. Comenzó a experimentar con semillas de chía como una forma de promover la saciedad, luego comenzó a aconsejar a sus clientes que estaban luchando por perder peso para incorporarlas a su dieta.
“Los alimentos hidrofílicos, como las semillas de chía, están cargados de fibra soluble, una pieza esencial del rompecabezas del hambre, que nos mantiene llenos por más tiempo al ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y disminuir los antojos ”, dice Gilbert.
El factor de fibra: soluble vs. insoluble
Obtener suficiente fibra dietética es importante para la salud digestiva y la eliminación de desechos. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
Los alimentos con fibra soluble (como las semillas de chía) atraen el agua y forman un gel que ralentiza digestión y retrasa el vaciado de su estómago. Esto estabiliza el funcionamiento de los niveles de insulina y azúcar en la sangre de manera más eficiente: evita experimentar el efecto de montaña rusa de los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre. Las fuentes comunes de fibra soluble incluyen avena, lentejas, naranjas, peras, semillas de lino y guisantes secos.
La fibra insoluble ayuda a aumentar y ablandar las heces y a moverlas por el tracto digestivo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Las fibras insolubles se encuentran principalmente en los cereales integrales y las verduras, como el salvado de trigo, la cebada, el arroz integral, las semillas, las nueces, el repollo, las verduras de hojas verdes y la piel de los tubérculos.
En su libro, Gilbert se refiere a las semillas de chía como "hidroamplificadores" porque se pueden agregar a las comidas o bocadillos para ayudar a promover la saciedad. Gilbert recomienda que las mujeres ocupadas agreguen semillas de chía al menos dos veces al día, a sus comidas de la mañana y de la tarde, si quieren evitar sentir hambre durante las partes más ocupadas del día. Las semillas de chía se pueden agregar directamente, o como un gel de chía, a la avena, batidos y yogur. “Te sentirás lleno durante al menos tres horas”, asegura.
Los 10 alimentos hidrófilos más ricos en nutrientes de Gilbert
- semillas de chia
- Okra: Su textura viscosa se puede atribuir al mucílago alrededor de las semillas en el interior de la vaina. Con un alto contenido de hidrófilos (fibra soluble), el mucílago de okra se puede utilizar para espesar gumbo, guisos y salteados. Esta verdura baja en calorías también es rica en vitaminas C, A, B6 y folato, así como en minerales, como calcio, potasio y trazas de magnesio y manganeso.
- Avena: Puede ver el "gel" de avena mientras se cocina. Elija avena cortada en acero, que lo mantendrá lleno por más tiempo. La avena es una rica fuente de fibra soluble, así como de proteínas, fósforo, potasio, selenio, manganeso y hierro.
- Peras: Las peras están llenas de pectina, un carbohidrato complejo que se encuentra naturalmente en las paredes celulares de las plantas. Al igual que otros alimentos hidrófilos, las peras ayudan con la digestión, reducen el colesterol y regulan la absorción del azúcar en el cuerpo.
- Cebada: Este grano de cereal masticable contiene principalmente fibra insoluble. También contiene el mismo tipo de fibra soluble que la avena llamada beta-glucano, que puede ayudarlo a llenarse y mejorar los niveles de colesterol. Con su alta capacidad para absorber agua, la cebada se puede agregar a sopas y ensaladas o servir como guarnición.
- Coles de Bruselas: Estas coles tiernas contienen suficiente fibra soluble para mantenernos llenos durante horas. Esta verdura crucífera tiene propiedades desintoxicantes: las coles de Bruselas son ricas en azufre, lo que ayuda a eliminar las toxinas de la sangre.
- Frijoles: Todos los frijoles son alimentos altamente hidrofílicos. Los frijoles rojos ricos en antioxidantes se pueden usar como reemplazo de proteínas en ensaladas, por ejemplo, para mantenerte satisfecho por más tiempo.
- Garbanzos: El alto contenido de fibra soluble de los garbanzos puede mantenerte lleno durante horas.
- Naranjas: Además de la vitamina C, las naranjas, incluida la médula (capa exterior blanca), están cargadas de fibra soluble y pectina. Gilbert recomienda las naranjas como refrigerio entre comidas. Las naranjas también son una fuente de fitoquímicos, vitamina A, vitaminas del complejo B, potasio y calcio.
- Agar: El agar, una sustancia gelatinosa obtenida de las algas rojas, se compone de un 80 por ciento de fibra y no tiene calorías, carbohidratos, azúcar ni grasa. Al reabsorber la glucosa en el estómago y pasar rápidamente por el sistema digestivo, el agar inhibe que el cuerpo retenga y almacene el exceso de grasa.
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